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この記事では

股関節の柔軟性改善から
デッドリフト強化まで
脚(大腿四頭筋)を鍛える種目として
レッグプレスを説明してます。


レッグプレスのやり方

背中に隙間なく
シートに座った状態で
片足を支えにして高さを変えます。


ボトムポジションで
お尻が丸まらない位置まで下げます。


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つま先を少し外に向けた状態で
広さは腰幅から肩幅を目安です。


レッグプレスでは足を置く位置で
筋肉への刺激が変化します。

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・高い位置に置けば
腿裏(ハムストリングス)よりに

・広く置けば内腿(内転筋)

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・位置を下にすると
腿前(大腿四頭筋)に刺激がよりますが
膝への負担が大きい為
おすすめしません。


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プレートが重なったマシンは
初動(スタート)がキツくなります。


グリップがあるマシンなら
握ると力が入りやすくなります。


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レッグプレスで筋トレする場合

  • 膝を伸ばしきる(ロック)
  • 重りのプレートが下につく

この二点が
負荷が抜けてしまうポイントです。


膝を伸ばしきらず
プレートが下につく手前で切り返すと
筋肉に持続的負荷がかかります。


レッグプレスと股関節

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レッグプレスの
トップポジションでは
股関節が伸び切らないので
お尻へのトレーニングとしては
不十分になります。


ボトムポジションは
プレートを着けないとなると
スクワットほどしゃがめないですが
お尻のストレッチはかかります。


この部分を利用して
腿裏やお尻が硬い人の可動域の改善にも
利用できます。


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この時は高めの位置に足を置きます。

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レッグプレス全体での注意点として
座ったときに腰の下に隙間がある
骨盤が後傾して
腰椎もつられて丸まります。


この状態で負荷をかけると
腰痛になるリスクがあります。

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スクワットのウォームアップや
股関節の可動域改善のために
レッグプレスをする場合


軽い負荷で行い
プレートがつくところまで
ゆっくりおろして
ストレッチをかけても問題ありません。


デッドリフトの補強としてのレッグプレス


レッグプレスはデッドリフト後に
脊椎への負担を少なくして
脚を強化できます。

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デッドリフトの初動では
膝を伸ばす力が必要になり
これは大腿四頭筋の役目です。


初動に力が必要なのは
デッドリフトもマシンも同じ特徴です。


レッグプレスを補強として行う場合も
毎回プレートがついたところからの
スタートをおすすめします。


レッグプレスで鍛える筋肉

メインで鍛えられるのは
大腿四頭筋です。

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ボトムポジションは
スクワットほどしゃがめないかわりに
ノンロックで行うと
大腿四頭筋(特に内側広筋)への収縮は
大きく感じます。

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脚を高めに置くことで
腿裏(ハムストリングス)への
刺激を強めることができます。

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お尻(大臀筋)も
ある程度刺激されます。


しかし
前述の股関節の伸展が不十分なことと
ケーブルマシンの特性上摩擦により
ネガティブ(おろし)動作の負荷が
軽減されてしまいます。


ハムストリングスやお尻を狙うなら
別の種目と合わせた行うのを
おすすめします。


まとめ

レッグプレスマシンを
上手く使いこなしましょう。


  • シートに隙間なく座る(腰丸めない)
  • 足の位置で刺激が変わる
  • 筋トレではノンロックも有効
  • ボトムポジションは目的しだい

これらのポイントをおさえて
レッグプレスを行ってください!


以上

『大腿四頭筋を鍛えるのに効果的なレッグプレスのやり方』

でした。

Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)