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運動量の多いアスリートに
おすすめしたいのが
ビタミンEをとることです。


ビタミンEには
あらゆる分野への効果が期待できるため
逆に効果がわかりにくいのですが


アスリートにいいのは
抗酸化作用を発揮して
持久力を向上させてくれることです。


体の酸化がスタミナを低下させる理由

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ビタミンEに
活性酸素に対する抗酸化作用があります。


体内の酸化は
生きている以上は必ずおこります。


アスリートでなくても
健康面では好ましくないので
なるべく防ぎたいものです。


体内でも活性酸素は発生してます。


活性酸素の標的は
体の中の不飽和脂肪酸です。


不飽和脂肪酸は
食品では植物油や魚油があり
食事で摂取したあとも体内で酸化します。


活性酸素が
不飽和脂肪酸を酸素させると
過酸化脂質がつくられます。


過酸化脂質は細胞において
新たな活性酸素を発生させます。


つまり悪循環です。


この過酸化脂質ができるときは
大量の酸素が消費されてしまいます。


アスリートが激しい運動をするときも
大量の酸素を必要とします。


体内の酸化がすすんでいると
筋肉への酸素供給がとどこおるので
スタミナがなくなってしまうのです。


ビタミンEは
活性酸素と過酸化脂質の両方に
抵抗してくれます。


持久力向上のために避けたい食品

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持久力を向上させるには
ビタミンEをとる以外にも
過酸化脂質を増やさないことも重要です。


例えば

  • 揚げ物
  • 古いインスタントラーメン
  • ポテトチップスなどの揚げ菓子

アスリートが食べるものではないですが…


これらの食品は
すでに過酸化脂質が多くふくまれるので


いいかえると
スタミナを減らす食品


健康面では
老化をすすめる食品


と言えます。


魚の油は
筋肉にも健康にもいいので
ぜひともとりたいものですが


酸化しやすいのが難点です。


避けたいのは

  • 冷凍の魚
  • 干物
  • 時間のたった刺身

あたりです。


缶詰めは
真空加熱調理により酸化はないので
おすすめです。


酸化が心配とはいえ
オメガ3など有益な油はとりいれたいので
カウンターとしてビタミンEをとります。


ビタミンEは8種類あり


トコフェロールが4種類
トコトリエノールが4種類です。


一番活性が強いのが
d-α-トコフェロールですが
8種類すべてとるのがおすすめとなります。


また
ビタミンEには天然と合成があり


天然はd-α-トコフェロールとなり
合成はdl-α-トコフェロールです。


天然のほうが
体内利用率が1.5~2倍高くなります。


安いビタミンEや
マルチビタミンに入っているものは
合成の場合があるので注意が必要です。


1日に400IUぐらいからとっみてください。


まとめ

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以上まとめると


・体内の酸化が増えると
筋肉へ酸素がまわらなくなる


・揚げ物など
酸化した脂質の摂取はスタミナを減らす


・ビタミンEで酸化を減らすと
持久力が向上する。


となります。


以上


持久力向上のためのとりたいビタミンと避けるべき食べ物


でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)


酸化のもとである活性酸素の記事です↓

参考文献

三石 巌 (2018). ビタミンE健康法 阿部出版

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スパイス(香辛料)の色素には
強い抗酸化能力があります。


普段の食事にスパイスをとりいれることで
体の酸化を防いでくれ
長期的には疾患にかかるリスクも
下がります。


わたしはよくカレーを自炊するので
スパイスはよく摂取します。
(固形のルーはだめです…)


そんな中あるスパイスに
抗酸化能力の向上だけでなく
持久力をあげる効果があるかもという
研究がありました。



サフランと持久力向上

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もしかしたら
持久力向上のエルゴジェニックエイド※1
として効果があるかもと研究されてるのが


サフランです。


…サフランライスの
黄色いイメージがあります。
(黄色い米)※2


こちらの研究では(1)
サフランを10日間摂取してもらい
筋力や視覚、音声への反応速度への影響を
調べました。


サフランの摂取は
筋力の向上や反応速度の短縮を示しました。


ミトコンドリアの合成や血流改善に
ブラスの効果の可能性があるとしています。


またラットの研究ですが
サフランの摂取の
持久力や炎症、抗酸化への影響を
調べています。(2)


  1. サフランを摂取したラット
  2. サフラン+運動
  3. 運動
  4. プラセボ


このようにわけられました。


サフラン+運動のグループは
運動のみのグループと比べ
持久力の向上を示しました。


また
抗酸化能力も高くなりました。


黄色い米が食べたくなってきましたね。


※1 エルゴジェニックエイド
運動パフォーマンスを向上させる手段
サプリメント以外にも使われる。

※2 黄色い米には同じ黄色いスパイスの
ターメリックライスもあります。
こちらも強い抗酸化作用があります。


サフランと筋肉痛予防

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スパイスには抗炎症作用があります。


こちらの研究では
サフランの筋肉痛予防への効果を
調べています。(3)


対象者を3群にわけて
トレーニングの前後で

  • サフランのカプセル
  • インドメタシンのカプセル※3
  • プラセボのカプセル

それぞれカプセルを飲んでもらい
筋肉痛への効果を調べました。


インドメタシンには
筋肉痛の予防効果はなかったが
サフランには効果があったそうです。


黄色い米が食べたい…


というように
抗酸化や持久力向上、筋肉痛予防と
いろいろ期待できそうなサフランですが


一つだけ難点なのは
サフランは粉をつくるのに
たくさんの花がいるので
値段が高いことですね。


※3 インドメタシン
バン○リンなどに含まれる鎮痛成分


まとめ

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スパイスには
抗炎症作用があるのは確かですが


エルゴジェニックエイドになるかは
可能性があるといった程度です。


サフランには
血流改善により脳機能への
プラスの影響も示唆されてたりするので
試しみるといいかもしれません。


以上


スパイスをとると抗酸化だけでなく持久力もあがるかもみたいな話


でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)


参考文献

(1) Meamarbashi A1, Rajabi A1.
Potential Ergogenic Effects of Saffron.
J Diet Suppl. 2016;13(5):522-9.

(2) Akbari-Fakhrabadi M1, Najafi M2, Mortazavian S3, Rasouli M4, Memari AH3, Shidfar F5.
Effect of saffron (Crocus sativus L.) and endurance training on mitochondrial biogenesis, endurance capacity, inflammation, antioxidant, and metabolic biomarkers in Wistar rats.
J Food Biochem. 2019 Aug;43(8):e12946.

(3) Meamarbashi A1, Rajabi A.
Preventive effects of 10-day supplementation with saffron and indomethacin on the delayed-onset muscle soreness.
Clin J Sport Med. 2015 Mar;25(2):105-12.

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コーヒーなどに含まれるカフェインは
眠気覚ましだけでなく
運動パフォーマンスの向上に
効果があります。


カフェインは
エルゴジェニックエイドとして有効で
かれこれ100年以上前から
研究されてきました。


コーヒーは
抗酸化物質も含まれ
健康にいい飲み物として
日常的に飲まれてる人もいるでしょう!
(わたしもそうです。)


そこでさらにトレーニング前に
カフェインを摂るのってどうなのよって
思ったりもします。


そんななか
カフェインを日常的にとってる人への
ベンチプレスへの
急性の効果を調べた研究がありました。


カフェイン常習者のベンチプレス

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カフェインには覚醒作用がありますが
日常的に摂取するとなれてしまい
覚醒作用は弱くなると言われています。

カフェインを常用している運動選手の

ベンチプレス運動中の出力と速度に対する

カフェインの様々な用量の急性効果


カフェインを常習しているアスリートに
50%1RMの負荷でベンチプレスをさせて
※1


カフェインの量を変えたら
パワーと速度に
効果があるのかを調べてます。


アスリートたちのベンチプレス1RMは
120kgぐらいなのでジムにいたら


「おっ!兄ちゃん強いねぇ~」


って言われてちょっと目立つぐらいです。


  1. プラセボ※2
  2. 3mg/体重
  3. 6mg/体重
  4. 9mg/体重

に分けて3セット×5回行って
パワーと速度への効果を調べています。


※1 50%1RM
 RM=レペティションマキシマム
1RMは1回が上がる負荷
例えば1RMが100kgなら50%1RMは50kg

※2 プラセボ=疑薬
今回はカフェインと言われて
特に効果のない粉とかカプセルとかを飲んだ群


カフェイン常習者へのカフェインの効果

プラセボと比較しては
6~9mg/体重カフェイン摂取群の
パワーとスピードは高まりましたが


プラセボとカフェイン群では
統計的に有意な差はなかったそうです。


対象者は
日常的に400mg~500mgカフェインを
摂取しています。


まぁまぁとってますね。


論文にも書かれてますが
50%1RMでのパワーと速度しか
調べてないので


ベンチプレスで気になる
1RMへの影響はわかりません…が


やはり
慣れはあると思われます。


ベンチプレスでのピークパワーは
50%1RMでえられるので
ベンチプレス競技以外のアスリートの
トレーニングの指標にはなりそうです。
※2


6~9mg/体重では
プラセボと比べて
効果が大きくなった数値もありました。


カフェイン摂取への許容量は
個人差があるとはいえ
6~9mg/体重はかなり多量になります。


9mg/体重のカフェイン摂取では
睡眠障害がおきるとされます。※3


推奨は3mg/体重です。
(個人差有り)


これらを考えると
実際の利用は現実的ではないかなぁ~
なんて思います。


まとめ

個人的には
コーヒー飲んでいても
トレーニング前にカフェイン飲んだら
力がでると思ってましたが


プラセボと有意差がなかった
ということは


通常の覚醒レベルになってるだけで
本来のカフェインでの運動
パフォーマンス向上効果分は
損してるかもしれませんね。


以上


運動パフォーマンス向上の為のカフェインはたまに飲んだ方がいいのか!?


でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)


参考文献

※1 Wilk M1, Filip A2, Krzysztofik M2, Maszczyk A2, Zajac A2.
The Acute Effect of Various Doses of Caffeine on Power Output and Velocity during the Bench Press Exercise among Athletes Habitually Using Caffeine.
Nutrients. 2019 Jun 27;11(7). pii: E1465

※2 Lockie RG1, Callaghan SJ2, Orjalo AJ3, Moreno MR4.
Loading Range for the Development of Peak Power in the Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press.
Sports (Basel). 2018 Sep 15;6(3). pii: E97.

※3 Grgic J1, Mikulic P2, Schoenfeld BJ3, Bishop DJ4,5, Pedisic Z4.
The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review.
Sports Med. 2019 Jan;49(1):17-30.

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この記事では

筋肥大や高強度トレーニング
疲労回復への
重曹(炭酸水素ナトリウム)の効果を
説明しています。

魔法の粉というと
胡散臭さがでますが…
重曹の守備範囲の広さを考えれば
まさにそうですよね。
(ねぇ奥様!?)


トレーニング関連では
重曹は数多くの研究がされていて
経口摂取により
運動パフォーマンスの向上が期待されます。


さらには
筋肥大や疲労回復への効果もあり
トレーニーもアスリートも
奥様も…老若男女に使える
魔法の粉なのです。

重曹と運動パフォーマンス

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重曹(炭酸水素ナトリウム)または
重炭酸ナトリウムには

  • 高強度運動のパフォーマンス向上
  • 筋肥大の促進
  • 疲労回復

これらの効果が期待できます。


運動パフォーマンスでは
国際スポーツ栄養学会(ISSN)
プレワークアウトサプリ※1の成分を
調べた報告でもエビデンスがあり
効果があるとされています。※1


よくあるのは
高強度での運動への
重曹の効果を調べたものです。


  • 高強度インターバルトレーニング(HIIT)
  • ウィンゲートテスト※2
  • 反復スプリント


これらの運動は
分かりやすく言うと
ダッシュを繰り返したり
負荷をかけて猛ダッシュしたりw


乳酸が溜まっていくような
超キツイ運動です。


高強度の運動を繰り返すことで
乳酸がでると筋肉の内部は
酸性に傾きます。


さらに乳酸がだす水素イオンが
エネルギー生産の邪魔をします。


事前に重曹を摂取することで
水素イオンと重曹(重炭酸イオン※3)が
結合して排出を促します。


というような理屈で
運動中のエネルギー生産を効率化すると
考えられ高強度トレーニング前に
摂取されます。


これを
ソーダローディングなんて言います。


運動の60~90分前に
0.2~0.5g/体重kgを摂取してることが
多いです。
※2※3


70kgの人なら
0.2g×70=14gを水に溶かして飲みます。
(塩水です!)


副作用としてはアルカリ性ですので
胃部不快感や膨満感です。
そして炭酸水素ナトリウムですので
塩辛いです…
私は0.5g/体重kgなんて無理!


レスリングも高強度の反復競技ですが
0.1g/体重kgの摂取では
効果はなかったとのことです。
※4


また
飲んだ直後の効果(急性的効果)と
飲み続けることの効果(慢性的効果)も
調べられていて
急性的な効果は否定されています。
※5※6


しかし飲み続けることで
高強度運動や反復性運動の
パフォーマンス向上は期待できそうです。
※7


※1 プレワークアウトサプリ

筋トレ前や運動前に
筋出力や集中力、持久力の
一時的向上を期待して飲むサプリメント…
色々配合されてるが
だいたいカフェインの効果だったりする。


※2 ウィンゲートテスト

一定の負荷をかけて30秒間猛ダッシュするという
とてもキツイテスト
パワーマックスやワットバイクなどの
トレーニングバイクで行うことが多い。


※3 重炭酸イオン

重曹は水に溶かすと
ナトリウムイオンと重炭酸イオンに別れる。
マイナスの性質を持つ重炭酸イオンが
プラスの性質を持つ水素イオンと結合する。



重曹と筋肥大の促進

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筋肉を増やしたいトレーニーにも
重曹は魔法の粉です。


筋肥大の促進とは大げさですが…


前述のように
高強度の運動を繰り返すと
体内は酸性に傾きます。


筋トレも間違いなく
高強度の反復運動ですので
あてはまります。


筋肉がつくられる過程は
一般的には筋トレ+タンパク質なのですがw


実際はかなり複雑です。


トレーニングの刺激により
DNAに筋肉の合成命令が伝わり…


アミノ酸を並べて
タンパク質の一次構造をつくり
アミノ酸の紐を絡め二次構造になり
さらに絡めて糸鞠の三次構造になり…


三次構造が集まり
タンパク質の四次構造となります。
(とても省きました…)


色々複雑な過程があるのですが
問題なのはタンパク質の三次構造から
タンパク質の四次構造がつくられるときに
体液が酸性だと
上手くつくられなくなってしまいます。
※8


つまりトレーニング後というのは
筋肉をつくる命令はでてるけど
筋肉はつくられにくい環境なのです。


重曹はアルカリ性ですので
トレーニング後に摂取することで
酸性の傾きをおさえる効果が
期待できます。


ビタミンBやクエン酸※4にも
同様の効果があります。


※4 クエン酸は酸性だが
体内に入るとアルカリ性になる。


重曹と疲労回復

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重曹を摂取すると
疲労回復への効果も期待できますが
おすすめは重曹浴です。


これは簡単で
バスタブにお湯をためたら
重曹を40g混ぜるだけです。


さらに
クエン酸も20g~30g足せば
炭酸ガスが発生します。※5


ちなみに肌すべすべになります。


この組み合わせは
飲料にも使えて冷水に1:1で入れて
炭酸水になりますので
二酸化炭素により
血行促進につながります。


※5 炭酸ガスは瞬殺で終わるので
そっちを楽しみたい人は
花○のバブとか買ってください。


まとめ

もちろん掃除にも使えます!


飲むときは胃の不快感を避けるため
少しづつ量を調整してください。

  • 0.2g~0.5g/体重を水溶液で飲む
  • 筋肥大の為トレーニング後に飲む
  • 疲労回復に入浴剤にする
コスパもいいまさに魔法の粉を
ぜひ使ってみてください。※6


以上


高強度トレーニングと魔法の粉(炭酸水素ナトリウム)


でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)


※6 重曹には医療用と食品用、工業用の3種類があり
これらは工場の衛生管理により変わりますが
成分は変わらないそうです。
まぁでも飲む場合は医療用か食品用にしたいですね…


参考文献

※1 Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.

※2 Wang, J., Qiu, J., Yi, L., Hou, Z., Benardot, D., Cao, w.
Effect of sodium bicarbonate ingestion during 6 weeks of HIIT on anaerobic performance of college students.
Jint Soc Sports Nutr.2019 Apr 15;16(1):18.

※3 Mundel, T. Sodium bicarbonate ingestion improves repeated high-intensity cycling performance in the heat.
Temperature(Austin).2018 Mar 13;5(4):343-347.

※4 Dukalec-Michalski, K., Zawieja, EE., Podgorski, T.,
Zawieja, BE., Michalowska, P., Loniewski I., Jeszka, J.
The Effect of a New Sodium Bicarbonate Loading Regimen on Anaerobic Capacity and Wrestling Performance.
Nutrients.2018 May 30;10(6). pii: E697.

※5 Lopes-Silva, JP., Choo, HC., Franchini E., Abbiss, CR.
Isolated ingestion of caffeine and sodium bicarbonate on repeated sprint performance: A systematic review and meta-analysis.
J Sci med sport.2019 Aug;22(8):962-972.

※6  Lopes-Silva, JP., Reale, R., Franchini E.
Acute and chronic effect of sodium bicarbonate ingestion on Wingate test performance: a systematic review and meta-analysis.
J Sport Sci. 2019 Apr;37(7):762-771. 

※7 Chychi, J., Golas, A., Halz, M., Maszczyk, A., Toborec, M., Zajac, A.
Chronic Ingestion of Sodium and Potassium Bicarbonate, with Potassium, Magnesium and Calcium Citrate Improves Anaerobic Performance in Elite Soccer Players.
Nutrients.2018 Nov 1;10(11). pii: E1610.

※8 山本義徳 (2016). 
タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳 業績集 2

問.プロテインとアミノ酸
ダイエット中はどちらを重視しますか?


前後編で答えになってなくて3本目。
ダイエットを考える場合
脂肪を減らしたいってのはある。
体重を落としたいってのもある。
どちらにせよ
筋肉は減らしたくないはずです。

しかし
トレーニングで経験を積み
筋肉量が増えても
体重を落とす過程では
ある程度の筋肉の減少を伴います。

タンパク質

バルクアップでもダイエットでも
食事においてカロリーの収支と
1日のタンパク質の摂取量を見積もります。

糖質を減らす!脂質を減らすってのは
ありえますが
真っ先にタンパク質を減らすってのは
無いでしょう。

筋肉も減る可能性のある中で
なるべく脂肪を多く減らしたいとなると
タンパク質を多く確保した上で
脂質か糖質を少なくしてカロリーを
マイナス収支にします。

ここで

”プロテインスペアリング”

があります。

糖質を多めにとる場合
必要なタンパク質が
比較的少なくて済みます。

逆に糖質を制限して脂質が多い場合
タンパク質は
多く摂取しなければなりません。
(エンゲル係数高めです。)


どのようにチャレンジするか?

カロリーの収支をマイナスに保つように
食事を見直し、タンパク質を確保して
糖質や脂質で調整をかけるのは
やりやすいダイエットだと思います。

エネルギー源に関しては
遺伝的に糖質を代謝しやすい人もいれば
脂質を代謝しやすい人もいます。

糖質の制限をした場合
四肢の筋肉が多い人は
ケトン体をエネルギーにしやすいです。

落ち具合に応じて
ある時は糖質を控え
ある時は脂質をカットするように
サイクルしていくのがいいでしょう。

私自身は糖質を摂取して
エネルギーにした方が
脂肪の落ちはいいのですが
サイクルは使う。


ダイエット中のタンパク質

脂質をメインのエネルギー源にした場合
タンパク質は
多めに摂取することになりますが

あまりに多くなりすぎてしまい
バランスが大きく崩れてしまうと
上手くダイエットが
進まなくなってしまう場合があります。

今回の場合ここかもしれません。

一にカロリーで二に配分。
食事を極端に減らしてしまい
体重も減るけれど、
かなり大幅に筋肉も減ってしまう糖新生。

筋肉が分解されて
エネルギーになってしまう
カタボリック状態でありますが

タンパク質が多くなりすぎた場合
理論上マイナスカロリーにしていても
同じ理屈でエネルギーが賄われてしまい
なかなか体重が落ちなくなります。

この場合は
タンパク質を減らして
糖質か脂質を増やした方が
ダイエットが進む可能性はあります。


アミノ酸かプロテインか?

カロリーと栄養の計算をする時は
アミノ酸もプロテインのどちらも
カロリーに計算しますし
アミノ酸もタンパク質として計算します。

ここを無視して
タンパク質が多くなりすぎて
しまってる場合もあります。

アミノ酸(EAA,BCAA)を摂取するのは
主にトレーニング時になると思いますが
トレーニングを

”筋肉を育てる行為か体重を落とす運動か?”

どちらにとらえるか。

私は前者なので
トレーニング時は
糖質+EAAのドリンクを飲み
ダイエット中でも
筋肉を増やす行為としてます。

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(CCD安い時に8袋買ったあまり)

筋肉の合成を保つのは
EAAが強いのは実感します。

しかし
格闘技の体重制限などがある場合
体重を落とす行為となれば
EAAと糖質をなくしてカタボリックにすると
確かにすんなり体重は落ちます。

この場合筋肉も減っているでしょうが
ベストではないにしろ選択支にはあります。
(実際は筋肉はそこまで減りません。)


筋肉の分解を防ぐ

体重を落とす運動と考えた場合
筋肉の合成ではなく
分解を防ぐ事を考えます。
(ベター・・・ね)

筋合成の観点から見ると

EAA>BCAA>ホエイプロテイン>糖質

となりますが
絞れて来れば来るほど
1日の目標タンパク質量を摂取できていれば
EAAやBCAAではなく
糖質をワークアウトドリンクで
摂取した方がいい場合はあります。

”1つは合成ではなく分解を防ぐのみと考える”

1時間ぐらいのトレーニングならば
EAAやBCAAはもちろん
糖質のドリンクで
筋肉の分解は防げそうです。

”2つ目は運動のガソリン”

糖質を多く摂取するか?
脂質を多く摂取するか?

どちらにせよ
タンパク質はガソリンとしては
燃費の悪い物です。

上記の格闘技のように
強度の反復であったり
より持久的な運動になればより
顕著かと思います。

タンパク質をどのように摂取するか?

研究上
ホエイプロテインやBCAAに
ダイエット効果が認められてます。

ということは
摂取するタンパク質の比率を
プロテインやBCAAに傾けると
効果的かもしれません。
(他の栄養少ないし)

まぁでもサプリメントは有効ですが
咀嚼できるもの食べたいってのもありますし
(咀嚼も重要!)

絞った状態で
75kgを超えるような身体でないかぎり
ダイエット時のタンパク質は
食事からの摂取でまかなえると思います。

そこから究極を求めて
サプリメントに傾けるのも
悪くはないでしょうが・・・



『しつこいけどアミノ酸がメイン供給源なんてテンション上がらんぜw』 by 浸透圧性下痢に弱い山脇

前編と後編気合い入れて書いてます。
まだなら読んで見てください!

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