2017年06月




今月のアイアンマンに触発されて
デッドリフトを強化したくなりましたw
スーパー単純な私です。

誌中の強化デッドリフトをやろうかと
考えたがリスクが大きすぎるので
東海大学ラグビー部の項であった

フルデッドリフト(床引き)と
ハーフデッドリフト(膝ぐらい)を
週ごとに変える方法をパクることにしたw

と言っても
これを行うのは初めてではない


デッドリフトをメイン種目とした場合
強化の為の補助種目もいろいろあります。

今回のは
1週目が(1回目)床から引くデッドリフトで
2週目(2回目)は膝ぐらいから引く
ハーフ(トップサイド)デッドリフトを
実施するのを繰り返すことになる。

フルデッドリフトは
やり続けていると腰まわりに疲労がたまる。

ハムやお尻の筋力不足や
可動域の問題がある場合は
フォームの問題であるが
適切に実施していても
いずれ疲労はたまってくる。

逆を言えば
疲労がたまってきた時点で
フォームは崩れているはず。

ハーフデッドリフト


ハーフデッドリフトは
リフト時にすでに上背部は垂直に近いので
フルデッドに比べて
圧倒的に腰部への負担は少ないはず。

それでもリフト時に
腹圧は高める必要がある。

強化ポイントとしては
フルデッドリフトよりも
重いウエイトをあつかえるところにある。

キツさでいうと
肉体的にも精神的にも
フルデッドリフトに比べて
ハーフ(以上)に楽である。

追いこみたいトレーニーには
不向きかもしれない。

固定力強化

より重いウエイトをあつかうことで
上背部の固定力強化になる。

僧帽筋下部や広背筋が弱点なら
パーフェクトベントポジションでの
ベントオーバーロウなどがオススメであるが
フルデッドリフト以上の重さは
あつかえない。

より重いウエイトをあつかうメリットは
ズバリ
グリップ強化である。

アイアンマンでは
腰部のリスクヘッジにふれていたが
グリップ強化はなかった。

強化種目としての
ハーフデッドリフトは
フルデッドリフトよりも
重いウエイトをあつかうために
グリップ力が強化される。

グリップ力こそ
デッドリフトを行うさいに
一番に弱点になるところです。

強化委員会としては
ハーフで腰の疲労を防ぎつつ
グリップを強化するのをオススメします。

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(ハーフなら200kgもウォーミングアップ…)

しかし
重いと背中にかかる牽引の負荷は
かなり大きいので
ハーフでもやりすぎ厳禁です。

『すべては力の為に!』

by デッドリフト強化委員会




『アイソレート』

筋トレにおいてこのワードは

①アイソレート種目

主に
1つの関節の動作の種目で
1つの主動筋を鍛える。


②プロテインアイソレート

WPI(ホエイプロテインアイソレート)のように
製造工程で脂質や糖をろ過したプロテイン。

もちろんソイ(大豆)などもある。
乳糖でお腹ゴロゴロしちゃうトレーニーも
WPIは飲める場合がある。

筋トレ関連ではこの二つはよく聞きます。

アイソレート = 分離

例えば
デッドリフトなどは多数の関節を動かす
コンパウンド(複合)種目となり
逆の位置づけとなりますね。

種目はフリーウェイト種目
マシン種目のどちらでも
アイソレート、コンパウンドあります。

使ってる筋肉を意識するという観点では
フリーウェイトよりマシーンの方が
意識はしやすいと感じます。

さらに
マシーンのアイソレート種目となれば
より使ってる筋肉は意識しやすいです。

フリーウェイトのコンパウンド種目である
デッドリフトでは
多数の筋肉を使えるので
より大きなウェイトを
あつかえるという特徴があります。

よって
マシーンのアイソレート種目とは
目的も種目特性も真逆にあたります。

※無駄にカッコつけて小難しく表現してますがとても基本的な事しか書いてません。


アイソレートしたっていいじゃない。

私自身は
普段アイソレート種目を多く実施しないので
コンパウンド種目よりも苦手ではあります。

デッドリフトのキツさとは少し異なる
対象筋に負荷が集中することでの
キツさがあります。
(トレーニーは感覚的にわかるはず・・・)

完全に趣味の話ですが
デッドリフトはコンパウンド種目です。

大きく関わるのは身体の背中側の筋群

”ハムストリング、臀筋、
脊柱起立筋群、背筋群”

そこからウェイトを握るグリップまで
このポステリア・チェーン
上手に強化できれば
デッドリフトが強くなる確率は高いです。

例えば
ハムや臀筋が弱点ならば
ルーマニアン・デッドリフトを
実施することになりますが
コンパウンド種目です。

バックエクステンションにすれば
上背部がなくなりより
ハムケツにフォーカスします。

または片足を後ろの台に乗せる
ルーマニアン・デッドになれば
片足のハムケツにフォーカスできます。
(コンパウンドですが)

そこからスミス・マシーンを利用して
軌道を安定させればより
対象筋にフォーカスできます。

コンパウンド種目の出力は
関わる筋群の弱点の部位に
合わされてしまいます。
デッドの場合は一番はグリップですかね。

アイソレートすればするほど
種目は簡単になりますが
その分
その筋肉に負荷を集中して
大きくかけれます。

それにより
コンパウンド種目の重量があがることは
ありますので
マシーンのアイソレート種目も
デッドリフトの強化に
有効な場合はあるのです。

コンパウンドな動きを
少しずつアイソレートしていけば
弱点が見えてくるでしょう。


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(やっぱりwスクワット、ベンチ、デッドリフトwww)

スミスマシーンを利用した

ベントオーバーロウ
ルーマニアンデッドリフト
(リアフットエレベイティド)
片足のヒップスラスト

などの種目は
後面の強化に好んで使います。

もちろんよりアイソレートしたマシーンを
使ってもいいと思います。


『こんかいも趣味のはなしさ~www』 by 僧帽筋下部が弱点の山脇

ふと本屋に立ちよったら

これが↓↓↓

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『鈴木 雅 PERFECT BOOK』

思わず衝動買いw

私が愛読する
トレーニングマガジンの別冊である。

昨年までにボディビル日本選手権7連覇
世界選手権優勝という偉業を成している
鈴木 雅 選手の個人ムック

トレーニーはマストバイな本と言える。


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(読んだ直後にトレーニングしたくなった私・・・ラーメンマンTシャツのまま)

内容は
生い立ちから
トレーニングの理論
部位別トレーニング種目
食事
トレーナーとして


といった内容の構成。
トレマガ記事の再編集でもあるのですが
やはり気になったのは
トレーニングの部分です。

他社の雑誌アイアンマンにも
マッスルキャンプとして
部位別のトレーニング理論の
連載がされてますが
いずれこちらもまとめて出版してほしい。

やっぱりトレーニングのところが
理論的でわかりやすい・・・のですがw

筋肉を大きくするには理論ももちろん大事なのですが、最終的にはパッションです。


だそうです。

もう1つトレーナーの項で

エビデンスに関しては、その約半分は適合しないことも多い。


こう言ったことも語られてます。
これに関しては
仕事柄よく思うことであったりします。

一時引退説がでましたが
引退はしないそうです。



これをみれば
速攻でトレーニングがしたくなるはずです。
ちなみに私はこれ見てパワーグリップ
欲しくなりました・・・

問.プロテインとアミノ酸
ダイエット中はどちらを重視しますか?


前後編で答えになってなくて3本目。
ダイエットを考える場合
脂肪を減らしたいってのはある。
体重を落としたいってのもある。
どちらにせよ
筋肉は減らしたくないはずです。

しかし
トレーニングで経験を積み
筋肉量が増えても
体重を落とす過程では
ある程度の筋肉の減少を伴います。

タンパク質

バルクアップでもダイエットでも
食事においてカロリーの収支と
1日のタンパク質の摂取量を見積もります。

糖質を減らす!脂質を減らすってのは
ありえますが
真っ先にタンパク質を減らすってのは
無いでしょう。

筋肉も減る可能性のある中で
なるべく脂肪を多く減らしたいとなると
タンパク質を多く確保した上で
脂質か糖質を少なくしてカロリーを
マイナス収支にします。

ここで

”プロテインスペアリング”

があります。

糖質を多めにとる場合
必要なタンパク質が
比較的少なくて済みます。

逆に糖質を制限して脂質が多い場合
タンパク質は
多く摂取しなければなりません。
(エンゲル係数高めです。)


どのようにチャレンジするか?

カロリーの収支をマイナスに保つように
食事を見直し、タンパク質を確保して
糖質や脂質で調整をかけるのは
やりやすいダイエットだと思います。

エネルギー源に関しては
遺伝的に糖質を代謝しやすい人もいれば
脂質を代謝しやすい人もいます。

糖質の制限をした場合
四肢の筋肉が多い人は
ケトン体をエネルギーにしやすいです。

落ち具合に応じて
ある時は糖質を控え
ある時は脂質をカットするように
サイクルしていくのがいいでしょう。

私自身は糖質を摂取して
エネルギーにした方が
脂肪の落ちはいいのですが
サイクルは使う。


ダイエット中のタンパク質

脂質をメインのエネルギー源にした場合
タンパク質は
多めに摂取することになりますが

あまりに多くなりすぎてしまい
バランスが大きく崩れてしまうと
上手くダイエットが
進まなくなってしまう場合があります。

今回の場合ここかもしれません。

一にカロリーで二に配分。
食事を極端に減らしてしまい
体重も減るけれど、
かなり大幅に筋肉も減ってしまう糖新生。

筋肉が分解されて
エネルギーになってしまう
カタボリック状態でありますが

タンパク質が多くなりすぎた場合
理論上マイナスカロリーにしていても
同じ理屈でエネルギーが賄われてしまい
なかなか体重が落ちなくなります。

この場合は
タンパク質を減らして
糖質か脂質を増やした方が
ダイエットが進む可能性はあります。


アミノ酸かプロテインか?

カロリーと栄養の計算をする時は
アミノ酸もプロテインのどちらも
カロリーに計算しますし
アミノ酸もタンパク質として計算します。

ここを無視して
タンパク質が多くなりすぎて
しまってる場合もあります。

アミノ酸(EAA,BCAA)を摂取するのは
主にトレーニング時になると思いますが
トレーニングを

”筋肉を育てる行為か体重を落とす運動か?”

どちらにとらえるか。

私は前者なので
トレーニング時は
糖質+EAAのドリンクを飲み
ダイエット中でも
筋肉を増やす行為としてます。

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(CCD安い時に8袋買ったあまり)

筋肉の合成を保つのは
EAAが強いのは実感します。

しかし
格闘技の体重制限などがある場合
体重を落とす行為となれば
EAAと糖質をなくしてカタボリックにすると
確かにすんなり体重は落ちます。

この場合筋肉も減っているでしょうが
ベストではないにしろ選択支にはあります。
(実際は筋肉はそこまで減りません。)


筋肉の分解を防ぐ

体重を落とす運動と考えた場合
筋肉の合成ではなく
分解を防ぐ事を考えます。
(ベター・・・ね)

筋合成の観点から見ると

EAA>BCAA>ホエイプロテイン>糖質

となりますが
絞れて来れば来るほど
1日の目標タンパク質量を摂取できていれば
EAAやBCAAではなく
糖質をワークアウトドリンクで
摂取した方がいい場合はあります。

”1つは合成ではなく分解を防ぐのみと考える”

1時間ぐらいのトレーニングならば
EAAやBCAAはもちろん
糖質のドリンクで
筋肉の分解は防げそうです。

”2つ目は運動のガソリン”

糖質を多く摂取するか?
脂質を多く摂取するか?

どちらにせよ
タンパク質はガソリンとしては
燃費の悪い物です。

上記の格闘技のように
強度の反復であったり
より持久的な運動になればより
顕著かと思います。

タンパク質をどのように摂取するか?

研究上
ホエイプロテインやBCAAに
ダイエット効果が認められてます。

ということは
摂取するタンパク質の比率を
プロテインやBCAAに傾けると
効果的かもしれません。
(他の栄養少ないし)

まぁでもサプリメントは有効ですが
咀嚼できるもの食べたいってのもありますし
(咀嚼も重要!)

絞った状態で
75kgを超えるような身体でないかぎり
ダイエット時のタンパク質は
食事からの摂取でまかなえると思います。

そこから究極を求めて
サプリメントに傾けるのも
悪くはないでしょうが・・・



『しつこいけどアミノ酸がメイン供給源なんてテンション上がらんぜw』 by 浸透圧性下痢に弱い山脇

前編と後編気合い入れて書いてます。
まだなら読んで見てください!

問.プロテインとアミノ酸
ダイエット中はどちらを重視しますか?

さて後編であります。

EAAやBCAAなどのアミノ酸も
タンパク質であります。

そして
サプリメントとして摂取することの
一番の効果は短時間(約30分)で
血液中のアミノ酸濃度が
上がることによるアナボリック(筋合成)への
影響と言えます。

何故お金かけてEAA、BCAAを買うかは
タンパク質として買うのではなく
アミノ酸単体を大量摂取することでの
血中濃度を上昇させて効果を出す為です。

ホエイプロテインは
1食がタンパク質約20gになってる場合が
多いです。

ホエイも分解されてアミノ酸になります。
この中にBCAAが約5g入ってるわけですが
この5gという少なさと
ホエイの消化時間により
BCAA単体摂取のような
急激な血中濃度上昇は得られません。

どちらもタンパク質ですが
サプリメントとしての役目が

プロテイン =筋肉の材料
EAA、BCAA = アナボリックの為の物(その他も)

※EAAは両方です。

となります。

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筋タンパク合成は

9種類の必須アミノ酸は
筋肉の合成時に必要になります。

もちろん肉にも含まれるわけですが
バランスは異なります。

運動しない場合は
特に上記のようなメリットを
考えることはありません。
(肌つやよくなるとか単純に筋肉の合成に使われるはず)

研究上では

EAA > BCAA > ホエイプロテイン

この順番で筋肉の合成が高くなります。
バルクアップ時は同時に糖質を溶かした
ワークアウトドリンクが推奨となりますが
炭水化物単体ではホエイプロテインより
筋合成は低くなります。

しかし
この炭水化物は
運動の種類によっては
筋合成の為ではなくエネルギーとして
ダイエット時にも上手く使用できます。

リッチマン?修行?

少し脱線しますが
ホエイプロテインのメリットは
ホエイのアナボリック効果もありますが
食品としてのコストパフォーマンス
あります。

体重の2~5??倍のタンパク質を
肉や魚で摂取できるような財力があれば
その金で別のことしますねw

体重にもよりますが
体重×2倍の摂取でも
プロテインを利用することで
アナボリック効果(その他もろもろ)と
コスト面においてメリットがあります。

しかし
上記のアナボリック効果のみを考えると
摂取するタンパク質量が決まっていれば
その比率を大きくEAAで摂取すれば
さらに効率的なアナボリックができるはず!

などと
お財布が薄かったころ(今はもっと薄いけど)
青二才は考えたのです。

・・・
・・・
・・・


実は1回こころみて
コスト面もそうなんですけど
EAAが不味くてw

2回目の味付きのヤツも
プロテイン飲むのに比べると
全くテンション上がらず
すぐ挫折しましたねw

あの頃よりはリッチですが
たぶんもう修行しないと思います。


えぴろーぐにつづく。


『脱線のヤツけっこう考えるよね?』 by チョコ味のEAAがほしい山脇

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