いつもフリーウエイトエリアから
マシンエリアを眺めてる
ヤマワキ(@YusukeYamawaki)です。


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今回は
背中の筋トレベーシック
プルダウンの解説です。


わたしは普段セッション中も
自分のトレーニング中も
フリーウエイトエリアに
いることが多いです。


そこからは
マシンエリアのプルダウンが
横側からみえるので
あまり好ましくないフォームは
目立ってみえます。


プルダウンは
おそらくどこのジムにもあり
誰でも手軽にできそうですが
実は難しいのです。


この記事では
効果的で関節に安全なフォームを
おさえて欲しいです!


2分の動画verです↓



ラットプルダウン基本のフォーム

まずは
フォーム説明です。

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引きおろすバーが
身体の横を通るように
よほど細身の人でなければ
お腹とパッドの間に
隙間なく座ります。


骨盤を傾けることで
広背筋の刺激を強めたりできますが
基本は傾けないようにします。


肩幅より広めで
親指を外して(サムレスグリップ)
バーをにぎります。


無題82


胸をひらきながら
肘を腰に近づけるように
バーを引いてきます。


横のラインでは
手と肘はほぼ同じになります。


スタートポジションでは
肩甲骨が上方回旋して挙上します。


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引きおろす動作では
肩甲骨を下制しながら
下方回旋しています。


ラットプルダウンで狙える筋肉

この種目では
上腕の内転動作により


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主に広背筋を狙います。

同じ動作で
大円筋上腕三頭筋長頭も刺激されます。


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上記の肩甲骨の下制により僧帽筋下部
肘の屈曲により
上腕二頭筋も働きますが
プルダウンでは
意識的に腕は鍛えません。


好ましくないフォーム

ここからは
わたしがよくみかける
あまりおすすめできないフォーム
説明していきます。


腰を過度に反る


無題85


胸を張れないところを
腰のそりでカバーしています。
腰が痛くなる原因になります。


同時にあごが上がってしまい
天井を見上げてることが多いです。
腹圧を保つために
あごは軽くひくのがいいでしょう。

背中が丸まる

無題86


↑これはかなり見ます!


胸が張れてないので
背中の筋肉をうまく使えないのです。


もっと好ましくないのが
手の位置が肘より前にあります。


この状態でウエイトを引きおろすと
肩関節の内旋
という動きで引いてしまうため
肩をケガする可能性があります。


広背筋にも
肩関節内旋の機能がありますが
このフォームでは
大胸筋のほうに力が入るでしょう。


無題87


上体の姿勢がよくても
バーを引きおろし過ぎると
肩関節の内旋になります。


感覚的には引いてるのに
最後は手のひらで
下に押し込んでるように
なってれば注意してください。


肩がすくんでいる

無題88


肩甲骨が挙上したまま
上がりっぱなしで引いてしまうと
肩がすくんでるようになります。


これは
肩甲骨と肩関節の動きが悪いので
腕の筋肉で引いてしまいます。


ラットプルダウンで
腕にばっか効いてしまう人
こうなってるかもしれません。


ラットプルダウンで猫背は改善されるか?(コラム)

本題とはずれますが
このトレーニングで
猫背は改善できるのか?


ラットプルダウンでは難しいと思います…


筋肉だけの問題なら
肩甲骨を内転させる僧帽筋中部
鍛えるのが効果的ですが
これはローイングの方がおすすめです。


猫背の人は
そもそもラットプルダウンで
いいフォームをとるのが
難しいはずです。


背中の筋肉ではなく
腹圧や呼吸、生活習慣など
他のところに原因がある場合が多く


それらの改善メニューの一部として
実施していくのが効果的だと思います。



まとめ

どこのジムにもあり
簡単そうなプルダウンですが
おさえるポイントが多目の種目です。


  • 身体の位置
  • 上体の角度(腰を反ってないか)
  • 背中が丸まってないか
  • 引くときの手と肘の位置


これらに注意して
おこなってみてください!


以上

『ここだけはおさえて欲しいラットプルダウンのコツ』

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)


プルダウンは
懸垂の簡単verではないのですよ↓