この記事は
肩トレのおすすめです。
ダンベルでおこなえる
肩の筋トレの基本的種目である
ダンベルアップライトロウの
やり方(フォーム)と
とりいれ方を書いています。
見栄えするデカイ肩をつくるためには
様々な種目をおこないたいですが
基本としては
ダンベルアップライトロウのような
高重量をあつかえる種目を
おすすめします。
ダンベルアップライトロウのフォーム解説
肩をすくめないように
ダンベルを肩の下でもちます。
肩甲骨を寄せると
肩の動きが悪くなり
ケガにつながります。
お腹をかためた状態で
肘を肩の高さまで引き上げます。
まっすぐ立った状態で
肩に違和感(つまり)がでる場合
上半身を少し前傾して行ってください。
肩を開く(肘が外にむく)と
三角筋に効きやすくなりますが
肩のつまりが出やすいので
この場合も上半身を少し前傾します。
ボトムポジションは
三角筋から不可能が抜けないように
肘がのびて肩の真下にくる手前で
切り返してください。
ダンベルアップライトロウで鍛える筋肉
ダンベルアップライトロウは- 腕を外に開く(肩関節の外転)
- 肘を曲げる(肘関節の屈曲)
主にこの2つの関節が動く
コンパウンド種目です。
(手首や肩甲骨も動きます)
肩関節の外転では
三角筋が働きます。
肩の動きには
肩甲上腕リズムがあります。
ダンベルアップライトロウのように
身体からみて腕が90度になるには
肩関節(腕と肩甲骨)が60度
肩甲胸郭関節(肩甲骨と胸郭)は30度
このように2:1の比率で動きます。
この肩甲骨の動き(上方回旋)により
僧帽筋上部にも負荷がかかります。
肘の屈曲により
上腕二頭筋や上腕筋も刺激されます。
これらの筋肉の中でも
見栄えする肩をつくるためには
特に三角筋中部を狙いたいです!
ダンベルアップライトロウのメリットをいかそう
僧帽筋上部を狙うならシュラッグ上腕二頭筋を狙うならアームカールなどが
あります。
これらの種目は
一つの関節の動きの筋トレで
アイソレート種目です。
三角筋中部の場合
肩甲上腕リズムにより
三角筋だけを動かすのは難しいですが
サイドレイズが有効な種目です。
身体からダンベルが離れる
サイドレイズよりも
身体の軸の近くで引き上げる
ダンベルアップライトロウの方が
重いウエイトをひけます。
コンパウンド種目である
ダンベルアップライトロウのメリットは
サイドレイズよりも
重いウエイトでおこなえることです。
三角筋中部繊維は
筋肉の長軸(青)に対して
斜めに筋繊維が走行する羽状筋です。
羽状筋は
収縮の速度は遅いですが
力をだせるという特徴があります。
重いウエイトで少ない回数
(高重量×低レップス)の筋トレ
6~8回がぎりぎりの重さとの
相性がいいです。
もちろん
重いウエイトばっかりやっても
発達はしませんが
三角筋を狙う場合は
高重量をあつかえる
ダンベルアップライトロウが有効です。
確認しておきたい肩トレの注意点
肩の筋トレでおこる問題として肩のつまりや痛みがあります。
サイドレイズや
ダンベルアップライトロウの
腕を横に上げる(肩関節の外転)の例では
腕をひらく時に
肩甲上腕リズムにより
肩甲骨と腕は連動して動きますが
肩甲骨の動きが悪かったり
腕を捻ってたりして
うまく連動できない結果
腕の骨が上方に押し出されて
周囲の組織にぶつかり
つまりや痛みを誘発します。※
アップライトロウでは
バーベルよりもダンベルの方が
肩の動きが制限されません。
筋肉に効かすとなると
スミスマシンでおこなうのが
おすすめですが
やはり肩の動きが制限されます。
トレーニングをやり始めたころは
問題がなくても続けていくうちに
違和感がでることがあります。
ダンベルアップライトロウや
サイドレイズでは
三角筋と共同して棘上筋が働きます。
棘上筋は三角筋と同じように
腕を外にひらく機能をもちますが
同時に
腕の骨が上方に押し出されないように
おさえてくれています。
肩甲骨の動きが悪いフォームや
腕を内に捻る(肩の内旋)フォームで
三角筋を刺激していると
結果的に
三角筋と棘上筋のバランスが崩れて
棘上筋が働かなくなり
つまりや違和感を誘発してしまいます。
※痛みがでる状態での筋トレはおすすめできません。
まとめ
肩の日の一番目や二番目の種目として
おすすめします。
- 肩甲骨の動きを制限しない
- 三角筋には高重量×低回数を狙う
- 肩に違和感が出ないフォームで行う
ダンベルアップライトロウの
メリットをいかして
見栄えする肩をつくりましょう!
以上
『ダンベルアップライトロウをとりいれよう』
でした。
Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)