背中は得意な
ヤマワキ(@YusukeYamawaki)です。


背中のテンションって
何のこっちゃ?


という方もいるでしょうが
この記事は背中の筋トレでは
とても重要なことを書きます。


オレンジを搾って背筋を緊張させる

背筋にテンションを感じる方法として

・脇でオレンジを搾るイメージ
・バーを小指側で手前におり曲げる

この2つがおすすめできます。


あなたの脇にオレンジを挟んでください。
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(オレンジなかったのでラクロスボールで)


実際にオレンジがしぼれるかは
わかりませんが
(やりたくないですよね?)


小指側に力を入れて
背中の筋肉(広背筋)を収縮すると
肘が後ろにさがると同時に
曲がるところは正面に移動してきます。


このようなイメージで
背中のテンションを保ちながら
背中の種目を行っていきます。


特に
デッドリフトやベントオーバーロウなど
肩関節の伸展動作が入る種目で有効です。


広背筋とデッドリフト

デッドリフトの時の背中の筋肉は
ほとんど動きませんが
背中テンションを保つことで
強くデッドリフトできます。


また上背部が
丸まってしまう(背中負け)のも
防げるのでケガのリスクも減らします。



デッドリフトでは
バー(ウエイト)が身体から離れるほど
持ち上げるのが難しくなります。


自分に脛にバーをひきつけ
さらにオレンジを搾ることで
デッドリフトの動作中は
終始背中のテンションを
保つことができます。


わたしの場合
上手くできると広背筋への血流からか
背中が熱くなります。


広背筋とベントオーバーロウ

もっと動きがある種目では
テンション保つことから
狙う筋肉に効かすことに
フォーカスされます。


代表的な背中のトレーニングである
ベントオーバーロウは
脇をあまり開かず引くことで
広背筋を鍛えます。


この時は
小指側に力を入れて
バーを手前におり曲げるイメージ
ウエイトを引きます。


ダンベルロウでも
小指に力を入れるのは同じですが
デッドリフトやベントオーバーロウを
オーバーグリップで行う時
このイメージは有効です。

背中テンションと肩関節の伸展

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背中のテンションを保つ筋肉は

・肩甲骨を内側によせる僧帽筋中部
・腕を後方に引く広背筋

この2つが主になります。


今回説明してきたのは
広背筋の作用によるものです。


広背筋は

・上腕骨の内旋(内に捻る)
・上腕骨の内転(内によせる)
・肩関節の伸展(腕を後方に引く)
・呼吸補助


これらの作用があります。


今回のオレンジを搾るイメージや
バーを手前におり曲げるイメージは
上腕骨の内転や肩関節の伸展に
よるものです。
この際上腕骨は外に捻られます。


広背筋には
上腕骨の内旋の作用もありますが
デッドリフトやベントオーバーロウで
内旋してしまうと
テンションがゆるくなります。


まとめ

背中のテンションを保つことは
デッドリフトでは特に重要です。


・広背筋の肩関節伸展動作
・上腕骨内転動作
・オレンジを搾る
・バーを手前におり曲げる


これらを意識して行ってみてください。


トレーニング種目に入る前に
ボール(オレンジ)を挟んで
イメージするといいかもしれませね。


以上

背筋のトレーニング時の背中のテンションを保つ方法

でした。

速くなれるなら
なれるだけ速くなりたい

ヤマワキ(@YusukeYamawaki)です。

スピードストレングスという言葉を
ご存じの方は少ないと思われますが


スポーツでも筋トレでも
おさえておいて損はないところです。


わたしのように速くなりたい方は
じっくり読んでみてください!


スピードストレングスの使い方

力と速度は反比例の関係ですので
重い物をリフトしようと思えば
必然的に速度は遅くなります。

無題のプレゼンテーション-3


スピードストレングスを狙った
トレーニングは

  • 筋力の向上
  • スポーツ時の速度向上
  • BIG3のプログラム
などに利用できます。


例えばスクワットで
一回を挙げれる重さ(1RM)を基準に
筋力強化でよく利用されるのは
85%1RM以上ですが


そこより軽い負荷で
同じスクワットでも
より高速(爆発的)に動作することで
速筋繊維の神経を刺激して
速度の向上を狙います。

スピードのある強度の設定

スピードストレングスで
利用する種目としては
下半身ではスクワットやデッドリフト


上半身では
ベンチプレスやプルアップ(懸垂)
などのコンパウンド種目を
おすすめします。


一回が挙がる重さの
50%~60%を目安として負荷設定します。

無題のプレゼンテーション-4

(↑筋肥大に効率的な強度)

無題のプレゼンテーション-5
(さらに軽い強度)


個人差があるので
速く(感覚的に)動ける強度にしてください。


スポーツ競技に活かす場合は
種目により重要な速度も変わります。
必要ならば
より目的に沿った調整をします。


スピードの敵は疲労


スピードストレングスでは
ボリュームの明確な基準はありません。


1RMの50%~60%の負荷でも
爆発的に実施したならば
4~6回で行った後に
急速にスピードダウンします。


第一の目的はスピードですので
遅くなったら終了です。


しかし
筋力向上のトレーニングに関すると
5回ギリギリの重さで5回を実施した場合
5回で疲労困憊に達する手前
モーターユニット(筋肉を動かす神経)は
最大になってるとのことです。


スピードストレングスでも
少し余裕を持って終了するのが
いいかもしれません。


セット間の休憩は速度を保つためにも
ボリュームを増やす為にも
長めの休憩をとります。
3分以上を目安としてください。

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わたしの場合
午前に競技練習があり
午後にトレーニングする場合


スピードストレングスの種目が
プログラムにあっても
疲労により遅くなることがあります。


こういう場合
遅いと意味をなさないので
次のトレーニングの日に変更します。


プログラムでは疲労の影響を避けるため
ウォームアップ後に一番に実施します。


筋力や筋肥大にも有効なのか?

通常の筋力トレーニングでは
1RMの85%以上で5回より少ない回数で
セットを重ねて行きます。


筋力は筋肉の大きさと
そこにどれぐらい神経が
通っているかです。


スピードストレングスでは
重さは軽いですが
爆発的に行うことで強度は高くなります。


これにより速筋繊維が刺激され
筋力の向上に結びつきます。
(ただし重い物を挙げるのも必要)


筋肥大に関しては
トレーニングボリュームが必要です。
スピードは疲労の影響を受けやすく
速度を保ったままボリュームを稼ぐのは
難しいと思われます。


筋肥大のプログラムと上手く合わせて
行ってください。


まとめ

筋トレというと
筋肥大や筋力の向上がメジャーですが
速度も向上させることができます。


ただし
遺伝的部分が大きい要素なので
筋肥大や筋力に比べて
大きな伸びはないかもしれません。


しかし
上手くプログラムに組み込むことで
スポーツ競技での速度向上や
筋力向上に繋がる
有効なトレーニングです。


  • プログラムの序盤に実施する
  • 1RMの50~60%を高速で4~6回
  • セット間休憩は長く(3分以上が目安)
  • フォームと速度を重視する

ぜひとりいれてみてください!


以上

『スピードストレングスをトレーニングする』

でした。

11月は特にイベントないので
(早期忘年会ぐらい?)

トレーニングするしかない
ヤマワキ(@YusukeYamawaki)です。


私がトレーニングする
エニタイムフィットネスでは
店舗により設備がことなります。


今回はスクワットなどができない場合
マシンでどのようにヒップアップするかを
考えました。



ヒップアップ種目を組み合わせる

無題のプレゼンテーション-2

ヒップアップに効果的な種目としては
スクワット
ルーマニアンデッドリフトがありますが


これらのフリーウェイト種目は
正確に行うのが容易ではありません。


ダンベルやバーベルの使い方が
よくわからず
筋トレする方はマシンを利用されます。


ヒップアップを目的とした場合
複数のマシン種目を組み合わせることが
有効になります。


また
トレーニングエリアが
明確に別れているため


筋トレブームで
スクワットなどフリーウェイト種目に
チャレンジする方も増えてると
思われますが


フリーウェイトエリアは
どうしても男くさくなります…


男女とわず
筋トレに慣れしたしんでない方は
入りにくい雰囲気は否めません。

レッグプレスの使い方とデメリット


私がトレーニングするジムには
スミスマシンを除き
下半身の筋肉を狙って鍛えるマシンは

・レッグプレス
・ヒップアダクション
・ヒップアブダクション
・レッグエクステンション
・レッグカール

この5つがあります。


ヒップアップに使うのは3つで
まずはレッグプレスです。

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スクワットと同じような
膝と股関節の曲げのばしに
負荷がかかっています。


ヒップアップに重要なのは
股関節の動きのほうです。


レッグプレスのいいところ



フリーウェイト(自体重を含む)で
スクワットができない人も


スクワットでしゃがんだところまで
負荷をかけながら
股関節が曲がることです。
ケガや先天的理由によりしゃがめない場合を除く


これは
お尻の筋肉が
負荷にたえながら伸びている状態で
股関節の動きをよくする目的でも
利用できます。


レッグプレスのデメリット


無題50


これは脚をのばし切ったところですが
股関節は曲がってます…


お尻の筋肉を収縮させるには
股関節の伸展が必要になります。


まっすぐ立った姿勢でも
お尻は完全には収縮してないので
スクワットでも収縮は不十分ですが
このマシンではさらに不十分なのです。


これでは
脚ばっかりが太くなりかねません…
というよりはなります。

ヒップアブダクターでヒップアップ

アブダクターとは外転筋のことで
外転とは関節を支点に脚や腕、指などを
外に開く動きです。


お尻の筋肉の機能には
股関節の外転もあります。

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レッグプレスとは異なり
かなりお尻にフォーカスできます。


お尻を鍛えるには
垂直・横・水平の
3方向のトレーニングおすすめです。


スクワットやレッグプレスは
垂直方向なので
合わせてプログラムすると有効です。


しかしヒップアブダクターでは
スクワットやレッグプレスでの
股関節の伸展の動きはカバーできません。


股関節の伸展でお尻を収縮

ということで
最後に組み合わせるのが
通常は大腿四頭筋肉を鍛える
レッグエクステンションマシンです。

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このように
いすの前に立ち
膝裏~ふくらはぎにパッドをあてて
脚を後方に持ち上げます。


この時
少し難しいのは骨盤の固定です。


お尻の筋肉は
骨盤から脚の骨についてます。


筋トレは
この距離を負荷をかけながら
縮めています。


この動きでは骨盤が動いてしまうと
お尻を上手く収縮できません。


動作中
軸足となる動かさない方のお尻に
力をいれると骨盤を固定できます。


その他
股関節伸展の種目ならば
比較的簡単なフリーウェイト種目として
ヒップスラスト
ヒップリフトがあります。


記事の主旨からずれるので
別記事でとりあげたいと思います。


まとめ

スクワットやルーマニアンデッドリフトは
ヒップアップに有効な種目ですが
簡単ではありません。


運動習慣がない方が
トレーニングする場合には
自発的に選択されることはまれでしょう。


フリーウェイトでもマシンでも
これだけやっていればいい
なんて種目はありませんので


目的に沿って
いろいろな種目を組み合わせることを
おすすめします。


以上

『スクワットができない場合のマシンでのヒップアップ』

でした。

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