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この記事では

上腕三頭筋
(特に上腕三頭筋長頭)の筋トレ
おすすめの種目として
プルオーバーエクステンション
やり方を説明してます。
先にポイントです。
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プルオーバーエクステンションのやり方

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バーベルはストレートよりも
手首に優しいEZバーがおすすめです。


ベンチの端から
後頭部が半分でるように
仰向けで寝ます。
バーベルは腰の上にのせます。

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お尻を持ち上げる(ブリッジ)動きで
バーベルを跳ねあげ
スタートポジション(青線)に
もってきます。

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スタートポジションでは
肩甲骨骨を軽く下方内側によせて
腹筋にも力を入れます。※


手首は肘関節の安全の為
手のひらの方へ曲げる(掌屈)のを
おすすめします。

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肘を曲げながら
頭上にゆっくりバーベルを
おろしていきます。


上腕三頭筋(赤線)と
広背筋(青線)や腹筋に
ストレッチの負荷がかかります。


※上腕三頭筋長頭を狙う場合
土台である肩甲骨が体が動く
上手く刺激されないので
腹筋と肩甲骨を固める必要があります。

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腕や背中にストレッチを感じたら
スタートポジションに押し上げます。


プルオーバーエクステンションでは
まず肘をトップまでもってきます。

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次に肘関節を支点に腕を伸ばします。


この時
腕が地面と垂直になる
スタートポジションまで戻すと
上腕三頭筋から負荷が抜けてしまうので
少し手前をトップポジションとします。


バーベル&ダンベルプルオーバーエクステンションバリエーション

ストレートバーやEZバーの
プルオーバーエクステンションとして
リバースグリップがあります。

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手のひらを手前に向けることで
上腕が外にひねられ(上腕骨外旋)
ボトムポジションで
上腕三頭筋長頭にかかるストレッチが
強くなります。


通常のグリップでは
トップポジションでの
上腕三頭筋の収縮が強くなるので
どちらもメリットがあります。

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(ボトムでは外にひねる)

ダンベルでは
バーベルほどの重さは扱えないものの
腕の可動域は自由度があがり
ボトムポジションでは外にひねり
トップポジションでは内にひねれます。

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(トップでは内にひねる)

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また
女性や経験が浅い方なら
1つのダンベルを
両手であつかうパターンから
はじめてみましょう。


上腕三頭筋の筋トレとしてのプルオーバーエクステンション


プルオーバーエクステンションは
  • プルオーバー
  • トライセプスエクステンション
この2種目に分けることができます。


プルオーバーは
肩関節の伸展という動きにより
上腕三頭筋長頭意外に
広背筋や大胸筋下部も刺激されます。


特にバーベルやダンベルをおろした
ボトムポジションで上腕三頭筋長頭に
ストレッチの負荷がかかります。

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(プルオーバーは肘は少し伸ばす)


プルオーバーエクステンションが
難しい場合は
プルオーバーのみでの
実施がおすすめです。

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トライセプスエクステンションは
別名スカルクラッシャーです。


こちらは
肩を固定しての
肘の曲げ伸ばしです。


肘の動きは
上腕三頭筋長頭と
短頭(外側頭&内側頭)の働きです。


プルオーバーに比べて
簡単にできますが
肘関節への負担は大きくなるので
負荷設定に注意しましょう。



プルオーバーエクステンションで鍛える筋肉


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(内側頭は長頭の内側に隠れてる)


上腕三頭筋長頭は肩甲骨につきます。


プルオーバーエクステンションの
頭上におろすときに
上腕三頭筋長頭が強く刺激されます。


肘を伸ばす動きでは
上腕三頭筋全体が収縮します。


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広背筋も同じ動きで
ストレッチの刺激が入りますが
収縮ポジションは不十分となります。


まとめ

慣れてくればしっかり重さも扱える
腕トレマスト種目です。


男性の腕を太くする目的だけでなく
女性の二の腕のひきしめにも
利用できます。

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これらのポイントをおさえて
効果的に腕をトレーニングしてください!


以上

プルオーバーエクステンションで腕を効率的にトレーニングする

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)


カッコいい腕のために
上腕二頭筋も鍛えましょう↓