カテゴリ: 背中のトレーニング

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背中の筋肉を鍛える
代表的な種目に懸垂があります。


懸垂を行うには
ある程度の上半身の筋力が必要になり


若いときに
あまり運動に慣れ親しんでない人が
トレーニングをはじめた場合には
できないことがほとんどです。


この場合
同じような動きの
プルダウンマシンがおすすめされます。

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では
プルダウンで
筋力を向上させていけば
いつかは
懸垂ができるようになるのでしょうか?



プルダウンで懸垂ができるようになる!?

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こちらの懸垂では
アスリートを対象に
懸垂とプルダウンを比べています。
(1)


結論から言うと
プルダウンで懸垂はできるようになる
可能性は十分にありそうです。


  • 懸垂の最大反復回数
  • ラットプルダウンの1RM※1
  • 80%1RMでのラットプルダウンの回数
  • 体重の重さのラットプルダウンの回数


これらの変数でトレーニングしてもらい
それぞれの関係を調べてます。


懸垂の回数は
体重分のラットプルダウンの回数と
有意に相関関係がありました。


ということは
体重分のラットプルダウンをこなせれば
懸垂もできるかもしれません。


しかし
懸垂の反復回数と1RMラットプルダウン、80%RMのラットプルダウンは
相関関係がなかったそうです。


つまり
高強度のラットプルダウンができても
懸垂の回数が増えるとは限らない…


例えば
80kgの人が80kgのプルダウンで鍛えて
5回だった懸垂が6回→7回→8回みたいに
レベルアップするとしても


1RM120kg(マッチョやなw)とか
80%1RM96kgとかでかんばっても
懸垂は5回のままみたいな…
(そんなことってある!?)


ちなみに
わたしは体重80kgぐらいで
50kgの過重をしてトータル130kgで
懸垂が5回はできますが
プルダウンを130kgではできません。
※2


そして
懸垂の回数は体重や脂肪量が少ない方が
多くできています。


1RMラットプルダウンは
体重が重く筋肉量の多い方が
強くなりました。


懸垂は上肢で体を引き上げる運動ですが
ラットプルダウンは脚を固定して
バー(重さ)を引き下げる運動です。


つまり
懸垂では体重が重いことが不利になり


逆に
ラットプルダウンでは
土台が安定するため有利に働きます


懸垂の回数が多くできた人たちは
懸垂の回数が少なかった人たちに比べ
体重や脂肪量は少なかったそうです。


また
体重分のラットプルダウンは多くでき
体重比の1RMラットプルダウンも
強くなりました。


ということから推測されるに
懸垂とラットプルダウンは
相関してる部分がありますが


筋力が弱い人が懸垂ができなくて
ラットプルダウンで鍛えた場合


体重が重い人に比べて
体重が軽い人の方が
すぐできるかもしれません。


※1 1RM=1回ができる重さ
ラットプルダウンの1RMなんて普通はからないよね。

※2 体重分のラットプルダウンも10回できるかどうか…
絶対にプルダウンは体重重い人が有利


プルダウンの手幅をどうするか

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プルダウンをやる人のために
手幅(グリップ幅)の目安となる
研究があります。
(2)


順手(プロネイティドグリップ)の
ラットプルダウンで

  • 肩幅(ナロウ)
  • 肩幅の1.5倍(ミディアム)
  • 肩幅の2倍(ワイド)

この3つの手幅で筋肉の活動をみています。

  • 上腕二頭筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 棘下筋

動き全体では
これらの筋肉はどの手幅でも
同様に活性化しました。


上腕二頭筋は
ナロウに比べて
ミディアムが活動的だったそうです。


ポジティブ局面※3でも
上腕二頭筋は
ナロウに比べて
ミディアムが活性化しました。


ネガティブ局面※4では
ミディアムが
他のグリップに比べて
同等か高い活動でした。


また
ナロウとミディアムのグリップでは
実験で使った6RMの重さは※5
同じぐらいでしたが


この2つに比べて
ワイドグリップでは
約4%低くなりました。


プルダウンでは
ワイドグリップで行うことで
広背筋を刺激できるという
イメージがありますが


この実験では
そこまで効果的ではなかったそうです。


またナロウグリップの方が
上腕二頭筋は活性化しそうですが
ミディアムグリップの方が活性化してます。


また
ワイドグリップでは
扱える重さが軽くなっていることも踏まえ
(懸垂につなげる場合とか)


ミディアムグリップ(肩幅の1.5倍)が
ラットプルダウンでの
推奨の手幅となります。


※3 ポジティブ局面
筋肉が縮みながら力を発揮する局面
プルダウンや懸垂では引っ張るとき
コンセントリックとも言う。

※4 ネガティブ局面
筋肉が伸ばされながら力を発揮する局面
プルダウンや懸垂ではおろすとき
エキセントリックとも言う。

※5 6RM=6回できる重さ


まとめ

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懸垂ができない場合
ラットプルダウンを行うことで
懸垂ができるようになる
可能性はあります。


体重が軽い人の方が効果的と思われ
ラットプルダウンで目指すウエイトは
自分の体重分です。


またラットプルダウンでの手幅は
広背筋や上腕二頭筋を刺激するには
肩幅の1.5倍が目安となります。


以上


プルダウンで筋力が向上したら懸垂はできるようになるのか?


でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)


参考文献

(1) Sanchez-Moreno M1, Pareja-Blanco F, Diaz-Cueli D, González-Badillo JJ.
Determinant factors of pull-up performance in trained athletes.
J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jul-Aug;56(7-8):825-33. Epub 2015 Jul 15.

(2) Andersen V1, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH.
Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down.
J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42. doi: 10.1097/JSC.

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この記事では

背中のなかでも僧帽筋中部や
下背部である僧帽筋下部を鍛える
スターナムチンニングのやり方を
説明してます。

背中のトレーニングとして
必ずマスターしたいのが懸垂です。


地面に対して
身体を垂直に引く懸垂では
基本的には広背筋を狙っていきます。


今回紹介する
スターナムチンニングは
広背筋に加えて僧帽筋中部
僧帽筋下部や広背筋下部などの下背部も
しっかり刺激できます。


少し難しいですが
マスターできれば懸垂だけで
迫力のある背中を
つくることができるので
ぜひチャレンジしてみてください!


スターナムチンニングのやり方

先に実施時のポイントです。

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懸垂はストレートバーでもできますが
スターナムチンニングでは
懸垂用の角度があるバーを使うのを
おすすめします。

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ワイドグリップでぶらさがり
胸からみぞおちを天井にむけるように
身体を反ります。

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スターナムとは胸骨のことで
赤丸の部分(剣状突起)を上に向ける
イメージです。

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お尻にも力をいれて
身体の反りをキープしたまま
身体を引き上げます。

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人間の身体は
股関節からみて
60度反ることができます。
(頸椎をのぞいた可動域)


胸椎や腰椎の動きが
硬くなっている場合
スターナムチンニングの前に
背骨の柔軟性を高める必要があります。


僧帽筋中部を狙うスターナムチンニング

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僧帽筋中部を狙う場合
肩甲骨を寄せることを意識します。

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ストレートバーの
ワイドグリップでは肩甲骨を
寄せるのが難しくなるので

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角度があるワイドグリップを使います。

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身体をしっかり反った
脇が開いた状態で引くことで
僧帽筋中部が刺激されます。


僧帽筋下部を狙うスターナムチンニング

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僧帽筋下部は
肩甲骨を真横ではなく
下方向によせます。

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グリップは
リバースグリップや
パラレルグリップを使います。

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ワイドグリップよりも
身体を反ることができるので
こちらから導入するのもおすすめです。


脇がとじるので
広背筋下部も刺激されます。


地面に対して
身体が垂直の懸垂では
肘は身体の後方にいかないので
広背筋の収縮可動域はたりません。


リバースグリップや
パラレルグリップの
スターナムチンニングは
身体を反ることで
広背筋下部を強く収縮できます。


スターナムチンニングで鍛える筋肉

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僧帽筋中部は
肩甲骨を内側によせます

・僧帽筋下部は
肩甲骨を内側下方によせます

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広背筋は

・腕を内転(内側によせる)させます
・腕を後方に引きます


スターナムチンニングでは
狭いグリップを使うことで
広背筋の
ストレッチポジションへの刺激に加えて
広背筋の収縮ポジションも刺激します。


まとめ

スターナムチンニングができれば
懸垂だけで背中のトレーニングは
構成できます。

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以上のポイントをおさえて
行ってみてください!


以上

上級者向け懸垂  スターナムチンニングのやり方

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)


基本の懸垂はこちらから
(一番読まれてる記事です↓↓↓)

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この記事では

背中の筋トレの中でも
厚みをだすためには
欠かすことのできない
インバーティドロウを説明してます。



インバーティドロウのやり方

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バーベルラックや
スミスマシーンのバーを
腰ぐらいの高さに設定します。


グリップ幅は肩幅を目安に握ります。
引きつけたときに
脇のひらきが45度~60度ぐらい
なるグリップ幅がおすすめです。


足は高さのある台や
ベンチにのせてください。

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より簡単なバージョンとして
足を床におく斜め懸垂もあります。

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スタートポジションから動作中は
お尻と腹筋を固めて
頭からかかとまでを一直線のイメージ
保ちます。


引くときは
肩甲骨をよせることを意識してください。



ベントオーバーロウとインバーティドロウ

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背中の筋トレでは
インバーティドロウと同じように
身体に対して水平に引く種目として
ベントオーバーロウがあります。


ベントオーバーロウのほうが
有名でありジムではよく見かけますが
フォームに苦戦している方も
多く感じられます。


2つの種目の大きな違いは
手を固定して身体を動かすのが
インバーティドロウ


身体を固定して
手を動かすのがベントオーバーロウです。



ベントオーバーロウの難点として
腿裏やお尻の柔軟性と
体幹部の固定力がないと
スタートポジションをとるのが難しく


さらに動作中も固定できてないと
負荷に対しての支点が定まらず
狙った筋肉を刺激するのが難しいのです。


インバーティドロウ
さらに簡単な斜め懸垂のほうが
水平に引く種目としては
マスターしやすいはずですので


ベントオーバーロウが
いまいち背中に効かないという方は
試してみてください。


インバーティドロウで狙う筋肉

背中の筋トレでは
広背筋や僧帽筋を狙っていきます。


身体に対して前方から引く種目を
ロウイングと言います。


ロウイングでは
脇を開く角度で広背筋と僧帽筋の
どちらが
強く刺激されるかが変わります。


脇が開く引き方で
肩甲骨が内側によると僧帽筋中部が
刺激されます。


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斜め上から引くと
僧帽筋下部も刺激されます。


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オーバーグリップ(順手)で行う
インバーティドロウは
広背筋も刺激されますが
主に僧帽筋中部を狙います。


脇を閉じる引き方では
広背筋が強く刺激されます。


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アンダーグリップ(逆手)での
インバーティドロウでは
主に広背筋を狙いましょう。


これは
ベントオーバーロウでも同様です。


インバーティドロウを効果的に行うために

オーバーグリップで
インバーティドロウを行う場合
気をつけてほしいのは
脇を開き過ぎないことです。


脇を90度ぐらいまで開いてしまうと
引く時に肩につまり感がでます。


これは
肩関節内で
腕の骨(骨頭)が前方に押し出され
組織とぶつかることでおこります。


肩のつまり感は
フロントレイズのように
腕を前方にあげたり
またはサイドレイズのような
腕を側方にあげるときもおこり得ます。


脇を開き過ぎたロウイングでは
かなり強くつまり感がでて
ケガにつながる可能性もあるので
注意してください。


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手首の固定されない
リング(つり輪)でのロウイングは
調節がしやすいのでおすすめです。




まとめ

懸垂とインバーティドロウは
背中の基本種目として
ぜひマスターしていただきたいです。


  • 頭からかかとを一直線にする
  • オーバーグリップは僧帽筋中部
  • アンダーグリップは広背筋
  • 脇を開き過ぎない

これらを意識して
チャレンジしてみてください!


以上

『背中の厚みをだすベスト種目!インバーティドロウ』

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)

いつもフリーウエイトエリアから
マシンエリアを眺めてる
ヤマワキ(@YusukeYamawaki)です。


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今回は
背中の筋トレベーシック
プルダウンの解説です。


わたしは普段セッション中も
自分のトレーニング中も
フリーウエイトエリアに
いることが多いです。


そこからは
マシンエリアのプルダウンが
横側からみえるので
あまり好ましくないフォームは
目立ってみえます。


プルダウンは
おそらくどこのジムにもあり
誰でも手軽にできそうですが
実は難しいのです。


この記事では
効果的で関節に安全なフォームを
おさえて欲しいです!


2分の動画verです↓



ラットプルダウン基本のフォーム

まずは
フォーム説明です。

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引きおろすバーが
身体の横を通るように
よほど細身の人でなければ
お腹とパッドの間に
隙間なく座ります。


骨盤を傾けることで
広背筋の刺激を強めたりできますが
基本は傾けないようにします。


肩幅より広めで
親指を外して(サムレスグリップ)
バーをにぎります。


無題82


胸をひらきながら
肘を腰に近づけるように
バーを引いてきます。


横のラインでは
手と肘はほぼ同じになります。


スタートポジションでは
肩甲骨が上方回旋して挙上します。


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引きおろす動作では
肩甲骨を下制しながら
下方回旋しています。


ラットプルダウンで狙える筋肉

この種目では
上腕の内転動作により


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主に広背筋を狙います。

同じ動作で
大円筋上腕三頭筋長頭も刺激されます。


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上記の肩甲骨の下制により僧帽筋下部
肘の屈曲により
上腕二頭筋も働きますが
プルダウンでは
意識的に腕は鍛えません。


好ましくないフォーム

ここからは
わたしがよくみかける
あまりおすすめできないフォーム
説明していきます。


腰を過度に反る


無題85


胸を張れないところを
腰のそりでカバーしています。
腰が痛くなる原因になります。


同時にあごが上がってしまい
天井を見上げてることが多いです。
腹圧を保つために
あごは軽くひくのがいいでしょう。

背中が丸まる

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↑これはかなり見ます!


胸が張れてないので
背中の筋肉をうまく使えないのです。


もっと好ましくないのが
手の位置が肘より前にあります。


この状態でウエイトを引きおろすと
肩関節の内旋
という動きで引いてしまうため
肩をケガする可能性があります。


広背筋にも
肩関節内旋の機能がありますが
このフォームでは
大胸筋のほうに力が入るでしょう。


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上体の姿勢がよくても
バーを引きおろし過ぎると
肩関節の内旋になります。


感覚的には引いてるのに
最後は手のひらで
下に押し込んでるように
なってれば注意してください。


肩がすくんでいる

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肩甲骨が挙上したまま
上がりっぱなしで引いてしまうと
肩がすくんでるようになります。


これは
肩甲骨と肩関節の動きが悪いので
腕の筋肉で引いてしまいます。


ラットプルダウンで
腕にばっか効いてしまう人
こうなってるかもしれません。


ラットプルダウンで猫背は改善されるか?(コラム)

本題とはずれますが
このトレーニングで
猫背は改善できるのか?


ラットプルダウンでは難しいと思います…


筋肉だけの問題なら
肩甲骨を内転させる僧帽筋中部
鍛えるのが効果的ですが
これはローイングの方がおすすめです。


猫背の人は
そもそもラットプルダウンで
いいフォームをとるのが
難しいはずです。


背中の筋肉ではなく
腹圧や呼吸、生活習慣など
他のところに原因がある場合が多く


それらの改善メニューの一部として
実施していくのが効果的だと思います。



まとめ

どこのジムにもあり
簡単そうなプルダウンですが
おさえるポイントが多目の種目です。


  • 身体の位置
  • 上体の角度(腰を反ってないか)
  • 背中が丸まってないか
  • 引くときの手と肘の位置


これらに注意して
おこなってみてください!


以上

『ここだけはおさえて欲しいラットプルダウンのコツ』

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)


プルダウンは
懸垂の簡単verではないのですよ↓

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この記事では
背中の筋トレの代表格である
ベントオーバーロウイングのフォーム
広背筋や僧帽筋を狙うポイントを
説明してます。

先にポイントです。
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背中はイメージしにくいですから
いいフォームを認識するのが
大事になります。


ぜひ実践してみてください!


広背筋狙いなら懸垂もどうぞ↓

効果的なベントオーバーロウイング

このトレーニングは
フリーウエイト種目のなかでも
かなり難しいと思います。


ポイントは
  • 地面に対する上体の角度
  • 姿勢を保てるか?
  • 引き方
などがあります。


まずは
上体の角度からみていきましょう!


ウエイトには重力がかかっています。
無題65

ベントオーバーロウイングでは
背中の筋肉に負荷をのせるときに
上体の角度が重要になります。


お尻を後方にひいて
上体が水平になるほど
背中の筋肉へ
ウエイトの負荷はのります。

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足幅は腰幅で
つま先は正面~少し外をむけます。
後方にお尻をひいて
スタートポジションをつくります。


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肘が背中のラインを
少しこえるところまで
ウエイトを引きあげます。


スタートポジションで
上体の角度をさだめたら
動作中も角度を保ちます。


アドバンスとして
背中の僧帽筋(中部や下部)を狙う場合
胸が動くので上体の角度が
変わったようにみえます。

無題67
ウエイトを引きあげた
トップポジションで
みぞおちをつき出すようにして
肩甲骨をよせることで
僧帽筋を強く収縮させます。


背骨は頸椎と胸椎、腰椎と連なります。


動作中あごがあがり
顔が真正面を向いてしまうと
首の骨(頸椎)が動いて
つられて胸や腰も動き姿勢が崩れるので
あごは軽くひいておくのをおすすめします。



あまり好ましくない引き方

無題68

上体をたおす角度が小さすぎると
ウエイトを背中の筋肉ではなく
肩の筋肉で引くことになります。


どうでしょう?
あなたのベントオーバーロウイングは
写真のように
頭が前にでてきて
肩がすくんだようになってませんか?


この場合
僧帽筋上部や三角筋の後部
刺激されますが


これらの筋肉を狙うならば
ベントオーバーロウイングで
刺激するよりも
シュラッグリアレイズなどの方が
効果的でしょう。


その他
上体の角度がきれいでも
引き上げすぎて
肩が前にでてしまうのも
好ましくない引き方です。

ベントオーバーロウイングの難しいところ

スタートポジションが
とても難しいですし
動作中の姿勢を保つのも難しいです。


上体を水平に近づけるために
お尻をひきます。


この時
股関節が屈曲(ヒップヒンジ)します。

無題69
ヒップヒンジが上手くできないと
スタートポジションを
正確にとれないので


まずは
ヒップヒンジが適切にできることが
ベントオーバーロウイングの
前提条件です。


加えて
動作中に上体を水平近くで保つには
腹圧を高めることが必要です。

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※腹圧=(IAP Intra Abdominal Pressure)


ベントオーバーロウイングでは
腰痛にならないためにも
腹圧は必要ですが


腹筋が弱かったり
コントロールが
上手くできないなどの理由で
腹圧が高まらない場合
姿勢は崩れます。


あまり好ましくない
引き方になってしまう人は
この2つに問題があるかもしれません。


姿勢が維持できず
どうしても肩に刺激が逃げてしまう人は
先にヒップヒンジや
腹圧の問題を解消するか


姿勢を保つ負担の減る
サポートロウ

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さらに簡単な
マシンロウイング

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これらの種目のほうが
背中を効果的に刺激できるはずです。

ベントオーバーロウイングで狙う筋肉

基本的な
ベントオーバーロウイングには
2つの引き方があります。


①脇をひらく僧帽筋中部狙い

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この引き方では
肩甲骨をよせることで
僧帽筋中部(僧帽筋下部も刺激される)を
狙っています。

僧帽筋中部
グレイ解剖学より引用

バーは垂直にひきあげるので
みぞおちラインにあたります。


バーベルベントオーバーロウイングでは
オーバーグリップを利用します。


サポートロウやマシンロウイングでも
同じように引けば
僧帽筋中部を刺激できます。


②肘を腰に引く広背筋狙い

無題72

脇はとじぎみで引きます。
肘が腰のほうに動くことで
肩関節の伸展動作により
広背筋が刺激されます。

広背筋
グレイ解剖学より引用
脇を開いた
ベントオーバーロウイングでも
広背筋は刺激されますが
同じ重さなら
こちらのフォームの方が効果的です。


バーベルロウイングでは
アンダーグリップが行いやすいでしょう。


まとめ

ベンチプレスなどの
押す動きとはことなり
ベントオーバーロウイングの動きは
ゴールが定まってないところが
難しいものです。
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これらを意識して
おこなってみてください!


以上

狙った筋肉を刺激するためのベントオーバーロウをおこなうポイント

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)

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