この記事では
デッドリフトや
ベントオーバーロウイングなど
背中のトレーニング時に必要な
背中(広背筋)のテンションについて
説明してます。

オレンジを搾って背筋を緊張させる

背筋にテンションを感じる方法として

・脇でオレンジを搾るイメージ
・バーを小指側で手前におり曲げる

この２つがおすすめできます。


あなたの脇にオレンジを挟んでください。
IMG00172
(オレンジなかったのでラクロスボールで)


実際にオレンジがしぼれるかは
わかりませんが
(やりたくないですよね？)


小指側に力を入れて
背中の筋肉(広背筋)を収縮すると
肘が後ろにさがると同時に
曲がるところは正面に移動してきます。


このようなイメージで
背中のテンションを保ちながら
背中の種目を行っていきます。


特に
デッドリフトやベントオーバーロウなど
肩関節の伸展動作が入る種目で有効です。


広背筋とデッドリフト

デッドリフトの時の背中の筋肉は
ほとんど動きませんが
背中テンションを保つことで
強くデッドリフトできます。


また上背部が
丸まってしまう(背中負け)のも
防げるのでケガのリスクも減らします。



デッドリフトでは
バー(ウエイト)が身体から離れるほど
持ち上げるのが難しくなります。


自分に脛にバーをひきつけ
さらにオレンジを搾ることで
デッドリフトの動作中は
終始背中のテンションを
保つことができます。


わたしの場合
上手くできると広背筋への血流からか
背中が熱くなります。


広背筋とベントオーバーロウイング

もっと動きがある種目では
テンション保つことから
狙う筋肉に効かすことに
フォーカスされます。


代表的な背中のトレーニングである
ベントオーバーロウは
脇をあまり開かず引くことで
広背筋を鍛えます。


この時は
小指側に力を入れて
バーを手前におり曲げるイメージで
ウエイトを引きます。


ダンベルロウでも
小指に力を入れるのは同じですが
デッドリフトやベントオーバーロウを
オーバーグリップで行う時に
このイメージは有効です。

背中テンションと肩関節の伸展

広背筋_crop_492x540


背中のテンションを保つ筋肉は

・肩甲骨を内側によせる僧帽筋中部
・腕を後方に引く広背筋

この２つが主になります。


今回説明してきたのは
広背筋の作用によるものです。


広背筋は

・上腕骨の内旋(内に捻る)
・上腕骨の内転(内によせる)
・肩関節の伸展(腕を後方に引く)
・呼吸補助


これらの作用があります。


今回のオレンジを搾るイメージや
バーを手前におり曲げるイメージは
上腕骨の内転や肩関節の伸展に
よるものです。
この際上腕骨は外に捻られます。


広背筋には
上腕骨の内旋の作用もありますが
デッドリフトやベントオーバーロウで
内旋してしまうと
テンションがゆるくなります。


まとめ

背中のテンションを保つことは
デッドリフトでは特に重要です。


・広背筋の肩関節伸展動作
・上腕骨内転動作
・オレンジを搾る
・バーを手前におり曲げる


これらを意識して行ってみてください。


トレーニング種目に入る前に
ボール(オレンジ)を挟んで
イメージするといいかもしれませね。


以上

『背筋のトレーニング時の背中のテンションを保つ方法』

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)