2018年04月

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7時間半睡眠を徹底して
すこぶる体調はいい
ヤマワキ(@YusukeYamawaki)です。

私は格闘技と筋トレを
週に6日は行っているので
身体は健康だと思っていたのですが

アラサーですので
関節のケガや免疫力の低下など
ちょくちょく問題はでてきてます。

30代~40代の先輩方
いかがでしょうか?

体力の衰えや肥満、内科系の病気の
心配もでてくる頃なのですか?

どうやら
筋トレで強くなる食事と
健康の食事は必ずしも同じとは
言えないようです。

ネットやテレビなどのメディアでは
健康情報は多く流れてますが
正直どれが信用できるか
わかり難くないですか?

そこでポイントとなるのは

『エビデンスベースド』

です。

これは
科学的根拠に基づいてることですが
ネットやメディアから
探しだすのは面倒ですし簡単とは
言えません。

そこで今回は
私が全力でおすすめしてる
こちらの本をご紹介します。




『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』




健康情報の信用レベル

まず
一番にわかりやすいのが
世界中で行われてる研究の優劣を
示していることです。

エビデンスレベルと言われますが
研究は信用度が高い順に

  1. メタアナリシス
  2. ランダム化比較試験
  3. 観察研究
となります。

これは
普段から研究論文を読む人でなければ
目に触れることはないでしょう。

例えば
ネットやテレビで

『あの食品の~という成分が健康にいいということが研究で証明されました!』

などと紹介されていても
これがどれくらい信用できるかは
エビデンスレベルによります。

つまりものさしです。

この部分の説明もとてつもなく
分かりやすいので詳しくは
ぜひ読んでください。

体に良いという根拠のある食べ物

今や
ネットやテレビなどで
健康情報は多く流れてます。

しかし
そこで紹介されている食品や成分の多くは
ひょっとしたら健康に良いかもしれない
レベルの物であったり

健康への
メリットもデメリットも証明されていない
物がほとんどだそうです。
(というかそうです)

科学的に信用できる証拠の多い
体に良い食べ物は
この本に
紹介されてるぐらいシンプルです。(5つ)

つまり
科学的に証明させている
健康に良い食べ物をなるべく食べて

逆に
体に悪いと証明されている食べ物を
なるべく避けるようにすれば
健康でいられる確率が
高いということですね。

「成分」は多くの消費者の興味を引きつけるため、マーケティングに使われているということを忘れてはいけない。

健康的な食事とダイエット

私のように
普段から筋トレしてる人と
あまり運動されない人の食事は
同じにはできません。

運動量の少ない方の
ダイエット(ここでは痩せる為の)の食事は
この本で紹介されている
健康の為の食事と言えそうです。

↑これはコラム欄なのですが
この他にも

チョコレートや牛乳、オーガニック
グルテン、卵、カロリーゼロなど

興味深い健康に関する食品情報が
科学的根拠に基づいて論じられています。

トレーニーが気になるのは
やはり卵ですかね!





健康にはシンプルな食事を

この本では
長生きや病気にならない為の食事を
健康的な食事としています。

健康に悪いから食べるなと
言っているのではなく

甘い物が好きな人にとっては甘い物を食べることで幸せな気持ちになり、幸福度が上がるかもしれない。そういう人にとっては、甘い物をゼロにする事で健康にはなるけれども人生が全く楽しくなくなってしまうこともあるだろう。そのような場合には、幸福度と健康を天秤にかけて、毎日少量の甘い物を食べるという食事を選択するのも合理的な判断であろう。
あくまで健康は自分の選択です。

しかし
そもそもの判断材料(健康情報)が
間違ってたら
選択もなにもないのではないでしょうか?

体に悪いと証明されてる
たった3つの食品でも
日常から完全に取り除くのは
難しそうですが(私の場合)

知ってると知らないでは
全然違います!

私は長生きを考える性格ではないですが
少なくとも親には正しい情報を知って
健康でいてほしいですね。

あれこれ買う前にこれだけ

ということで
全力でおすすめしてます。

私の世代では
健康にはあまり興味はないかもしれません。
(筋トレがいいですよね?)

少し上の世代では
自分だけではなく
家族の健康も気をつけるのでしょう。

私の親の世代ならば
自分自身の長生きの為の
健康を考えるはずです。

今は本当に情報が氾濫してますから
食事についてもエビデンスベースド
判断しましょう。

かなり売れてるそうですが
まだならぜひ読んでみてください。

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ご来訪ありがとうございます。

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筋トレの話

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(タップで筋トレ記事一覧に飛ぶ↑)

食事の話

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(タップで食事記事一覧に飛ぶ↑)

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現在
半袖短パンの
ヤマワキ(@YusukeYamawaki)です。

このシリーズもこれが最後です。

ラストは

『胸の内側』

です。

筋トレビギナーにありがちなのが
いきなり内側のトレーニングを
やろうとすることです。

ある程度は
胸のバルク(筋肉量)がないと
内側の発達はわかりにくいのです。

そろそろ
ケーブルクロスの出番ですかね?

ギュギュっといきましょう!

大胸筋下部はコチラです↓↓↓


コントラクション種目

胸の内側は
筋肉の収縮を意識する
コントラクション種目との相性が
いいです。

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これがポイントです。

  • ケーブルクロスオーバー
  • スクイーズプレス
  • アイソメトリック(おすすめ)

これらの種目が利用できます。

ケーブルクロスオーバー

大胸筋中部や上部のメイン種目である
ダンベルプレスダンベルフライでは
ダンベルがカラダの真上にくる
トップポジションまでしか負荷は
かかりません。

大胸筋内側はそこからさらに
内側に腕をよせたところで
負荷をかけたいのです。

ここでケーブルマシン
利用できます。

ケーブルクロスオーバーを
大胸筋上部、中部、下部にわけて
行います。

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(下部は斜め上から下に)

中部と下部は
立った姿勢でも実施できますが
上部はインクラインベンチを利用します。

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(グリップの少し前に設置する)

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(胸上部狙いのケーブルクロスオーバー)

特に上部の内側には有効な種目です。


スクイーズプレス

ジムではケーブルマシンは
かなり人気です!

トレーニングツールには
メリットとデメリットがあるため
ケーブルマシンに
偏るのはおすすめしませんが
万能に近いことは否めません。

ケーブルマシンが使えないならば
ダンベルやプレートで実施できる
大胸筋内側の種目として

スクイーズプレス
(クロースグリッププレス)

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がおすすめです。

やり方も簡単で
ダンベルもしくはプレートを2つ
胸の前で力を込めて合わせ
前方にプレスします。

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動作中はダンベルやプレートを常に内側に
押しつける力を入れます。

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(上部狙いのスクイーズプレス)

こちらも
大胸筋上部、中部、下部を
分けて行います。

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(たまに見かけませんか?)

個人的には
プレートで行うほうが
収縮感がいいです。

スクイーズプレスの場合
高重量をあつかうわけではないので
下部もお尻を上げて
デクラインポジションで行います。


アイソメトリック

個人的にかなりおすすめなのが
胸の前で手を合わせて
力を込めるアイソメトリックです。

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これはスクイーズプレスの
負荷がないだけなのですが
場所や器具を使わずどこでも行えるので
ケーブルマシンもベンチも
利用できないならこれで十分です。

女性のバストアップの為の
筋トレとしてもよく紹介されてますが
大胸筋内側のトレーニングとしては
腕を前方で伸ばしたところで
キープすることです。

これだけですw

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脇を開いた状態では
大胸筋内側への刺激は弱いので
腕を伸ばして大胸筋内側が
収縮したところでの負荷が必要になります。

まとめ

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コントラクション種目が
トレーニングの中心となります。

しかし
コントラクション種目は
ストレッチポジションでの負荷は弱くなり
これだけでは大胸筋の発達には不十分です。

胸トレは
全体のバルクを増やし
最後に内側をギュギュっとして
キレをだしましょう!

以上

『正しい胸トレで見た目を変えろ⑥』

でした。

気合い入った記事見逃してませんか?
復習はコチラから↓↓↓

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マッスルコントロールは
胸筋で学んだ
ヤマワキ(@YusukeYamawaki)です。

胸トレで
大胸筋の中部や上部が発達しても
くっきりとした輪郭にはなりません。

見栄えする胸は
大胸筋の下部と内側により完成します。

『胸の下や内側はどう鍛えますか?』

これはけっこう多い質問です。

今回は
大胸筋下部をとりあげます。

ここまで
胸のバルクをつくってきたなら
あとはギュッとして
立体的な胸にしていきましょう!




胸と腹筋が分かれているか?

立体的な胸をつくるには
大胸筋中部の土台と下部の発達が必要です。

特に大胸筋下部は
腹筋との境目ですので重要です。

トレーニングのポイントは

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です。

大胸筋下部を鍛える種目は

  • デクラインプレス
  • ディップス
  • プルオーバー
  • ケーブルクロス

などがありますが
負荷のコントロールや
スタートポジションを失敗すると
上手くできません。

今回は
私のおすすめ種目に絞ります。
自分に合うのを参考にしてください。


大胸筋下部の機能

プロジェクト - Drawing 142583580_crop_501x534
引用:グレイ解剖学
大胸筋下部は

中部や上部と同様に

  • 腕を内側によせたり(肩の内転)
  • 腕を内側に捻る(肩の内旋)
この動きに加えて前方に伸ばした腕を

  • 下方に引きおろす(肩の伸展)

機能があります。
大胸筋下部の筋トレでは
特に内転と伸展が重要です。


ベストチョイス→ディップス

大胸筋下部の筋トレで
私のお気に入りは
上半身のスクワットこと
ディップスです。

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脇が開くので腕を伸ばしたときに
腕を内側によせる動き(内転)になります。
ディップスベルトを利用すれば
高強度でのトレーニングが可能です。

高いモーターユニット動員も期待でき
大胸筋下部へ強いストレッチの負荷も
かかります。

胸トレを全体を通して
一番のおすすめ種目なのですが
デメリットとしては
  • 肩の前方への大きなリスク
  • 体幹部の角度の調整の難しさ
この二点があります。

一般的にディップスは
体幹部を前方に傾けると胸狙いで
体幹部が垂直だと腕(上腕三頭筋)狙いです。

垂直だとボトムポジションでの
肩前方への負担が大きくなります。

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その為に体幹部を
前方へ傾けたいのですが
グリップ力が弱いと難しい場合があります。

このような場合は
別の種目を選択します。


ケーブルプルオーバー

腕を引きおろす動き(伸展)では
プルオーバーが効果的です。

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(ダンベルプルオーバー)

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以前は
胸郭を広げる種目としての
認識がありました。
※肋が大きく開くことで呼吸動作への
影響もあるので、過度に行うことは
おすすめできません。

胸トレとしてのプルオーバーは
ダンベルやバーベル、ケーブルマシンと
負荷のかけ方が多いので利用しやすいです。

ダンベルやバーベルのプルオーバーは
頭上に負荷がある時に
強いストレッチの負荷がかかります。

トップポジションでは
負荷が抜けるので一定の負荷がかかる
ケーブルプルオーバーはおすすめです。

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(ヒップヒンジver)

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(ベンチver)

ダンベルでは
シットアップベンチでの傾斜を利用します。
これによりスタートポジション(トップ)でも
負荷がかかります。


45度ダンベルフライ

ディップスの前傾が
難しい場合などに
簡単にできる種目として
45度ダンベルフライがあります。

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通常のダンベルフライより
脇を閉めて45度ぐらいを目安に行います。

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もちろん
肩甲骨はよせてから実施します。
グリップは八の字をキープしてください。

ネガティブ(おろし動作)時に
大胸筋下部のストレッチを
意識します。

通常のダンベルフライよりは
可動域は短く感じます。
しっかりネガティブの負荷を
コントロールしてください。


大胸筋下部まとめ

種目での動きのポイントは
腕を内側によせる(内転)と
腕をひきおろす(伸展)になります。

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ディップスやプルオーバーでは
大胸筋下部のほか広背筋も刺激されます。

これはそういう動きなので
大胸筋下部だけを刺激することは
難しいでしょう。

胸を狙う場合は
負荷をコントロールして
大胸筋下部を意識して行い
下部を盛り上げてください!

以上

『正しい胸トレで見た目を変えろ⑤ 』

でした。

続きはコチラから
気合い入れてシリーズ書いてます↓↓↓

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夏のTシャツはVネックを選ぶ
ヤマワキ(@YusukeYamawaki)です。

胸の筋肉は
上部、中部、下部に別れます。

上部と下部
そこに内側を加えてトレーニングすることで
立体的な見た目になります。

今回は
なかなか発達が難しい
大胸筋上部についてです。

今年の夏に着るVネックシャツを
買っといてください!




大胸筋上部は難しい

この部位をまとめると

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です。

プロジェクト - Drawing 12052496394_crop_527x594

大胸筋上部繊維は
鎖骨から腕の骨につきます。

中部繊維と同様に

腕の骨を

  • 水平によせる(水平内転)
  • 内側に捻る(内旋)
  • 前に持上げる(前方挙上)

というふうに動かします。

中部繊維と違い
ストレッチの負荷をかけにくい
発達させるのが難しい部位です。

トレーニングでは
肩の三角筋前部も同時に使用され
こちらに刺激が逃げやすいのです。


ダンベルプレスかフライか?

大胸筋上部繊維に
ストレッチがかかる角度で
トレーニングするために
基本的には
インクラインベンチを利用します。

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重さをあつかう為に
バーベルインクラインプレスでも
いいかもしれませんが

ただでさえストレッチが
かけにくく発達しにくい部位ですので
ダンベルを利用して
ストレッチの負荷を重視します。

重さをあつかうなら
インクラインダンベルプレス
ストレッチを重視するなら
インクラインダンベルフライ
選択してください。

どちらの種目も
行う時は胸トレの基本である
肩甲骨をよせることを行います。

これがなければ
確実に三角筋前部に負荷が逃げて
胸トレになりません。

個人的には
インクラインダンベルプレスでは
三角筋前部に負荷が逃げやすいので
インクラインダンベルフライが
おすすめです。

インクラインフライの脇の開き

ダンベルプレスでも
ダンベルフライでも
脇を開く角度は意識します。

これは
私がインクラインダンベルプレスが
苦手な理由なのですが

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重さをあつかうと
脇が開いて
ショルダープレスのようになり
三角筋前部に負荷が逃げます。

どちらの種目でも
脇を開く角度は
少し閉じぎみにします。

プロジェクト - Drawing 11839245170_crop_699x904


リバースダンベルプレス

インクラインベンチが
使えない場合にも
大胸筋上部を
トレーニングできる種目として
リバースベンチプレスがあります。

グリップを逆向きに握り
みぞおちぐらいに落とす
ベンチプレスです。

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日本だと
雑誌Muscle&Fitnessぐらいでないと
紹介されてるのを見かけない種目です。

脇が閉じた状態でのベンチプレスなので
大胸筋上部繊維の
腕を前方に挙上する動きになります。

難点は
バーベルの場合

  • コントロールが難しい
  • ラックアウトが難しい
  • 手首が硬いと難しい

つまり難しいです。

コントロールとラックアウトが難しい為に
あまり重さをあつかえないので
手首の角度を調整できる
リバースダンベルプレスをおすすめします。

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(リバースダンベルプレス)

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(グリップは逆八の字になっていく)


まとめ

Vネックシャツでなくても
服を着た状態で胸を際だたせるのは
大胸筋上部の発達です。

おさらいです↓

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まとめるとこのようになります。

しっかり鍛えて
迫力のある胸を目指しましょう!

以上

『正しい胸トレで見た目を変えろ④』

でした。


胸トレのポイントつまってます↓↓↓

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