2018年12月

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この記事は

肩トレのおすすめです。

ダンベルでおこなえる
肩の筋トレの基本的種目である
ダンベルアップライトロウ
やり方(フォーム)と
とりいれ方を書いています。


見栄えするデカイ肩をつくるためには
様々な種目をおこないたいですが


基本としては
ダンベルアップライトロウのような
高重量をあつかえる種目を
おすすめします。


ダンベルアップライトロウのフォーム解説


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肩をすくめないように
ダンベルを肩の下でもちます。


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プロメテウスより引用

肩甲骨を寄せると
肩の動きが悪くなり
ケガにつながります。


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お腹をかためた状態で
肘を肩の高さまで引き上げます。


まっすぐ立った状態で
肩に違和感(つまり)がでる場合
上半身を少し前傾して行ってください。


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肩を開く(肘が外にむく)
三角筋に効きやすくなりますが
肩のつまりが出やすいので
この場合も上半身を少し前傾します。


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ボトムポジションは
三角筋から不可能が抜けないように
肘がのびて肩の真下にくる手前
切り返してください。


ダンベルアップライトロウで鍛える筋肉

ダンベルアップライトロウは
  • 腕を外に開く(肩関節の外転)
  • 肘を曲げる(肘関節の屈曲)
主にこの2つの関節が動く
コンパウンド種目です。
(手首や肩甲骨も動きます)


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肩関節の外転では
三角筋が働きます。


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プロメテウスより引用

肩の動きには
肩甲上腕リズムがあります。


ダンベルアップライトロウのように
身体からみて腕が90度になるには


肩関節(腕と肩甲骨)が60度
肩甲胸郭関節(肩甲骨と胸郭)は30度
このように2:1の比率で動きます。


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この肩甲骨の動き(上方回旋)により
僧帽筋上部にも負荷がかかります。


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肘の屈曲により
上腕二頭筋や上腕筋も刺激されます。


これらの筋肉の中でも
見栄えする肩をつくるためには
特に三角筋中部を狙いたいです!


ダンベルアップライトロウのメリットをいかそう

僧帽筋上部を狙うならシュラッグ
上腕二頭筋を狙うならアームカールなどが
あります。


これらの種目は
一つの関節の動きの筋トレで
アイソレート種目です。


三角筋中部の場合
肩甲上腕リズムにより
三角筋だけを動かすのは難しいですが
サイドレイズが有効な種目です。


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身体からダンベルが離れる
サイドレイズよりも


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身体の軸の近くで引き上げる
ダンベルアップライトロウの方が
重いウエイトをひけます。


コンパウンド種目である
ダンベルアップライトロウのメリットは
サイドレイズよりも
重いウエイトでおこなえることです。


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三角筋中部繊維は
筋肉の長軸()に対して
斜めに筋繊維が走行する羽状筋です。


羽状筋は
収縮の速度は遅いですが
力をだせるという特徴があります。


重いウエイトで少ない回数
(高重量×低レップス)の筋トレ
6~8回がぎりぎりの重さとの
相性がいいです。


もちろん
重いウエイトばっかりやっても
発達はしませんが


三角筋を狙う場合は
高重量をあつかえる
ダンベルアップライトロウが有効です。


確認しておきたい肩トレの注意点

肩の筋トレでおこる問題として
肩のつまりや痛みがあります。


サイドレイズや
ダンベルアップライトロウの
腕を横に上げる(肩関節の外転)の例では


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腕をひらく時に
肩甲上腕リズムにより
肩甲骨と腕は連動して動きますが


肩甲骨の動きが悪かったり
腕を捻ってたりして
うまく連動できない結果


腕の骨が上方に押し出されて
周囲の組織にぶつかり
つまりや痛みを誘発します。※


アップライトロウでは
バーベルよりもダンベルの方が
肩の動きが制限されません。


筋肉に効かすとなると
スミスマシンでおこなうのが
おすすめですが
やはり肩の動きが制限されます。


トレーニングをやり始めたころは
問題がなくても続けていくうちに
違和感がでることがあります。


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ダンベルアップライトロウや
サイドレイズでは
三角筋と共同して棘上筋が働きます。


棘上筋は三角筋と同じように
腕を外にひらく機能をもちますが
同時に
腕の骨が上方に押し出されないように
おさえてくれています。


肩甲骨の動きが悪いフォームや
腕を内に捻る(肩の内旋)フォームで
三角筋を刺激していると


結果的に
三角筋と棘上筋のバランスが崩れて
棘上筋が働かなくなり
つまりや違和感を誘発してしまいます。


※痛みがでる状態での筋トレはおすすめできません。


まとめ

肩の日の
一番目や二番目の種目として
おすすめします。


  • 肩甲骨の動きを制限しない
  • 三角筋には高重量×低回数を狙う
  • 肩に違和感が出ないフォームで行う


ダンベルアップライトロウの
メリットをいかして
見栄えする肩をつくりましょう!


以上


ダンベルアップライトロウをとりいれよう


でした。

Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)

上腕二頭筋の筋肥大の為に
優先的に行う種目として
インクラインダンベルカール
おすすめします。


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この記事では
上腕二頭筋の筋肥大のために
なぜインクラインダンベルカールを
やるべきなのか?
この種目の特徴と重量など
効果的なやり方を説明してます。


どデカイ力こぶ作りましょう!



インクラインダンベルカールの導入

ダンベルさえあればどこでもできる
上腕二頭筋の筋トレとして
ダンベルアームカールがありますが


もし
インクラインベンチ
(アジャスタブルベンチ)が使えるなら
より効果的な筋肥大ができます。


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アジャスタブルベンチを
45度~60度に設定します。


エニタイムフィットネスにある
ハンマーストレングスのベンチでは
4番が45度です。


スタートは
腕を身体の後方に垂らします。


腕の土台となる肩甲骨は
動作中ずれないように軽くよせて
ベンチに固定するのをおすすめします。


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肘が前に動かないように
肘関節を支点にダンベルカールします。


ダンベルカールの手の向きは


・掌が前で行うと
主に上腕二頭筋

・親指が前で行うハンマーカールでは
橈骨筋(前腕の筋肉)が刺激され

・小指が上にくるように
ひねりを加えるスピネイトカールでは
上腕二頭筋短頭が狙えます。


ボトムポジションは
肘が伸びきる手前で切り返してください。


ダンベルアームカールの弱点

肘の円運動という
比較的簡単な動作で鍛える
ダンベルアームカールは
上腕二頭筋の基本種目ですが


筋肉への負荷のかかり方が
肘の角度で変わるところに
弱点があります。


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肘が伸びたスタートポジションでは
上腕二頭筋へ負荷は
あまりかかりません。


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肘を曲げていき
90度の角度で身体(肘関節)から
ダンベルが一番離れたところが
負荷のピークになります。


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そこからさらに肘を曲げて
トップポジションに近づくと
負荷は少なくなっていきます。


ダンベルアームカールの肘が伸びた
スタートポジションは
上腕二頭筋が
ストレッチされたポジションです。


筋肉のストレッチポジションへの負荷
筋肥大への効果的な刺激なのですが


ダンベルカールでは
上腕二頭筋のストレッチポジションに
ほとんど負荷がかからないことが
弱点となります。


上腕二頭筋の筋肥大(ストレッチポジション)


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上腕二頭筋は肩甲骨に付着します。


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ベンチに肩甲骨が固定された状態で
腕を身体の後方にたらせば
上腕二頭筋がストレッチされます。


インクラインダンベルカールでは
ダンベルカールよりも
ストレッチされた上腕二頭筋に
負荷をかけることができます。


上腕二頭筋肥大の為の重量

通常インクラインダンベルカールは
スタンディングでの
ダンベルアームカールよりも
重量を扱えません。


立っておこなう
ダンベルアームカールの
メリットとして


  • 重量を扱えること
  • チーティングで高負荷をかけれる


などがあります。


2つ目は
ダンベルをあげるポジティブ動作では
通常持ちあげれない重さをあつかいます。


反動を使って(チーティング)
トップポジションまであげて
おろす動作をコントロールすることで
上腕二頭筋を大きく刺激できます。


立っておこなう
ダンベルアームカールでは
高重量をあつかい
インクラインダンベルカールでは
丁寧に上腕二頭筋をねらう


という使い分けをおすすめします。


上腕二頭筋の筋肥大のための重量は

  • 重い日が8回
  • 軽い日が12回
ギリギリあげれる重量を設定してください!



まとめ

インクラインダンベルカールを
二頭筋の種目にぜひとりいれてください!



・ダンベルアームカールでは
上腕二頭筋のストレッチポジションを
刺激できない。

・アジャスタブルベンチは45°~60°
肩甲骨は固定して肘は前後しない。


・スタンドのダンベルアームカールは
高負荷で刺激

・インクラインダンベルカールでは
丁寧に上腕二頭筋を狙う



これらがポイントとなります。


上腕二頭筋に
しっかりストレッチ刺激をいれて
腕を太くしましょう!


以上

ダンベルアームカールマスト種目!インクラインダンベルカール

でした。


基本のダンベルアームカールがまだの方は
コチラをどうぞ↓

寒い日は朝起きた瞬間から
気をつけたいものです。


この記事では



筋トレの前に
必ずやるべきウォーミングアップ
一つとしての
有酸素運動のプログラム設定を
説明します。



ケガして
後悔先に立たずにならないように
温めてからいきましょう。



有酸素運動10分~20分

使用するのは
心拍数をはかれる有酸素マシンです。


最大心拍数(220-年齢)×60%
この強度を目安にします。


30歳なら

(220-30)×0.6=114/分


このようになりますが


いきなり強度をあげるのではなく
少しづつあげていくと
心拍数が
最大心拍数の60%ラインになるまで
10分ぐらいかかります。


気温がかなり低い日などは
スタート時の心拍数も
低い場合があるので
時間が長くなります。


※体力には個人差があり
わたしはアラサーですが
114拍/分では温まらず120拍/分ぐらいで
汗ばんで温まってきます。
さらに133拍/分まで15分ぐらいおこないます。


利用するマシンは
脚だけのバイクよりも
ランニングが手っとり早いのですが
着地の衝撃は高強度なので


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全身運動かつ着地のない
クロストレーナーがおすすめです。
(エリプティカルトレーナー)



有酸素運動をやる理由①筋トレの強度

筋肉を増やす為のトレーニングは
身体にとって強度が高い運動です。


無題のプレゼンテーション


これは
走ることでいう
いきなりダッシュするようなものです。


ウォーミングアップ無しに
ダッシュすれば
準備のできていない
心臓や関節に負荷がかかります。


これではケガや事故のリスクが
大きくなるはずです。


筋トレ種目を
軽い重さでアップするだけでは
寒い日にはなかなか温まらず


メイン種目重量が
本来扱える重さや回数よりも
少なくなってしまうことで
筋肥大への効果も減少します。


有酸素運動をやる理由②神経の伝達速度

筋肉は
神経で脳とつながり動きます。


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神経伝達が発火しなければ
ウエイトはあがりません。


一つの関節を動かす
アームカールのような
アイソレート種目よりも


スクワットやベンチプレスのような
複数の関節を動かし高重量を扱える
コンパウンド種目では
より神経伝達が重要になります。


この神経伝達は
体温の影響をうけ
温まってなければ疎通しません。


筋温が1℃上がれば
出力が5%変わると言われます。
(100kg→105kg)


寒い季節でなくても
早朝の筋トレでは夕方よりも
重さをあつかえません。


生活リズムでは
7時ぐらいにおきる人は
17時ぐらいに
体温がピークの高さになります。


早朝のデッドリフトなどは
神経伝達が悪く
腹圧が顕著に高まりません。


ケガの予防の観点からも
このような状態でウエイトを持つことは
フォームが崩れてしまうため
おすすめできません。

ウォーミングアップ時の有酸素運動の強度

最大心拍数の60%の強度が推奨ですが
この強度は有酸素トレーニングでは
低強度の位置づけとなり


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基礎体力の向上やリカバリーとして
利用される強度です。
(推奨)


少し上の最大心拍数の65%~75%は
脂肪の燃焼で狙う強度です。
(体力がある人に推奨)


最大心拍数の75%を超えると
少しキツさが感じられます。
(少しやりすぎかも)


最大心拍数の87%以上
血液中の乳酸濃度が4mmol/Lを超え
乳酸の処理が間に合わずに
筋肉に蓄積されていく強度となります。
(たぶん到達しない)



ウォーミングアップと
乳酸が溜まる強度の関連として
わたしが気になった
こちらの研究(柔道)では


最大酸素摂取量(VO2max)75%
(最大心拍数の85%相当)の
アップではテストの結果が悪くなり
最大酸素摂取量60%
(最大心拍数の74%相当)でのアップが
推奨されています。


※大きく個人差があります。
例えば有酸素能力の高い
トレーニングされたアスリートの場合
乳酸の蓄積する強度は高くなります。


まとめ

毎年真冬の極寒日には
何分有酸素運動しても全然温まらないので
有酸素運動の前にシャワー浴びます。

  • 心臓への負担やケガを防ぐため
  • 神経伝達を高めるため
  • 筋トレの効率をあげるため

筋トレ前に
最大心拍数(220-年齢)×60%の強度で
10分~20分を目安に
有酸素運動を実施しましょう。


以上


冬は必ず行いたいウォーミングアッププロトコル


でした。


年々おっさんになるにつれて
ウォーミングアップと
リカバリーの大切さが見に染みます。

筋トレには
解剖学や力学、生理学、栄養学など
多くの分野が関係します。


この記事では

スクワットでよく痛めてしまう
膝や腰の関節を題材に
安全にスクワットを行う為に
おさえるべきポイントを説明します。


関節に優しい筋トレを目指しましょう!



関節に優しいスクワットとは?

スクワットでは
主に膝や股関節の動きで重さを
持ち上げてます。


よく聞かれるケガとしては
膝や腰を痛めてしまう…ことです。


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関節に優しいスクワットとは

  • 胸がはれた状態
  • お尻から動いてしゃがむ
  • 動きの速度をコントロールできる
  • バーは足と膝の延長線上

文字ではわかりにくいですね…


前記事のハイバースクワットや
ローバースクワットは
どこの筋肉が強刺激されるか?


という筋トレ視点でしか書いてません。


以下の説明を読んだあとなら
スクワットの見方が
少し変わるかもしれませんよ!


スクワットでの負荷のかかり方

バーベルを負荷とすると
バーベルに対して重力がかかっています。


無題98
(問:このスクワットは膝に優しい?)


身体とバーベルを
支持するのは足ですので
両足でつくる
スタンスのまん中のライン
バーベルが上下するのが効率的です。


上の写真のスクワットは
足のまん中(ミッドフット)の延長線を
ウエイトが動いてます。


無題98-1


ウエイトを上げるために
股関節(ピンク)と膝関節()には
負荷がかかってます。


この時股関節や膝関節には
トルクという物を回転させる力が働きます。


写真の青線から
関節の距離が遠くなるほど
大きいトルクになります。


この場合
股関節の方が膝関節よりも
大きく力を発揮する必要があります。


ポイントは
ウエイトがミッドフットの
延長線にあっても
しゃがみ方
股関節と膝関節にかかるトルクが
変わることです。


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例えばこのスクワットなら
膝関節と線の距離は0なので
股関節が大きく力をだすことになります。


このような力学により
股関節を伸展するなら
大臀筋やハムストリングが使われ


膝を伸展するならば
大腿四頭筋が使われることになります。


スクワットが膝によくない状態

スクワットでは


「膝が前にでないように~」


なんて言われていました。


最近はあまり聞かない指導ですが
膝が前にでることで
膝関節にもトルクがかかってます。


この時問題になるのが
太ももの骨の運動の違いです。


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並進運動では
黒点にまっすぐ力が当たると
グレーの棒はまっすぐ動きます。


回転運動
黒点からそれたところに力が働き
グレーの棒は回ります。


無題102


この膝が青線より前にある
スクワットでは
力が太ももの骨にかかります。


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太ももは
回転運動と並進運動両方
動きになります。


無題103
(こんな感じにズレている)


この状態では
太ももの骨とすねの骨がズレる
せん断という力がかかります。


同じスクワットでも
このようなフォームなら
太ももは回転運動になり
ハムストリングが働くことで
せん断力がかかりません。


腰や背中に悪い状態

背骨とは
椎間関節の連続体です。


IMG00039
引用:プロメテウス


スクワットでバーをかつぎ
上体が傾けば背骨にも
せん断力がかかります。


ハイバーよりもローバースクワットで
せん断力が大きくなります。


胸が張れず
上体が大きく前に傾くスクワットも
背骨に悪い状態です。


よく痛めてしまう腰(腰椎)は


①胸(胸椎)の可動域が少なく
腰椎で不足分をカバーしている状態
ウエイトを担ぐ


②しゃがむ動きをコントロールできず
ボトムポジションで
お尻が下に傾き(バットウインク)
はずんで(バウンス)立ち上がる


このようなスクワットになると
腰を痛めてしまうでしょう。


バウンスすると
腰へのせん断力だけでなく
お尻が傾くことで
ハムストリングがゆるむ為
膝へもせん断力がかかってしまいます。


まとめ

どのようなスクワットを行うかは
目的によります。


筋トレでは
筋肉に意識がいきがちになりますが
関節は消耗品ですので
関節に優しいスクワットを
知っておいて損はないはずです。


  • 胸がはれた状態
  • お尻から動いてしゃがむ
  • 動きの速度をコントロールできる
  • バーは足と膝の延長線上


これらを意識して
膝や腰に優しいスクワットを
行ってください!


以上


スクワットはどこの筋肉を鍛えるかよりまずは関節を意識してほしい


でした。

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スクワットはしゃがむ動作です。
筋トレではバーベルで行う
バックスクワットのイメージが
一般的だと思います。


この記事は
バックスクワットの種類


  • ハイバースクワット
  • ローバースクワット

この2つの説明です。



バックスクワットは
お尻や大腿四頭筋、ハムストリング
内転筋、体幹部と広く刺激できますが
ハイバーかローバーによって
強く刺激される部位が異なります。


ぜひバックスクワットを行うときの
参考にしてください!


ハイバースクワット

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このスクワットは
バーを肩の端(肩峰)を目安
僧帽筋の盛上りにのせます。


無題90_crop_366x391
引用:グレイ解剖学


のせる位置が上過ぎると
首(頸椎)にのってケガにつながるので
注意してください。


バーが高い位置でしゃがむので
上体は立ったままのスクワットです。


股関節の可動域が足りなかったり
胸椎の動きが悪いのに
無理に上体を立ようとする
腰を反ってしまい
腰を痛めるので注意してください。


よくスクワットでは

「膝が前にでないように」

とは言われてますが


ハイバースクワットでは
膝が前に動くことはあります。


しかし
過度に動く場合
膝関節へのせん断力(ずれる負荷)が
増すためケガにつながります。


ハイバースクワットの力学

上体をまっすぐに保ってしゃがむので
ボトムポジションでは
お尻(股関節)の角度が大きくなります。


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同時に膝の角度は鋭くなってるので
腿前(大腿四頭筋)に
テンションがかかります。


バーを前方に保持する
フロントスクワット
同じような状態です。


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このような姿勢では
お尻や腿前は伸びてますが
腿裏(ハムストリング)には
あまり張力がかかってないので
あまり刺激されません。


スクワットは
股関節と膝関節を
のばす(伸展)動きです。


スクワットの目的が
重さをあげることならば


ハムストリングは
膝を曲げる機能もあるので
あまり張力がかかると
重さをあげるのを
邪魔してしまうことも考えられます。


ウエイトリフティング選手の
トレーニングでは競技姿勢に近い
ハイバースクワットや
フロントスクワットが利用されます。


わたしはスクワットで
腿前とお尻を刺激したいので
ハイバースクワットを好んで行います。


ローバースクワット

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ハイバーがあってローバーなのか?
ローバーが先にあったのかは
分かりませんが…


このスクワットでは
バーを肩甲骨の肩甲棘の上を目安
担ぎます。


無題92_crop_365x370
引用:グレイ解剖学

肩甲棘(骨の部分)ではありません。


ハイバーに比べて
しゃがむときに上体は倒れます。


この時
背骨に対してかかる
ウエイトの負荷(重力方向↓)角度により
ハイバースクワットよりも
背骨へのせん断力が大きくなります。


腰痛の原因になるので
上体の反りでウエイトをあげないように
注意してください。


こちらは
膝の位置はあまり変わらず
お尻が後方に動くことで
しゃがんでいきます。

※膝の動きは個人の骨格の影響がでます。
ハイバーだから動いていい
ローバーだから動かないが絶対ではありません。


ローバースクワットの力学

ハイバースクワットでも
ローバースクワットでも


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担いだバーがしゃがむときに
足のまん中(ミドルフット)の真上
くるのがスクワットの力学的基本です。


ローバースクワットで上体が倒れるのは
ミドルフットの上に
来るようにしゃがむ為に
お尻が後方に動くからです。


これにより
ボトムポジションでは
お尻の角度が鋭くなります。


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同時に膝の角度は
ハイバーより大きくなってます。


これにより
お尻と腿前に加えて
腿裏(ハムストリング)が刺激されます。


ふくらはぎからハムストリング
お尻から背中と
後面の筋肉群(ポステリアチェーン)が
多く動員されます。


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膝の移動が少なくしゃがむ時に
大腿四頭筋とハムストリングで
テンションがバランスをとるので
膝には優しいスクワットになります。


ダイエットや健康が目的の筋トレで
1種目で全体的に筋肉を狙うなら
ローバースクワットはおすすめできます。


※バックスクワットとフロントスクワットでは
膝へのせん断力はフロントスクワットの方が
少ないという研究もあります。

まとめ

ハイバースクワットと
ローバースクワットの違い

  • バーをのせる位置の違い
  • しゃがむときの上体の角度
  • 強く刺激される筋肉

同じバックスクワットでも
力学的にはまったく異なるので
違いをおさえて
目的にあったスクワットを
選んでください!


以上

ハイバースクワットとローバースクワットの違い』

でした。




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