この記事では
背中のなかでも僧帽筋中部や
下背部である僧帽筋下部を鍛える
スターナムチンニングのやり方を
説明してます。
背中のトレーニングとして
必ずマスターしたいのが懸垂です。
地面に対して
身体を垂直に引く懸垂では
基本的には広背筋を狙っていきます。
今回紹介する
スターナムチンニングは
広背筋に加えて僧帽筋中部
僧帽筋下部や広背筋下部などの下背部も
しっかり刺激できます。
少し難しいですが
マスターできれば懸垂だけで
迫力のある背中を
つくることができるので
ぜひチャレンジしてみてください!
スターナムチンニングのやり方
先に実施時のポイントです。
スターナムチンニングでは
懸垂用の角度があるバーを使うのを
おすすめします。
ワイドグリップでぶらさがり
胸からみぞおちを天井にむけるように
身体を反ります。
スターナムとは胸骨のことで
赤丸の部分(剣状突起)を上に向ける
イメージです。
お尻にも力をいれて
身体の反りをキープしたまま
身体を引き上げます。
人間の身体は
股関節からみて
60度反ることができます。
(頸椎をのぞいた可動域)
胸椎や腰椎の動きが
硬くなっている場合
スターナムチンニングの前に
背骨の柔軟性を高める必要があります。
僧帽筋中部を狙う場合
肩甲骨を寄せることを意識します。
ストレートバーの
ワイドグリップでは肩甲骨を
寄せるのが難しくなるので
角度があるワイドグリップを使います。
身体をしっかり反った
脇が開いた状態で引くことで
僧帽筋中部が刺激されます。
僧帽筋下部を狙うスターナムチンニング
僧帽筋下部は
肩甲骨を真横ではなく
下方向によせます。
グリップは
リバースグリップや
パラレルグリップを使います。
身体を反ることができるので
こちらから導入するのもおすすめです。
脇がとじるので
広背筋下部も刺激されます。
地面に対して
身体が垂直の懸垂では
肘は身体の後方にいかないので
広背筋の収縮可動域はたりません。
リバースグリップや
パラレルグリップの
スターナムチンニングは
身体を反ることで
広背筋下部を強く収縮できます。
スターナムチンニングで鍛える筋肉
・僧帽筋中部は
肩甲骨を内側によせます
・僧帽筋下部は
肩甲骨を内側下方によせます
広背筋は
・腕を内転(内側によせる)させます
・腕を後方に引きます
スターナムチンニングでは
狭いグリップを使うことで
広背筋の
ストレッチポジションへの刺激に加えて
広背筋の収縮ポジションも刺激します。
まとめ
スターナムチンニングができれば懸垂だけで背中のトレーニングは
構成できます。
以上のポイントをおさえて
行ってみてください!
以上
『上級者向け懸垂 スターナムチンニングのやり方』
でした。
Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)
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