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猛暑の前倒し?
聞きなれない言葉です。


普通に38度超える猛暑日
いかがお過ごしでしょうか。


柄にもなく日焼け止め塗りたくってる
ヤマワキ(@YusukeYamawaki)です。


どうやらフィットネスクラブの入会は
7月になると少し減ってしまうそうです。


これはいわゆる夏に乗り遅れてしまった感ですねw


私のダイエットも
夏に乗り遅れてしまった感は半端ないですが
ダイエットにともない朝の筋トレ始めました。


この記事では
朝トレのメリットデメリットも含めて
筋トレにまつわる
一般的にあまり理解されていない
トレードオフについて書きました。


昨今の
筋トレブームに乗りおくれてしまった方もぜひ参考にしてください!




朝の筋トレメリットとデメリット

  • 時間を有効に使えるとか
  • 仕事の効率が良くなるとか
  • 社長さんたちは朝に運動してるとか

いろんなメリットがありそうですが


ダイエット時の1番のメリットは
朝の早い時間帯に

筋トレをすることで
高まった代謝で日中をすごせる

ことです。


デメリットとしては
夕方ほど体温があがらないので重いウェイトは
あつかいにくくなります。


個人的には床からのデッドリフトは
やめといた方がいいと思います!


つまり
ダイエットをとるか?
重さ(記録)をとるかのトレードオフです。


そもそもトレードオフとは?

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ここ正直とばしてもらってかまいませんw


何かをやるためには
他の何かをあきらめなければなません。


人生は選択の連続です。
これはトレードオフの連続と言えるでしょう。


一つのYESはその他ヘのNOになる!


的なことが最近読んだ本に書いてありました。


あなたが今日筋トレをするなら
その時間はデートできないのです。


筋トレデートという発想もあるでしょう。


その場合
追い込んだトレーニングや重さに挑戦することを
あきらめる必要があるかもしれません。


ともかく人生はトレードオフです。


筋力とダイエット

よほどのビギナートレーニーでない限り
ダイエット中にトレーニングの重さを
上げていくことはほぼ不可能だと思います。


Q,

『ダイエット中に筋肉痛が来なくなったら重さを増やした方がいいですか?』


基本的にはダイエットする場合
通常の摂取カロリーより
アンダーカロリーでトレーニング
することになります。


この状態では身体はうまく回復しません。


よってむしろ
筋肉痛はきやすくなってしまうものですが


重さをふやすとケガのリスクがでてきます。

  1. 重さはキープ
  2. 種目を変える
  3. 筋肉痛ないほうがいいじゃん!

となります。


もしくは
アンダーカロリーになってないのかも
しれません。


まだ乗り遅れてないかもよ↓


バルクアップと健康

バルクアップとは筋肉を増やしていくことです。


この時は摂取カロリーを増やし
それにともない
タンパク質や糖質を
増やしていくことになります。


糖質を多く摂取することによって
インスリンが出て
筋肉の分解を防いでくれます。


しかしこれは
あまった糖分は脂肪にもなりえますし


糖質の過剰摂取が老化と関係していることは
もはや
一般的になっているのではないでしょうか?


筋肉をつけるという行為は健康的ですが
過度に筋肉をつける
つまり
デカくなるための食事をするということは
健康とは言えないかもしれません。


でも私自身もデカくなりたいですし
そこは健康(長寿)との
トレードオフなのです。


増やす食事と減らす食事

さらに話をすすめて
ダイエットの後に
筋肉を増やすための
バルクアップに入るときです。


絞れた自分とさよならするのが難しく
なれていないと
なかなか食事を増やすのは難しいものです。


人間の体には恒常性(ホメオスタシス)があり
常に一定を保とうとするので
中途半端な切り替えでは
うまくいかない場合があります。


バルクアップでもダイエットでも


はじめにガツっと
食事を切り替えてみましょう!


さよならデカさ。
サヨナラ腹筋。
トレードオフ。

朝の筋トレ追記

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朝の筋トレでは力が出にくいのですが
最近はヒトの体内時計
(サーカディアンリズム)とは別に


筋肉自体に時計があるとなっています。


朝の筋トレ習慣を続ければ
そこでの力発揮になれて
デメリットだった
重いウエイトがあつかえないということも
なくなってくるかもしれません。


まぁ寒くなったら
早朝むずかしいんで
朝の筋トレ夏場だけですけどね!


冷やし中華みたいなもんですよ。


以上

『筋トレに関するトレードオフ』

でした。

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7月なのに蒸し暑さハンパないです!
東海地区は東南アジアより
むし暑いらしいですね。


6話目まで
読んでいただきありがとうございます。


ヤマワキ(@YusukeYamawaki)です。


今回は
グリップ強化シーズン1の最後にして
たぶん一番効果的な種目を紹介します。


だまされたと思って
やってみてください!



ハンギング(ぶらさがる)

グリップ強化を考えた場合
  • にぎる
  • はさむ
  • にぎり続ける

この3つが考えられます。


ハンギングは
にぎり続けるにあたります。


脚をスイングする必要はありません。


つまり
ぶらさがれる物に
ぶらさがるだけでもいいのです。


わたしは
高重量のデッドリフトで
だいぶグリップが強くなったと
思っていたのですが


その後
ハンギングレッグレイズなどの
ハンギングエクササイズをとりいれると
さらに強化されました!


グリップ強化の為のグリップ

懸垂などの
背中の筋トレでは
背中の筋肉に効かすために
親指をにぎらない場合が多いです。


しかし
グリップ強化を目的とするならば
親指もしっかりにぎります。

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グリップでは
一番弱くボトルネック(弱点)になるのが小指
一番強く力をだせるのが親指です。


どちらも強化しましょう。

ハンギング時には肩をいれる

ここで注意です!


ただぶらさがるだけでは
肩をケガするリスクがあります。


人がぶらさがる時には
グリップ力以外にも
肩の関節がとても重要になります。


しっかり
握りこむことはもちろんのこと
肩甲骨をさげるイメージで
ぶらさがってください!

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両手の場合は
比較的かんたんにできますが
片手になると
いっきに難易度があがります↓

シングルハンドハンギング

高強度自体重種目である
片手懸垂をおこなう前に
かならずマスターしてほしいのが

シングルハンドハンギング
(片手ぶらさがり)

です。

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見た目めっちゃ地味ですが…


グリップ強化種目としては最強クラス
考えています。


ぶらさがると身体が揺れるので
強くにぎりこむことで
身体の揺れを止めます。


ぶらさがる時には
回数ではなく秒数が基準となります。


わたしは現在2分を目安にしていますが
試しに1分ほどぶらさがってみてください。
前腕のパンプにびっくりするはずです!


もちろん
しっかりにぎり
肩をいれておこなってください。

まとめ

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本当にこれだけですが
マジで最強のグリップ強化種目です。


グリップが強くなれば
おまけでレッグレイズなども
強くなるので一石二鳥でしょう。


ぜひとりいれてみてくださいませ。


以上

『グリップ強化におすすめの種目⑥ ハンギング』

でした。


シーズン1完結です!
もう全部読んでくれましたか?

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夏場の体重減とたたかいながら
デッドリフトしてる
ヤマワキ(@YusukeYamawaki)です。

皆さまこんにちは!


今回は
わたしの記録を
がっつり伸ばしてくれた


いろいろ使い方がある
デッドリフトバリエーションです。


もちろん
グリップも強化されます。


いかなる時も
床上1cmでコントロールする
デッドリフトを目指しましょう!



ポーズドデッドリフト

これを
ご覧ください↓


床上1cmで一時停止


このデッドリフトを
ポーズドデッドリフトと言います。


このバリエーションこそ
ある意味本当のデッドリフトと
言えます。


今回は
グリップ強化種目としての
紹介ですが


通常のデッドリフトの
メイン~修正種目としても機能する
優れものです!


初級

①スタートから床上1cmで1~2秒止める

②そこから爆発的にリフト

③おろしは通常どおり行う。


アドバンス

①スタートから床上1cmで1~2秒止める

②そこから爆発的にリフト

③おろしも床上1cmで1~2秒止める

④おろす

デッドリフトの50~70%1RM の負荷で
3~5回のレンジをおすすめします!


タイムアンダーテンション

一つ目のメリットは
筋肉の緊張時間がふえることです。

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デッドリフトは
もちあげる(ポジティブ)が目立つ種目です。


つまり
何Kgをあげられるのか??


おろし(ネガティブ)局面は
ガッチャ~ンと落としがちです…


これは
筋トレとしてはもったいないのです。


ポーズドデッドリフトは
軽い負荷で丁寧におこなうので
筋肥大を目的とする場合も
おすすめできます。


背中の固定力強化

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デッドリフトでは
写真のピンクのラインは
動きません。


そして
リフト時にバーが身体から
はなれてしまうほど効率が悪いので


腕を後方に引く(肩関節の伸展)で広背筋

肩甲骨をよせる僧帽筋中部


などの筋力による固定が必要です。


重くなると気づかず
上背部はひっぱられながら
ひきあげてしまっている場合があります。


崩れないフォームのためにも
この種目で強化するといいでしょう。


もちろんグリップ強化

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グリップ強化におすすめの種目なのに
一番最後にもってきましたが


通常のデッドリフトの
50%~70%の負荷は確実に素手でもてます!


50%はいけますよね?


もし難しいのなら
あなたのデッドリフトの弱点は
グリップかもしれません。


タイムアンダーテンションは
もちろんグリップにも作用します。


ポーズドデッドリフトは
ストラップを使用せず
素手でおこなって
グリップを強化してください。


まとめ

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いや~


これこそ本当のデッドリフトです!


正直
重さを追及していくと
完璧なフォームから
はなれてしまうことがあります。


長期的にみるとケガにもつながりますし
こういう種目を定期的にプログラムしとくと
予防にもなります。


もちろん
ここで得た筋力とグリップ力が
デッドリフトにも
やくだってくれるでしょう!

以上

『グリップ強化におすすめの種目⑤ ポーズドデッドリフト』

でした。


握り続けると
強化されますね~↓

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