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この記事では

背中のなかでも僧帽筋中部や
下背部である僧帽筋下部を鍛える
スターナムチンニングのやり方を
説明してます。

背中のトレーニングとして
必ずマスターしたいのが懸垂です。


地面に対して
身体を垂直に引く懸垂では
基本的には広背筋を狙っていきます。


今回紹介する
スターナムチンニングは
広背筋に加えて僧帽筋中部
僧帽筋下部や広背筋下部などの下背部も
しっかり刺激できます。


少し難しいですが
マスターできれば懸垂だけで
迫力のある背中を
つくることができるので
ぜひチャレンジしてみてください!


スターナムチンニングのやり方

先に実施時のポイントです。

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懸垂はストレートバーでもできますが
スターナムチンニングでは
懸垂用の角度があるバーを使うのを
おすすめします。

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ワイドグリップでぶらさがり
胸からみぞおちを天井にむけるように
身体を反ります。

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スターナムとは胸骨のことで
赤丸の部分(剣状突起)を上に向ける
イメージです。

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お尻にも力をいれて
身体の反りをキープしたまま
身体を引き上げます。

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人間の身体は
股関節からみて
60度反ることができます。
(頸椎をのぞいた可動域)


胸椎や腰椎の動きが
硬くなっている場合
スターナムチンニングの前に
背骨の柔軟性を高める必要があります。


僧帽筋中部を狙うスターナムチンニング

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僧帽筋中部を狙う場合
肩甲骨を寄せることを意識します。

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ストレートバーの
ワイドグリップでは肩甲骨を
寄せるのが難しくなるので

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角度があるワイドグリップを使います。

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身体をしっかり反った
脇が開いた状態で引くことで
僧帽筋中部が刺激されます。


僧帽筋下部を狙うスターナムチンニング

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僧帽筋下部は
肩甲骨を真横ではなく
下方向によせます。

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グリップは
リバースグリップや
パラレルグリップを使います。

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ワイドグリップよりも
身体を反ることができるので
こちらから導入するのもおすすめです。


脇がとじるので
広背筋下部も刺激されます。


地面に対して
身体が垂直の懸垂では
肘は身体の後方にいかないので
広背筋の収縮可動域はたりません。


リバースグリップや
パラレルグリップの
スターナムチンニングは
身体を反ることで
広背筋下部を強く収縮できます。


スターナムチンニングで鍛える筋肉

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僧帽筋中部は
肩甲骨を内側によせます

・僧帽筋下部は
肩甲骨を内側下方によせます

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広背筋は

・腕を内転(内側によせる)させます
・腕を後方に引きます


スターナムチンニングでは
狭いグリップを使うことで
広背筋の
ストレッチポジションへの刺激に加えて
広背筋の収縮ポジションも刺激します。


まとめ

スターナムチンニングができれば
懸垂だけで背中のトレーニングは
構成できます。

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以上のポイントをおさえて
行ってみてください!


以上

上級者向け懸垂  スターナムチンニングのやり方

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)


基本の懸垂はこちらから
(一番読まれてる記事です↓↓↓)

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この記事では

最近食べた低糖質プロテインバーに
ついての考察とダイエットとの関係を
書いています。

おすすめのプロテインバー

最近はコンビニに行けば
ほぼ100%プロテインバーが
売っています。


コンビニのプロテインバーは
たんぱく質と言うより
お菓子だということを
強く強調しておきます。

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今回アイハーブで買ったのは

『Doctor`s CarbRite Diet』

チョコレートブラウニー味です。


もう普通に美味いです!
ええ…こちらもお菓子ですw


しかし
たんぱく質は少なくとも20g以上
そして海外のプロテインバーは
低脂質や低糖質という機能を
強調した商品が多くあります。


このプロテインバーは
低糖質を売りにした商品です。


アイハーブで買うと
1本単価として200円弱ぐらいです。


コンビニのプロテインバーが
150~180円でたんぱく質10gとかなら
もう少しお金だして20gのヤツ
買った方がいいのではないかと思い
海外のプロテインバー買ってます。

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お菓子には変わりないですが…



低糖質プロテインバーとは?

このプロテインバーの売りは
低糖質だけど美味いです。

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『あなたが
低糖質ダイエット中だろうと
あなたの味覚の基準を下げる必要はない。

このプロテインバーの味には
満足するぜ!

しかも
砂糖とかじゃなくて
糖アルコール使ってるから
血糖値への影響が少なくて
脂肪になりにくいぜ!』


みたいなこと書いています。

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低糖質プロテインバーには
このNet Impact Carbs
という表記をよく見かけます。


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全炭水化物から
食物繊維と
糖アルコールを抜いた数値を
正味の糖質量としています。


※ちなみに英語表記のSugars
糖類のことで
砂糖だけのことではありません。


このNet Impact Carbs
アメリカの公式の栄養表示用語では
ありません。


プロテインバーに限らず
低糖質食品を売り出すメーカーが
表記しています。


ポイントは甘味料となる
糖アルコールですが
~トールというもや
グリセリンがそうです。


糖アルコールは
小腸で消化吸収されにくく
大腸で腸内細菌に分解されます。


分解された糖アルコールは
短鎖脂肪酸となります。


短鎖脂肪酸なら
血糖値を上昇させない為
Net impact Carbsが成り立ちます。



低糖質プロテインバーとダイエット

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カーブライトダイエットは
糖アルコールとして
マルチトールとグリセリンを含みます。

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グリセリンは食感をよくするために
プロテインバーにはよく含まれる
糖アルコールです。
(グリセリンが入ってると全然違います)


糖を摂取して血糖値があがると
インスリンホルモンが分泌され
細胞が合成(アナボリック)に向かいます。


筋肉や肝臓で蓄えられず
余った糖質は脂肪細胞に合成されます。


糖アルコール(エリストールを除く)
消化吸収されにくいので
砂糖に比べれば
血糖値の上昇は少ないですが
全く上昇しないわけではありません。


とういわけで
低糖質ダイエット中に
プロテインバーを食べるときは
少し注意してください。


ちなみに糖アルコールは
消化吸収が遅く大腸にたまるので
食べ過ぎるとお腹ゆるくなります。
(キシリトールガムとかに表記されている)



プロテインバーのおすすめ摂取タイミング

私は移動時に
プロテインバーをカバンに入れて
(かさばらないから便利)
間食や食事で
たんぱく質が足りないときに食べます。


糖アルコールの消化吸収が遅いという
メリットをいかすなら
間食や食事のタイミングを
おすすめします。


逆におすすめしないのは
トレーニング直後での摂取です。

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プロテインバーは
主にソイプロテイン(大豆)
使ってるものが多くあります。


トレーニング後は
なるべく速く栄養を届けたいので
プロテインドリンクの方が優れます。


このタイミングでは
筋肉へのアナボリック作用の強い
ホエイプロテインを飲みたいですし


糖アルコールや脂質で
消化吸収を遅らせるのは
おすすめではありません。



まとめ

海外のプロテインバーは種類多すぎて
全部食べてたら
お腹ゴロゴロになりそうです。

  • どうせ買うならたんぱく質多め
  • 糖アルコールは消化吸収が遅い
  • 血糖値を上げないわけではない
  • エリストールは血糖値を上げない
  • 食間や食事として食べるのがおすすめ

美味しくても食べ過ぎないように
気をつけてください!


以上

【低糖質プロテインバー】カーブライトダイエット

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)

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この記事では

主に上腕三頭筋を鍛える
ナロウベンチプレスのやり方と
ワイドベンチプレスとの違い
それぞれのメリットを説明してます。


ナロウベンチプレスのやり方

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ラックの高さは
通常のベンチプレスより
高めに設置して
頭がバーの真下にくるように寝ます。

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グリップ幅はバーのラインではなく
肩幅を目安にします。
(肩幅~肩幅より少し狭め)


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バーを剣状突起を目安に
ゆっくりおろします。


ナロウベンチプレスでは
脇はとじます。

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剣状突起(けんじょうとっき)
胸骨の先端です。

衝撃に強くないので
バーは丁寧におろします。

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トップポジションにおしあげます。


ナロウベンチプレスのメリット

通常のグリップ幅の
ベンチプレスに比べ
上腕三頭筋を強く刺激します。


腕の日の1番目にもってくるのも
おすすめできます。


押す動きがあるスポーツ選手が
筋力強化を目的とする場合
ナロウベンチプレスは有効です。


ワイドグリップベンチプレスでは
脇が開きますが
スポーツ時の押す動作を
効率よく行う場合は
脇はしまっています。


また
ナロウベンチプレスは
ワイドグリップベンチプレスに比べて
挙上速度が速くなります。


押す動作の
パワー(力×速度)向上を
狙う種目としても利用できます。


このメリットを活かしつつ
より実際のスポーツの動きに
近いのであれば
ナロウベンチプレスを
導入するのをおすすめします。


ナロウベンチプレスとワイドベンチプレス

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ベンチプレスと
ナロウベンチプレスには
それぞれメリットとデメリットが
あります。

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ベンチプレスのグリップ幅は
個人差があります。


競技のベンチプレスでは
81cmラインに人指し指がかかる幅が
最大です。


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筋トレとしてベンチプレスを
おこなうなら
ボトムポジションで
前腕が垂直になる幅が安全です。


・ベンチプレスは
ナロウベンチプレスよりも
重いウエイトがあげれます。


・大胸筋のトレーニングとしては
ワイドグリップ(81cmも超える)が
強く刺激できます。


・ワイドグリップは
肩への負担も増えてしまいます。


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・ナロウベンチプレスは
ベンチプレスに比べて軽くなります。


・ナロウベンチプレスは
ベンチプレスよりも速度が速くなります。
これは筋力ではなく
押すパワーを鍛えたい時に有効です。


・ナロウベンチプレスは
ベンチプレスに比べて
上腕三頭筋は大きく動員され
肩の三角筋前部の動員は減ります。
大胸筋はそこまで変わらない。


・肩への負担は少なくなります。
通常のベンチプレスで
肩に違和感がある場合
ナロウベンチプレスに
変更してみるのもありです。


それぞれの
メリットとデメリットをおさえて
トレーニングしましょう。


ナロウベンチプレスで鍛える筋肉

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ナロウベンチプレスでは
肘を伸ばす動きで
上腕三頭筋が刺激されます。

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腕を前方に上げる動きでは
大胸筋が働きます。


肩の三角筋前部も
同じ動きで動員されますが
ナロウベンチプレスでは
刺激は少なくなります。


まとめ

上腕三頭筋を強化するのに
ナロウベンチはかなりおすすめです。

  • グリップ幅は肩幅が目安
  • ボトムポジションは剣状突起
  • パワー強化にも使える
  • 肩に優しい

以上のポイントをおさえて
ナロウベンチプレスを行ってください!


以上

上腕三頭筋強化におすすめのナロウベンチプレス

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)

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