この記事では
上腕三頭筋
(特に上腕三頭筋長頭)の筋トレ
おすすめの種目として
プルオーバーエクステンションの
やり方を説明してます。
目次
プルオーバーエクステンションのやり方
バーベルはストレートよりも
手首に優しいEZバーがおすすめです。
ベンチの端から
後頭部が半分でるように
仰向けで寝ます。
バーベルは腰の上にのせます。
お尻を持ち上げる(ブリッジ)動きで
バーベルを跳ねあげ
スタートポジション(青線)に
肩甲骨骨を軽く下方内側によせて
腹筋にも力を入れます。※
手首は肘関節の安全の為
手のひらの方へ曲げる(掌屈)のを
おすすめします。
肘を曲げながら
頭上にゆっくりバーベルを
おろしていきます。
上腕三頭筋(赤線)と
広背筋(青線)や腹筋に
ストレッチの負荷がかかります。
※上腕三頭筋長頭を狙う場合
土台である肩甲骨が体が動くと
上手く刺激されないので
腹筋と肩甲骨を固める必要があります。
腕や背中にストレッチを感じたら
スタートポジションに押し上げます。
プルオーバーエクステンションでは
まず肘をトップまでもってきます。
次に肘関節を支点に腕を伸ばします。
この時
腕が地面と垂直になる
スタートポジションまで戻すと
上腕三頭筋から負荷が抜けてしまうので
少し手前をトップポジションとします。
バーベル&ダンベルプルオーバーエクステンションバリエーション
ストレートバーやEZバーの
プルオーバーエクステンションとして
リバースグリップがあります。
手のひらを手前に向けることで
上腕が外にひねられ(上腕骨外旋)
ボトムポジションで
上腕三頭筋長頭にかかるストレッチが
強くなります。
通常のグリップでは
トップポジションでの
上腕三頭筋の収縮が強くなるので
どちらもメリットがあります。
(ボトムでは外にひねる)
ダンベルでは
バーベルほどの重さは扱えないものの
腕の可動域は自由度があがり
ボトムポジションでは外にひねり
トップポジションでは内にひねれます。
(トップでは内にひねる)
また
女性や経験が浅い方なら
1つのダンベルを
両手であつかうパターンから
はじめてみましょう。
上腕三頭筋の筋トレとしてのプルオーバーエクステンション
プルオーバーエクステンションは
- プルオーバー
- トライセプスエクステンション
この2種目に分けることができます。
プルオーバーは
肩関節の伸展という動きにより
上腕三頭筋長頭意外に
広背筋や大胸筋下部も刺激されます。
特にバーベルやダンベルをおろした
ボトムポジションで上腕三頭筋長頭に
ストレッチの負荷がかかります。
プルオーバーエクステンションが
難しい場合は
プルオーバーのみでの
実施がおすすめです。
トライセプスエクステンションは
別名スカルクラッシャーです。
こちらは
肩を固定しての
肘の曲げ伸ばしです。
肘の動きは
上腕三頭筋長頭と
短頭(外側頭&内側頭)の働きです。
プルオーバーに比べて
簡単にできますが
肘関節への負担は大きくなるので
負荷設定に注意しましょう。
プルオーバーエクステンションで鍛える筋肉
(内側頭は長頭の内側に隠れてる)
上腕三頭筋長頭は肩甲骨につきます。
プルオーバーエクステンションの
頭上におろすときに
上腕三頭筋長頭が強く刺激されます。
肘を伸ばす動きでは
上腕三頭筋全体が収縮します。
ストレッチの刺激が入りますが
収縮ポジションは不十分となります。
まとめ
慣れてくればしっかり重さも扱える腕トレマスト種目です。
男性の腕を太くする目的だけでなく
女性の二の腕のひきしめにも
利用できます。
これらのポイントをおさえて
効果的に腕をトレーニングしてください!
以上
『プルオーバーエクステンションで腕を効率的にトレーニングする』
でした。
Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)
カッコいい腕のために
上腕二頭筋も鍛えましょう↓