ロータリートーソは
(トーソローテーション)
腹筋マシンとして
多くのジムにあります。


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しかし
あまり腹筋に効いた感じがしないという
意見もよくきかれます。



この記事では
ロータリートーソを
効果的におこなう為のポイントを
書いています。



ロータリートーソのやり方


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パッドの高さを
両肩と胸を固定できる位置にします。


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イスの角度を調整します。
可動域が少ない方から
75度→65度→45度です。
(30度は使いません)


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肩と胸をパッドに完全に固定します。
この時
骨盤(お尻)は胸郭の真下にくるように
イスに膝~脛をのせます。


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上半身がずれないように
下半身を逆サイドにひねります。


この脚を左→右にひねる時は
右の外腹斜筋
左の内腹斜筋が収縮します。


プレートがぶつかる手前まで
戻して繰り返します。


戻す時も
ストレッチ(ネガティブ)されながら
負荷がかかります。


ロータリートーソを外腹斜筋に効かせるポイント

ロータリートーソで
刺激がわかりやすいのは外腹斜筋です。


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よくあるミスとして
回転に合わせて
上半身がパッドから
ずれてしまうことです。


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外腹斜筋は肋(第5~12肋骨)から
お腹の中心線(白線)についています。


外腹斜筋を刺激するためには
上半身を固定して
肋の位置を固定する必要があります。


ロータリートーソを内腹斜筋に効かせるポイント

刺激がわかりにくいのは
内腹斜筋のほうでしょう。

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膝の位置が前過ぎたり
過度に反り腰になってる場合
腹筋への刺激は感じ難くなります。


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お尻を後方に丸めるように
少しだけ骨盤を後傾させることで
内腹斜筋への刺激を
感じやすくなります。


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内腹斜筋は
骨盤の前側についてますので
骨盤を後傾させることで
収縮感が得られやすくなります。


ロータリートーソの安全性


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エニタイムフィットネスにある
ライフフィット社の
ロータリートーソは
数字が小さいほど可動域が広いです。


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胸椎と腰椎の可動域は
合わせて40度ですので
一番広い可動域(30)でおこなうのは
おすすめできません。


ロータリートーソは
回旋に負荷をかけて
腹筋をトレーニングできるのが
メリットですが
安全におこないましょう。


まとめ

ポイントをおさえて
外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えましょう。


  • 上半身をしっかり固定する
  • 骨盤を少し後斜
  • 安全な可動域(片方40度)で行う


これらを意識して
ロータリートーソを使ってください!


以上


『ロータリートーソのやり方』


でした。



自体重トレーニングならコチラをどうぞ↓

腹筋は見た目のいい
シックスパックだけではなく
外腹斜筋や内腹斜筋を鍛える
ひねる動きも大事です。



この記事では
体幹をひねることで腹筋を鍛える
ロシアンツイストの正しいやり方を
書いています。



外腹斜筋のラインを手に入れましょう!


ロシアンツイストのやり方

脚を振れる広さがあれば
どこでもできるのが
この種目のいいところです。


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仰向けに寝た状態で
腕を横に伸ばします。


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股関節を曲げて
脚をもちあげます。


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脚をおろす時は逆の
肋や肩が床から浮かないようにします。


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40度を目安に
体幹をひねっていきます。


ロシアンツイスト


トップポジションへ戻します。
トップポジションの手前で切り返して
同側を繰り返す方法と
トップポジションを通過して
逆方向へツイストする方法があります。


外腹斜筋と内腹斜筋、腹横筋の鍛え方

ロシアンツイストのひねる動作では

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋

これらの腹筋群が刺激されます。


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脚をおろす時には
逆側の外腹斜筋が
ストレッチ(ネガティブ)されながら
耐えています。
(脚を右におろすなら左の外腹斜筋)


負荷がかかるのは
トップポジションの手前までで
反対方向に脚をおろす時には
収縮はしてますが
負荷はかかりません。


外腹斜筋は第5-12肋骨についているので
脚をおろす時に肋が浮いてしまうと
外腹斜筋からは
負荷が抜けてしまうので注意します。


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一見しただけでは
同じように見えますが
腹横筋は内腹斜筋より
内側(深部)にあります。


この2つは
脚をおろす方向と同じ側が
(右におろすなら右の内腹斜筋と腹横筋)
ストレッチされながら刺激されます。


こちらも脚をあげる収縮時に
負荷がかかるのは
トップポジションの手前までです。


この中でもロシアンツイストで
刺激を感じやすいのは外腹斜筋です。


安全なロシアンツイスト

腹筋のトレーニングには

  • クランチの(正面に動かす)
  • サイドベント(横に動かす)
  • ロシアンツイスト(ひねる)

動きは3方向ありますが
特にひねるトレーニングは
腰痛がでやすいので注意が必要です。


ロシアンツイストは
上半身(胸郭)を固定して
下半身を動かします。


この時
背骨(脊柱)が回旋します。


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胸の背中(胸椎)と腰の背中(腰椎)が
連動して動きますが
胸椎は35度
腰椎は5度の可動域で
合わせて40度回旋します。


胸椎の可動域が足りない人は
腰椎が5度をこえて回旋してしまい
この動きが続くと
腰を痛めることになります。


その他
肋や肩が浮かないのに
脚を動かす角度
40度をこえている人も
注意が必要です。


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肋が浮いていれば
回旋と体を横に曲げる(側屈)が
合わさっています。
(筋トレとしては負荷は逃げている)


しかし
肋が浮いてないとなると
脊柱の回旋可動域をこえて
負荷をかけていることになります。


ロシアンツイストの負荷のかけ方

基本的な負荷は
自分の脚部の重さになります。


脚を伸ばしておこなうのが
キツイ人は膝を曲げて
おこなうところから始めてください。


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膝を曲げても
脚の重さはかわりませんが
ロシアンツイストは背骨の回転運動で
背骨から負荷が遠くなるほど
キツくなります。


王道の負荷のかけ方としては
ダンベルを膝や足首にはさんで
おこないます。


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脚をおろす側の腕を伸ばさずに
おこなう方法もおすすめです。


まとめ

床さえあればできるので
ツイストしましょう!

  • 肋が浮かないように脚をおろす
  • 胸椎と腰椎の回旋は40度
  • 過度に回旋させない

これらを意識して
トレーニングしてみてください!


以上


『ひねる腹筋の王道!ロシアンツイスト』


でした。

腹筋を鍛えたからと言って
腹筋が割れるわけではありませんが
食事を調節して身体を絞ったときに
確実に割れやすくはなります。



この記事では


腹筋を割る準備として
シックスパックへの定番種目である
クランチの効果的なやり方や
正しい負荷のかけ方について
書いています。



さぁ腹筋を割りましょう!


正しいクランチをする

いわゆる腹筋運動には
シットアップクランチがあります。


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シットアップは
股関節から曲がり上体が起きあがります。


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クランチは
骨盤を固定したままで
胸を骨盤に近づけていきます。


上体は完全に起きあがることはなく
背中が少しだけ浮きます。


筋肉がある程度意識できる人ならば
腹筋の上部に収縮感がえられます。


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シックスパック(割れてる腹筋)で
イメージされる腹直筋
胸骨と肋骨から恥骨についてるので


この距離に負荷をかけながら
縮めるのが有効です。


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シットアップでは
腹直筋といっしょに
股関節を曲げる腸腰筋も働きます。


シットアップでも
腹筋は鍛えられますが
腸腰筋に刺激がながれてしまい
腹筋はあまり刺激されてないことは
よくあります。


腹筋を伸ばす意味

クランチ


より効果的な腹筋運動が
ストレッチポジションクランチです。


床やアブトミナルベンチ(腹筋台)など
平らな面でおこなうクランチでは
筋肉を縮めることがフォーカスされます。


筋トレの基本は刺激する筋肉を
負荷をかけながら適切な可動域で
最大に伸ばして最大に縮めることです。


特に筋肉を大きくするには
筋肉がストレッチされながら刺激される
ことが有効となります。


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腹直筋は後方に反ることで
ストレッチされます。
股関節を支点として
腰骨(腰椎)と胸の背中(胸椎)を合わせて
60度後方に反ることができます。


腹筋だけでは前方に25度曲げれて
後方には30度反ることができます。
この30度分のストレッチポジションに
負荷をかけないのは
腹筋を鍛えるうえでもったいないのです。


バランスボールを利用すれば
大きくストレッチすることができそうです。


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バランスボールが無い場合
ハーフのフォームローラーや
タオルを丸めた物を背中の下に置くことで
代用できます。


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肩甲骨の下のライン(肩甲骨の下角)を
目安に少し下に
ハーフポールやタオルを置いてください。


腹筋をストレッチした時に
腰に痛みが出ない可動域でおこない
動作中にお尻が床から
浮かないようにしてください。


クランチへの負荷のかけ方

自分の体重を負荷にするクランチは
筋力が上がれば何十回と
できるようになってしまいます。


それでも限界まで追い込めば
筋肉は大きくなるのですが
時間効率が悪すぎます…


腹直筋を鍛えるためには
12~15回が限界の負荷で追い込んで
2~3セットを週2回おこなうのを
おすすめします。


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クランチへの負荷として
ダンベルやプレートを保持します。


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胸の前に抱えておこなうのが
一般的ですが
この方法では起きあがるつれて
負荷が抜けてしまいます。


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腕を伸ばしてウエイトを保持して
天井に押し上げながら
クランチをおこなうことで
腹筋に負荷がかかり続けるので
こちらがおすすめです。


上級者向けクランチ

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さらに負荷をかける方法として
両手を頭上に伸ばして(バンザイ)
おこなう方法があります。


アドバンスなトレーニーなら
アブローラー(腹筋ローラー)や
プルオーバーを行った時に
腹筋が伸びるのを感じるはずです。


ウエイトをかけながら
バンザイすることで腹直筋がつく
胸骨と肋が上方にストレッチされる
ことになります。※


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(かなりキツイです)


この状態でクランチをおこなうことで
ストレッチポジションに
より強い負荷をかけることができます。


この理屈は
ウエイトを持たなくても同様です。
(腕がウエイト)


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(バンザイした腕を耳の横に固定)


自分の体重で
クランチをおこなってる人の
ウエイトを持つ前段階の
トレーニングとしても有効です。


※バンザイに伴い
腰を反りながら肋が動く場合は
腰痛のリスクがあるため
この方法はおすすめできません。


まとめ

腹筋上部を鍛えるのに
これほど効果的な種目はありません!


  • シットアップとクランチは違う
  • 胸と骨盤を近づける
  • ストレッチポジションをつくる
  • 腹筋に効果的な負荷をかける


これらを意識して
バッチリ腹筋割っていきましょう!


以上

『ストレッチポジションクランチのやり方』

でした。

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