腹筋は見た目のいい
膝を曲げても
シックスパックだけではなく
外腹斜筋や内腹斜筋を鍛える
ひねる動きも大事です。
この記事では
体幹をひねることで腹筋を鍛える
ロシアンツイストの正しいやり方を
書いています。
外腹斜筋のラインを手に入れましょう！
ロシアンツイストのやり方
脚を振れる広さがあればどこでもできるのが
この種目のいいところです。
仰向けに寝た状態で
腕を横に伸ばします。
股関節を曲げて
脚をもちあげます。
脚をおろす時は逆の
肋や肩が床から浮かないようにします。
40度を目安に
体幹をひねっていきます。
トップポジションへ戻します。
トップポジションの手前で切り返して
同側を繰り返す方法と
トップポジションを通過して
逆方向へツイストする方法があります。
外腹斜筋と内腹斜筋、腹横筋の鍛え方
ロシアンツイストのひねる動作では- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
これらの腹筋群が刺激されます。
脚をおろす時には
逆側の外腹斜筋が
ストレッチ(ネガティブ)されながら
耐えています。
(脚を右におろすなら左の外腹斜筋)
負荷がかかるのは
トップポジションの手前までで
反対方向に脚をおろす時には
収縮はしてますが
負荷はかかりません。
外腹斜筋は第5-12肋骨についているので
脚をおろす時に肋が浮いてしまうと
外腹斜筋からは
負荷が抜けてしまうので注意します。
一見しただけでは
同じように見えますが
腹横筋は内腹斜筋より
内側(深部)にあります。
この２つは
脚をおろす方向と同じ側が
(右におろすなら右の内腹斜筋と腹横筋)
ストレッチされながら刺激されます。
こちらも脚をあげる収縮時に
負荷がかかるのは
トップポジションの手前までです。
この中でもロシアンツイストで
刺激を感じやすいのは外腹斜筋です。
安全なロシアンツイスト
腹筋のトレーニングには- クランチの(正面に動かす)
- サイドベント(横に動かす)
- ロシアンツイスト(ひねる)
動きは3方向ありますが
特にひねるトレーニングは
腰痛がでやすいので注意が必要です。
ロシアンツイストは
上半身(胸郭)を固定して
下半身を動かします。
この時
背骨(脊柱)が回旋します。
胸の背中(胸椎)と腰の背中(腰椎)が
連動して動きますが
胸椎は35度
腰椎は5度の可動域で
合わせて40度回旋します。
胸椎の可動域が足りない人は
腰椎が5度をこえて回旋してしまい
この動きが続くと
腰を痛めることになります。
その他
肋や肩が浮かないのに
脚を動かす角度が
40度をこえている人も
注意が必要です。
肋が浮いていれば
回旋と体を横に曲げる(側屈)が
合わさっています。
(筋トレとしては負荷は逃げている)
しかし
肋が浮いてないとなると
脊柱の回旋可動域をこえて
負荷をかけていることになります。
ロシアンツイストの負荷のかけ方
基本的な負荷は自分の脚部の重さになります。
脚を伸ばしておこなうのが
キツイ人は膝を曲げて
おこなうところから始めてください。
膝を曲げても
脚の重さはかわりませんが
ロシアンツイストは背骨の回転運動で
背骨から負荷が遠くなるほど
キツくなります。
王道の負荷のかけ方としては
ダンベルを膝や足首にはさんで
おこないます。
脚をおろす側の腕を伸ばさずに
おこなう方法もおすすめです。
まとめ
床さえあればできるのでツイストしましょう！
- 肋が浮かないように脚をおろす
- 胸椎と腰椎の回旋は40度
- 過度に回旋させない
これらを意識して
トレーニングしてみてください！
以上
『ひねる腹筋の王道！ロシアンツイスト』
でした。
Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)
