2016年11月

ギュっ
ギュっ

っとね。


効率のいい筋トレとは?

筋トレの基本はいたって単純で
負荷をかけて
筋肉をめいいっぱいに伸ばし
めいいっぱい縮めることです。

伸長局面(エキセントリック)での負荷は
筋肉の肥大には有効ですし
発揮できる筋力も大きい
よって伸長局面をゆっくりに行うことは
筋肉を増やしたいなら有効です。

しかし
伸長局面の速度が速くなれば
エネルギーが蓄積されて
反動で次の収縮局面(コンセントリック)
容易になります。

これは
トレーニングの目的によるので
ずるとは言えないですが
筋肉の肥大を目的とするならば
伸長局面はゆっくり行いたいのです。


収縮してる?

逆に
収縮局面ではどうでしょう?
これも必ずしも
完全収縮する必要のない場合が多いです。
(特に機能面を考えた場合)

しかしこちらも
筋肉の肥大を目的とするならば
最大収縮を行うほうがいいでしょう。


種目によっては

最大収縮となると
あつかう負荷や種目によっては
見落とされてしまうことがあります。

いろいろ見ていきましょう。
(あくまで最大収縮での負荷を与えたい場合)

例えば
上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるカール
ダンベルなどのフリーウェイトで行う場合
肘が90度の位置が
一番負荷がかかっています。

そこから
手が肩に近ずくにつれ収縮していきますが
負荷は弱くなっていきます。

これでは
二頭筋が最大収縮しても効果が薄いのです。
よって使うのは
負荷の抜けないケーブルマシーンか
収縮するにつれて負荷が大きくなる
バンドが相性がいいです。

広背筋
ロウイングなどの引く種目で使用されますが
引っ張った時の肘の位置が
背中の後ろまで行かないと
最大収縮しません。

よってフリーウェイトの場合
バーベルはバーが腰に当たり制限され

ダンベルは重くなればなるほど
大きくなるので
同じく腰にぶつかり制限となります。

こちらも
ケーブルならば制限はないですし
マシーンが有効になります。

腹筋
腹筋の場合の収縮は
クランチを頑張ればいいでしょう。

意外に最大限まで押しこめないもの
逆に伸長局面は反り腰のポジションなので
スタビリティ―ボール(バランスボール)での
クランチは最高の種目となります。

臀筋(おしり)

なんといってもヒップスラスト
サイズを作りたいとか
ちょっとしたひきしめなら
デッドリフトや
伸長の強いスクワットでもいいですが

最大収縮を目指すならば
ヒップスラストは入れたいです。
両足も片足もおススメです。


何に有効なのか?

ずばり
カット(キレ)ですね。

見た目を考えると
しっかりカットをだすならば
最大収縮の筋トレはいれた方がいいのです。

収縮ばっかやってもだめですが
キレを出したい部位は収縮メインの種目で
負荷も考えて最大にギュっとしましょう。


『右の尻の収縮が甘いんだよねぇ~!!』 by ポジティブ・ヤマワキ


追記

前回の
ネガティブ・ヤマワキがあんまり伝わらなかったっぽいですねw

トレーニングでは
伸長局面 = エキセントリック = ネガティブ
収縮局面 = コンセントリック = ポジティブ

なのです。

私のメンタル面ではないwww



スーパースター!!
シナ様観てテンション上げてけ~!!

山脇家(っても私しかいないけど)の朝食

  1. 卵とサラダとプロテイン
  2. アボカドと卵とプロテイン
  3. ナッツ&ミートとプロテイン

この際
プロテインはトレーニーは
いたって普通なのでおいといて

基本的に糖質をとりません(増量時は除く)
ほしいのはタンパク質と脂質です。

20161112_112142


アボカドは
女子かっ!!ってつっこみが入ったことは
ありますが
こちとら女子以上の頻度で
アボカド食べてます。


ナッツ&ミート

朝食⇒作る⇒めんどくさい

これはだいたいそうでしょうが
食事にこだわれってのが
家訓(ってのも私だけね)でして
めんどうなりに作ります。

そんで楽なのが卵やひき肉でして
ひき肉とナッツを炒めるだけの
ナッツ&ミートなんて
私の中では最高の朝食であります。

①ひき肉を炒める

20161121_133101


②てのひら分のナッツを加える

20161121_133246


(ついでにきのこがあったので入れました)

③結局たまごも焼く

20161121_134027


完成!!


筋肉バカではダメなのだ!

朝に糖質をとらないのは
眠くなって実際寝てしまうので・・・
時間が無駄になります。

そんなダメ?社会人は嫌ですので
頭の回転をクリアに保ちます。

そんな時には脂質が重要でして
卵もそうだしナッツもそうですが
脂質は
ホルモンや神経伝達物質の材料なのです。

それでもって
私がやってる柔術なんかは
コンバットスポーツ(組技格闘技)なのですが
勝負を分ける要素として判断力が
必要になります。

そうです頭の回転なのです。

ナッツ&ミートはかの有名コーチ
チャールズ・ポリクィーン
おススメしてまして
チャーリーが料理してる動画流してました。
(火入れすぎでしたけどw)

火加減は大事っぽい

チャーリーからパクったわけですが
ナッツ&ミートはけっこうおススメです。

チャールズ・ポリクィン氏関連です↓
『100万ドルの身体でも10セントの頭じゃ~ね~』 by マカダミアン・ヤマワキ

太ると
お腹まわりが一番つきやすいとか
逆にダイエット時にお腹まわりは
(特に浮き輪)
最後まで残るというのが一般的です。

この記事では
バルクアップ中に弱くなる
腹筋のラインについて考えます。


腹筋2000回!!

私が学生の頃でしたか
陸上の末次選手が
毎日腹筋を2000回やっていることが
テレビでよく流れてました。


記憶ではひたすらクランチしていた
と思います。


ここ数年では
サッカーの
クリスチアーノ・ロナウド選手も
同じようなことを聞きます。


お二方とも
しっかり腹筋はバキバキなのですが
トレーニングとして
腹筋を高回数(すぎる)やるのはどうか?


正直疑問ありですので
色々掘り下げていきましょう。



腹筋に高負荷をかける

腹筋も他の筋肉も同じですので
ウェイトを使い高負荷で肥大させるのが
効率的であると思っています。


もちろん
これは見た目(バルク)の話です。
カラダの機能として考えたならば
別の要素も考えなければいけません。
今回は割愛します。


しかし
高負荷のトレーニングで
腹筋のバルクが増えても
周りに脂肪がのっていれば
見た目は悪いです。


結局はダイエットして
脂肪を減らしていき
腹筋と脂肪の比率を
変えなくてはいけません。


その為に


  • 高負荷で腹筋を鍛える
  • 適切な食事管理で減量


この2つは
カッコいい腹筋をつくる基本となります。



腹筋有酸素

トレーニーは
バルクアップの過程があるのですが
必然的に脂肪はついてきます。


クリーンバルクアップという
なるべく脂肪を増やさず
筋肉を増やすという
方法もありますが
筋肉を増やすには効率的ではありません。


見た目という面では
ボディビルダーが象徴です。


圧倒的な腹筋のバルクがあります。
そして増量時も何気にカットがあります。
やはりバルクアップはお腹周りと相談です。


筋肉博士こと
東京大学の石井直方教授が
現役のボディビルダーだったころの話。


コンテスト前の減量時
腹筋を30分連続で行い
有酸素にしていたとw


現在では
合戸選手がオフなのに腹筋500回・・・

・・・
・・・
・・・


ボディビルダーはすごすぎです!!
そもそもそんなにできそうにありませんが
これは有効なのかもしれません。


腹筋とハイレップス

20161122_010701


筋トレではハイレップスといっても
20回ぐらいとなる場合が多そうですが
500回~2000回となると
もはやそんな定義ではありません。


石井教授のように30分もできれば
それは有酸素運動です。


有酸素運動であれば
考えられるのは腹筋部位の部分痩せです。


有酸素運動により
脂肪酸をエネルギーに変換する
腹筋のミトコンドリアの発達に加え
血流がよくなることも考えられます。


腹筋が割れるとまではいかなくても
末次選手の腹筋2000回により
脂肪はつき難くなるのかもしれません。


この考えでいけば
フィットネスクラブでよくみかける
ランニングの前(または後)の
腹筋トレーニングも
部分的には作用するかもしれませんね。



腹筋ついでにやっときます

まとめます!


血流のいい部位には
脂肪はつき難いはずですので
ついでに腹筋やっとけばいずれは・・・


  • 高負荷で腹筋を鍛える
  • 適切な食事管理で減量
  • ちょこちょこ腹筋する


こんな仮説をおススメします。


普通の人に比べたら
ボディビルダーの方たちはかなり多く
腹筋運動はしてるはずですので
増量時の腹筋見た目は
この仮説も当てはまと思います。



以上

『ついで腹筋のススメ』

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)

スポーツに対しての
フィジカルトレーニングは
ウェイトトレーニングだけではありません。

そして
現在のトレーニングシーンでは
ウェイトトレーニングの要素だけでも
考えるべき事は
かなりの範囲になっています。

『スクワットを何kgあげればいいですか?』

重さはウェイトトレーニングの本質であり
筋の発達要因の一つは力学的負荷です。

しかし
重さだけでは
スポーツ動作から離れてしまう場合が
あります。

『仮に200kg挙げれたとしてそんな低速で大丈夫?』

片足のスクワットも重要です↓↓↓

スクワット力と速度

ベンチプレス、デッドリフト、スクワット
この3種目の合計重量を競う
パワーリフティング

競技選手となれば
とてつもない重量を持ち上げています。
動画をご覧ください。



(実技は1分から)

『オ~マイ~ガッ!!500キ~ロ!!』

500kgという極端な例ですが
正直ヤバいです。

パワーリフティングでしたら
これがいいのですが
考えるべきは速度です。

力と速度の関係は
力が大きくなれば速度が下がり
速度が速くなれば力は落ちます。

500kgの力が出力されてる時の速度は
100kgの力が出力されてる時より遅い

のです。


鍛えるべきは筋力か?

①に書いたように
種目に必要な筋力に達している場合
その他の要素に時間を割くという戦略を
とれます。

さらには
選手個人の能力を評価した場合
  • 力の立ち上げが遅い
  • 速度を出す能力が低い
  • 反動を上手く使えない
力ではないところに弱点があることも
あります。

このような場合
筋力を強化しただけでは
競技能力に転化され難いかもしれません。

重さをあげていく限界↓↓↓

(力×速度) × X(持久力)

力×速度
※この式はパワーです。
そして動きを伴うスポーツは

パワーをどれぐらいの時間継続するか?
どれぐらいのパワーを何回使うか?

といった感じでパワーで成り立ちます。
※説明の為に簡易化してますので
実際は少し複雑です。

ここは少し複雑ですが
種目によって
特に必要なパワーの大きさと持久時間も
異なります。
(もうウェイトトレーニングだけの範囲ではありません)

こういった側面からも
スクワットを何kgあげるという指標は
出し難いのです。


まとめ

力が大きくなりすぎても
競技実施時の速度との関係があるので
競技に活きるとはいえません。

現実的には
スクワットの記録を2.5kg増やすのも
容易ではありません。

包括的に考えた上で
スクワットを実施するならば
何kgを目指すというよりは
今より2.5kg増やすというのを
おすすめしときます。

スクワットを知るならコチラから↓↓↓

1回目は
少しややこしいのを書きましたが

今回の方は感覚的に
わかりやすいと思います。

『スクワットを何kgあげればいいですか?』

こういった質問に対して
切り返しで

『片足での種目はちゃんとやってますか?』

これも
スポーツでのウェイトトレーニングでは
重要な一つです。

まずは前回記事を読んでください↓↓↓

片足スクワットの重要性

立位で行う競技の場合
片足で踏ん張ったり、走ったり
切り返したり

両足での力発揮よりも
片足や足が揃っていないスタンスでの
動作が多いのがほとんどです。

両足スクワットは基礎

両足スクワットのメリットは
バーベルに大きい重さを乗せれるので
下半身を主に
幅広い筋肉を効率よく強化できます。

しかし
より競技に近づくとなると
片足での種目を取り入れたいところです。

スポーツを考えた場合
人は動きを記憶してますので
両足のスクワットでいくら重さを扱えようが
片足での動きや力発揮が弱くてはダメですし

さらには
スポーツ時に活きてこなければなりません。

立位で動き回るようなスポーツの場合は
片足での種目も重要視しています。

現実的には

実際にはスクワット自体
両足からスタートすることはありません。

ここでは省きますが
可動域の問題などもあり
両足では適切に実施できない場合も
あります。

スタート時は
片足での種目で
筋力や可動域、安定性を確保して

できそうならば
(上記のメリットを得る必要があるならば)
両足スクワットの重さをあげていきます。

限界は①の話に通じます。

その後は
両足スクワットの重さをあげつつも
補助種目として片足種目を取り入れたり
片足種目の重さをあげたり
動きの種類を増やしたりと続きます。

20161119_103435

(ヒップスラストも片足を入れる)


あなたはリフターなの?

よく言われることですが
スポーツ選手のウェイトトレーニングは
あくまで競技力の向上の為であって
重さをあげるだけが目的ではありません。

その重さが競技力である
リフティングの選手であれば別ですが
そうでないならば
より包括的に考えないと
競技力には転化され難いかもしれません。

最後はコチラから↓↓↓

↑このページのトップヘ