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今回は
逆三角形のシルエットになる為には
マスト種目といっても過言ではない
背中の筋トレの王道
懸垂のグリップによる違いと
やり方を説明してます。



懸垂のグリップポイント


懸垂は
グリップや体幹の角度の変化により
背中の筋肉に様々な刺激を
与えることができる種目です。


もし色々なグリップが選べるならば
特徴をおさえておきたいものです!

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今回は4つのグリップをメインに
説明します。


ワイドオーバーグリップの懸垂

一つ目のグリップは
これこそ懸垂といった感じの
ワイドオーバーグリップです。

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このグリップでは

  • 広背筋
  • 大円筋
などを刺激します。
三角筋後部や僧帽筋も刺激されます。

広背筋と大円筋の機能は
腕を内側によせる動きです。(肩関節の内転)


まさにワイドオーバーグリップでの
懸垂時の腕の動きです。


懸垂では
上腕二頭筋も補助的に動員されますが
オーバーグリップで肘が
外を向いている位置では
上腕二頭筋の関与は弱くなります。


腕の力が使えないので
筋力的にはきついグリップです。

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肩甲骨の動きをコントロールしやすく
体幹部に角度を着けて
肩甲骨を内側によせて(肩甲骨の内転)
僧帽筋や菱形筋を刺激しやすい
グリップです。


体幹部を垂直に保ち
肩甲骨をよせずに
下にさげる(下制)させるフォームでは
広背筋や大円筋を狙えます。


フォームが崩れて
肩がすくむように引いてしまうと
刺激が肩の後部に逃げてしまうので
注意が必要です。

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(肩をすくめるような懸垂)


ワイドパラレルグリップの懸垂

二つ目は
広背筋を狙いたい時ににおすすめの
ワイドパラレルグリップです。

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パラレルは平行のことです。
写真は八の字ですが
強引にパラレルとして扱いますw


このグリップのメリットは

  • 負荷が広背筋に集中する
  • 比較的に肩に優しい
この点があげられます。

負荷が広背筋に集中する


オーバーグリップで
掌が前方を向く場合は肩(三角筋後部)に
負荷が分散されます。


アンダーグリップで
掌が後方を向く場合は上腕二頭筋などの
腕の筋肉に負荷が分散されます。


ワイドパラレルグリップでは
このデメリットが無くなるので
広背筋と大円筋の筋力で引き上げる
ことになります。


比較的に肩に優しい

ワイドパラレルグリップは
肩の筋肉にとって
ニュートラル(中立)の位置で
手を伸ばしてます。


これはバンザイをするときに
自然に肩があがる角度です。

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(ばんざーい)


オーバーグリップとアンダーグリップでは
肩に捻れ(内旋、外旋)が加わりますので
過度に行うとケガするリスクは
ワイドパラレルグリップよりありそうです。


懸垂時に痛みがある場合
他のグリップを利用すれば
できる場合があります。


ナロウアンダーグリップの懸垂

掌が後方を向くグリップです。


まっすぐなバーの場合
腕のひねり(外旋)が大きく
広背筋にはストレッチの負荷がかかりますが
肩には負担となります。
(写真のグリップは少し緩めです。)

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このグリップでは

  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋
腕の筋肉の関与が強くなるため
ワイドグリップよりも
簡単に懸垂できます。

広背筋と大円筋は
腕を後方に引く機能(肩関節の伸展)も
あるのでナロウグリップでも
刺激されます。


身体を引き上げていくポジティブ時には
腕の力を利用できるため
背中の筋肉への負荷は少なくなります。

広背筋と大円筋には

腕を内側に捻る(肩関節の内旋)機能が
あります。


アンダーグリップで
腕が外側に捻られたポジション
(肩関節の外旋)では
身体を下ろすネガティブ時に
負荷をかけれます。


ネガティブをゆっくり行うと
効果的でしょう。



ナロウパラレルグリップの懸垂

最後のグリップです。

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私が一番得意な
ナロウパラレルグリップです。


腕と背中の筋肉が
バランスよく使えて
力強く引けます。


過重懸垂で
一番高重量を扱えるグリップです。


体幹の角度をコントロールしやすく
肩甲骨を内側によせる(内転)動作で
僧帽筋も刺激できます。

おまけ

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このようにすれば
インバーティドロウもできるので
背中はだいたい鍛えれます。


上級者向けの
スターナムチンニングも
いつか書きます。


書きました↓↓↓

まとめ

逆三角形のシルエットをつくるには

広背筋を発達させる必要があるので


  • ワイドパラレルグリップ
  • ワイドオーバーグリップ
での懸垂がおすすめです。
  • ナロウアンダーグリップ
  • ナロウパラレルグリップ
ナロウグリップでは
腕の関与が強くなります。
  • パラレルグリップ
捻れがないので
肩関節に優しいグリップです。

広背筋を刺激する場合
親指を回さないサムレスグリップで
小指と薬指を意識しますが

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(サムレスグリップ)

サムアラウンドグリップで
しっかり握ると肩関節は安定します。

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(サムアラウンドグリップ)


目的や状態によって使い分けると
いいでしょう。


以上

『懸垂まとめ』

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)


逆三角形をこえて
目指せ鬼の背中!