トーソローテーションは
トーソローテーションの
イスの角度を調整します。
肩と胸をパッドに完全に固定します。
よくあるミスとして
外腹斜筋は肋(第5～12肋骨)から
特に刺激がわかりにくいのは
膝の位置が前過ぎたり
内腹斜筋は
エニタイムフィットネスにある
胸椎と腰椎の可動域は
自体重トレーニングならコチラをどうぞ↓
(ロータリートーソ)
腹筋マシンとして
多くのジムにあります。
しかし
あまり腹筋に効いた感じがしないという
意見もよくきかれます。
この記事では
トーソローテーションマシンの
腹筋に効果的なやり方と
腰痛を防ぐポイントについて
書いています。
トーソローテーションのやり方
トーソローテーションの
胸パッドの高さを
両肩と胸を固定できる位置にします。
両肩と胸を固定できる位置にします。
イスの角度を調整します。
可動域が少ない方から
75度→65度→45度です。
(30度は使いません)
肩と胸をパッドに完全に固定します。
この時
骨盤(お尻)は胸郭の真下にくるように
イスに膝～脛をのせます。
上半身がずれないように
下半身を逆サイドにひねります。
この脚を左→右にひねる時は
右の外腹斜筋
左の内腹斜筋が収縮します。
プレートがぶつかる手前まで
戻して繰り返します。
戻す時も
ストレッチ(ネガティブ)されながら
負荷がかかります。
トーソローテーションを外腹斜筋に効かせるポイント
トーソローテーションで刺激がわかりやすいのは外腹斜筋です。
よくあるミスとして
回転に合わせて
上半身がパッドから
ずれてしまうことです。
外腹斜筋は肋(第5～12肋骨)から
お腹の中心線(白線)についています。
外腹斜筋を刺激するためには
上半身を固定して
肋の位置を固定する必要があります。
トーソローテーションを内腹斜筋に効かせるポイント
トーソローテーションは
腹筋に効いているかよくわからない
ということもよく聞かれます。
内腹斜筋のほうでしょう。
膝の位置が前過ぎたり
過度に反り腰になってる場合
腹筋への刺激は感じ難くなります。
お尻を後方に丸めるように
少しだけ骨盤を後傾させることで
内腹斜筋への刺激を
感じやすくなります。
内腹斜筋は
骨盤の前側についてますので
骨盤を後傾させることで
収縮感が得られやすくなります。
トーソローテーションと腰痛
エニタイムフィットネスにある
ライフフィット社の
トーソローテーションは
数字が小さいほど可動域が広いです。
胸椎と腰椎の可動域は
合わせて40度ですので
一番広い可動域(30)でおこなうのは
腰痛のリスクがあるので
おすすめできません。
トーソローテーションは
回旋に負荷をかけて
腹筋をトレーニングできるのが
メリットです。
腰痛に気をつけて
安全におこないましょう。
まとめ
トーソローテーションのやり方をマスターして
外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えましょう。
- 上半身をしっかり固定する
- 骨盤を少し後斜
- 安全な可動域(片方40度)で行う
これらを意識して
トーソローテーションを使ってください！
以上
『トーソローテーションのやり方』
でした。
Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)
