ごぶさたしてます。

ヤマワキ(@YusukeYamawaki)です。

仕事が大変な夏もとうに過ぎ去り
冬手前ですのでぼちぼち書きます。


例年なら冬は
バルクアップについて書くのですが
今年は有酸素運動を多くやってまして

今回は
カーディオトレーニングのバイクの選び方についてです。


ダイエットか心肺機能向上か?

どのバイクを使うか?

大きくわけて
通常の自転車みたいな
アップライトエアロバイク
背もたれのある
リカンベントバイクがあります。

無題のプレゼンテーション

ダイエットや運動不足解消ならば
どのバイクでも特に問題はありません!


ダイエットの場合
摂取カロリーと消費カロリーの差を
マイナスにすることが重要であり
食事の管理の優先度が高くなります。


運動をバイクにした場合
ある程度の時間(30分~60分)をこげる強度は
アスリートでなければ高くありません。


アスリート(普通の人でも)が
心肺機能の強化のためにこぐ場合
目標の心拍数に達するようにこぐために
ペダルの回転数がいります。

このため
上体が立って床方向にこげる
アップライトのバイクがおすすめです。

カーディオバイクの種類

アップライトエアロバイク

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型としては
通常の自転車と同じです。


左がライフフィットネス社のバイク
右がワットバイクです。


ダイエット目的ならどちらも使えます。

自転車の競技選手の競技能力向上や
他競技のアスリートが
心肺機能強化を目的とする場合
ワットバイクがおすすめとなります。

※ワットバイクの詳細は別記事に書きます

リカンベントバイク

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背もたれにもたれて
比較的楽にこげるバイクです。


アップライトとの違いは
こぐ方向が前方になります。

重力方向ではないので
少し脚の力が必要です。


とは言うものの
筋トレになるほどの強度ではこがないので
体力がある人には特に問題ではありません。


高齢の方の利用やリハビリ、
アスリートのリカバリーワークなど
低強度で様々な目的に利用できます。

エアロバイクの回転数と心拍数

カーディオマシーンには
ハンドル部分やイヤーフックで
心拍数を計測できるものがあります。


運動強度の一つの目安として
心拍数をはかります。

※あまりにも高強度の場合目安になりません。


ゾーントレーニング

最大心拍数の何%でトレーニングするかで
狙う効果が変わるトレーニング方法です。

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これは私の年齢から算出した
最大心拍数をもとに
アプリが出した強度です。


下から2段までの強度は低強度で
運動時のエネルギー供給として
脂肪が利用されます。

上の段になるにつれて強度があがり
運動時のエネルギー供給は
糖質やクレアチンリン酸の比率が
大きくなります。


ダイエットが目的の場合

低強度で脂肪がエネルギーになろうが
高強度で糖質がエネルギーになろうが
エネルギーの差がマイナスになれば
やせるのでどちらでもいいと思いますが

体力が高くない人は
低強度である程度長時間運動できたほうが
高強度ですぐバテるより効率的です。

ファットバーン(最大心拍数の65%~75%)の
強度を出すために少し回転数がいるので
アップライトバイクがいいでしょう。

ファットバーンの強度が
キツイと感じる方の場合
より低強度でこいでも問題ありません。

この場合は
どちらのバイクでも有効です。


心肺機能向上

主に最大心拍数の85%以上のトレーニングで心肺機能を強化する場合

リカンベントバイクでは無理ですので
アップライトバイクが推奨です。

さらに心肺機能の高いアスリートの場合
ワットバイクやパワーMAXなど
高出力のだせるバイクが
おすすめとなります。


バイクへの座り方と腰痛

もう一つ押さえておきたいのが
いすに座るという行為です。

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出典:グレイ解剖学

背骨(脊柱)は椎骨の重なりで
椎骨と椎骨の間では
椎間板がクッションとなっています。

姿勢により椎間板への内圧が変わり
圧が高いほど椎間板への負担が大きいです。


例えば

立っている状態より
座った状態の方が内圧が高いです。

さらに
座った状態でも前に倒れた
いわゆる猫背のような姿勢は
より内圧が高くなります。

逆に背もたれを利用して
後方に倒れると
まっすぐ座った姿勢や猫背に比べて
内圧は低くなります。


日常でも長時間座りっぱなしでは
腰痛の症状がでやすいのと同様
バイクをこぐ時も長時間座り続けると
腰が痛くなります。


アップライトバイクよりも
リカンベントバイクのほうが
楽に長時間こげるメリットがあります。

まとめ

人によっては
アップライトバイクとリカンベントバイクを
いったり来たりして長時間運動してますね…


一般的なダイエット目的の場合
低強度運動×長時間ではどのバイクでも
利用できます。


心肺機能向上の場合
回転数を上げれるアップライトバイク
より高強度でのトレーニングなら
ワットバイクをおすすめします。


腰痛をお持ちの方なら
リカンベントバイクをこぐといいでしょう。


以上


『どのエアロバイクをこぐべきか?』


でした。