カテゴリ: 腕のトレーニング

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腕立て伏せ(プッシュアップ)は
上半身を鍛える基本的種目です。


特に
胸や肩、上腕三頭筋を鍛える目的で
利用されベンチプレスとも
相関しています。


また
肩の健康目的であったり
アスリートの場合
肩甲骨を安定させる前鋸筋も働くので
おすすめの種目です。


腕立て伏せは
手や足の位置を変えることで
負荷の大きさや刺激される筋肉を
変えることができます。


5つの腕立て伏せのバリエーションが
どこの筋肉を刺激するのかを
調べてくれている研究があります。
(1)


それぞれの特徴を知っておけば
腕立て伏せの効果を
最大化できるかもしれません。


ダイアモンドプッシュアップが一番効果的だった件

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この研究では
5つの手の位置で腕立て伏せを行い
筋肉の活動をみています。


  1. 肩幅
  2. ワイド(肩幅の2倍)
  3. ナロウ(胸の下)
  4. 肩幅で肩の20cm前に置く
  5. 肩幅で肩の20cm後ろに置く


ナロウは胸の下で
親指と人差し指をつけるとあるので
ダイアモンドプッシュアップですね。


チェックした筋肉は

  • 前鋸筋
  • 三角筋前部
  • 脊柱起立筋
  • 腹筋群
  • 広背筋
  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二頭筋

といった感じで
ズラ~とチェックしてます。


ベンチプレスと相関していて
ボディメイク目的で狙われるのが
つけた3つです。


結果は
胸と上腕三頭筋を一番活性化したのは
ダイアモンドプッシュアップ(ナロウ)
だったのです。


ダイアモンドプッシュアップは
上腕三頭筋を狙うイメージはありましたが
大胸筋も効果的に刺激するのですね。


イメージでは
ワイドの方が胸に効きそうですが
実はワイドは肩幅の方が活性化してます。


胸を刺激するなら

  1. ナロウ
  2. 肩幅で肩の後方20cm
  3. 肩幅
  4. ワイド
  5. 肩幅で肩の前方20cm

このような順位になりました。


上腕三頭筋は

  1. ナロウ
  2. 肩幅で肩の前方20cm
  3. 肩幅で肩の後方20cm
  4. 肩幅
  5. ワイド

といった順番です。


ダイアモンド強し!


胸や腕を刺激する目的では
肩幅で物足りなくなったら
ダイアモンドプッシュを行いましょう。

他の腕立て伏せバリエーションの特徴

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では
他のバリエーションの特徴を
みていきます。


イメージに反して
あまり効果の無さそうなワイドでしたが
他に比べて一つだけ飛び抜けてました。

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グレイ解剖学より引用

前鋸筋です。


肩の安定性に関与する前鋸筋は
機能面では上半身の中で
最も重要な筋肉といっても
過言ではありません。


前鋸筋を狙う場合
肩幅からのレベルアップとして
ワイドや肩の前方へ進めるといいでしょう。


肩幅で
肩の前方に置くバリエーションでは


前鋸筋や上腕三頭筋が刺激され
特に腹筋群が大きく活性化しました。

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これは
腹筋のトレーニングの
コロコロ(アブローラ)みたいなもので
伸びないようにお腹が収縮しています。


体幹部へチャレンジするには
いいかもしれません。


他より特徴的だったのが
肩幅で肩の後方に置くバリエーションです。


  • 三角筋前部
  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二頭筋

他のバリエーションとは
少し変わった部位が活性化しました。

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スードプッシュアップや
プランシェプッシュアップなどでは
特に三角筋前部や上腕二頭筋への刺激が
強くなります。


しかも胸の活動は
ナロウの次に大きくなってます。


プランシェプッシュアップは
最高峰のバリエーションですが
手を後方に置くバリエーションから
進めていくといいでしょう。


まとめ

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いかがでしたか?


ちょっと
腕立て伏せを
やりたくなってきたでしょう?


  1. 胸や上腕三頭筋ならダイアモンド
  2. ワイドは前鋸筋
  3. 肩の前方は体幹部
  4. 肩の後方は様々な部位を刺激する


体一つあればできる
腕立て伏せ


普通にあきたら
色んなバリエーションに
チャレンジしてみてください。


以上


腕立て伏せの効果を最大化しよう!プッシュアップバリエーション


でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)


参考文献

(1)Marcolin G1, Petrone N1,2, Moro T1, Battaglia G1,3, Bianco A1,3, Paoli A1.
Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants.
J Athl Train. 2015 Nov;50(11):1126-32. 


手や足の高さを調べた
腕立て伏せの前回記事もどうぞ↓

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この記事では

主に上腕三頭筋を鍛える
ナロウベンチプレスのやり方と
ワイドベンチプレスとの違い
それぞれのメリットを説明してます。


ナロウベンチプレスのやり方

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ラックの高さは
通常のベンチプレスより
高めに設置して
頭がバーの真下にくるように寝ます。

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グリップ幅はバーのラインではなく
肩幅を目安にします。
(肩幅~肩幅より少し狭め)


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バーを剣状突起を目安に
ゆっくりおろします。


ナロウベンチプレスでは
脇はとじます。

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剣状突起(けんじょうとっき)
胸骨の先端です。

衝撃に強くないので
バーは丁寧におろします。

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トップポジションにおしあげます。


ナロウベンチプレスのメリット

通常のグリップ幅の
ベンチプレスに比べ
上腕三頭筋を強く刺激します。


腕の日の1番目にもってくるのも
おすすめできます。


押す動きがあるスポーツ選手が
筋力強化を目的とする場合
ナロウベンチプレスは有効です。


ワイドグリップベンチプレスでは
脇が開きますが
スポーツ時の押す動作を
効率よく行う場合は
脇はしまっています。


また
ナロウベンチプレスは
ワイドグリップベンチプレスに比べて
挙上速度が速くなります。


押す動作の
パワー(力×速度)向上を
狙う種目としても利用できます。


このメリットを活かしつつ
より実際のスポーツの動きに
近いのであれば
ナロウベンチプレスを
導入するのをおすすめします。


ナロウベンチプレスとワイドベンチプレス

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ベンチプレスと
ナロウベンチプレスには
それぞれメリットとデメリットが
あります。

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ベンチプレスのグリップ幅は
個人差があります。


競技のベンチプレスでは
81cmラインに人指し指がかかる幅が
最大です。


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筋トレとしてベンチプレスを
おこなうなら
ボトムポジションで
前腕が垂直になる幅が安全です。


・ベンチプレスは
ナロウベンチプレスよりも
重いウエイトがあげれます。


・大胸筋のトレーニングとしては
ワイドグリップ(81cmも超える)が
強く刺激できます。


・ワイドグリップは
肩への負担も増えてしまいます。


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・ナロウベンチプレスは
ベンチプレスに比べて軽くなります。


・ナロウベンチプレスは
ベンチプレスよりも速度が速くなります。
これは筋力ではなく
押すパワーを鍛えたい時に有効です。


・ナロウベンチプレスは
ベンチプレスに比べて
上腕三頭筋は大きく動員され
肩の三角筋前部の動員は減ります。
大胸筋はそこまで変わらない。


・肩への負担は少なくなります。
通常のベンチプレスで
肩に違和感がある場合
ナロウベンチプレスに
変更してみるのもありです。


それぞれの
メリットとデメリットをおさえて
トレーニングしましょう。


ナロウベンチプレスで鍛える筋肉

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ナロウベンチプレスでは
肘を伸ばす動きで
上腕三頭筋が刺激されます。

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腕を前方に上げる動きでは
大胸筋が働きます。


肩の三角筋前部も
同じ動きで動員されますが
ナロウベンチプレスでは
刺激は少なくなります。


まとめ

上腕三頭筋を強化するのに
ナロウベンチはかなりおすすめです。

  • グリップ幅は肩幅が目安
  • ボトムポジションは剣状突起
  • パワー強化にも使える
  • 肩に優しい

以上のポイントをおさえて
ナロウベンチプレスを行ってください!


以上

上腕三頭筋強化におすすめのナロウベンチプレス

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)

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この記事では

上腕三頭筋
(特に上腕三頭筋長頭)の筋トレ
おすすめの種目として
プルオーバーエクステンション
やり方を説明してます。
先にポイントです。
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プルオーバーエクステンションのやり方

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バーベルはストレートよりも
手首に優しいEZバーがおすすめです。


ベンチの端から
後頭部が半分でるように
仰向けで寝ます。
バーベルは腰の上にのせます。

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お尻を持ち上げる(ブリッジ)動きで
バーベルを跳ねあげ
スタートポジション(青線)に
もってきます。

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スタートポジションでは
肩甲骨骨を軽く下方内側によせて
腹筋にも力を入れます。※


手首は肘関節の安全の為
手のひらの方へ曲げる(掌屈)のを
おすすめします。

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肘を曲げながら
頭上にゆっくりバーベルを
おろしていきます。


上腕三頭筋(赤線)と
広背筋(青線)や腹筋に
ストレッチの負荷がかかります。


※上腕三頭筋長頭を狙う場合
土台である肩甲骨が体が動く
上手く刺激されないので
腹筋と肩甲骨を固める必要があります。

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腕や背中にストレッチを感じたら
スタートポジションに押し上げます。


プルオーバーエクステンションでは
まず肘をトップまでもってきます。

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次に肘関節を支点に腕を伸ばします。


この時
腕が地面と垂直になる
スタートポジションまで戻すと
上腕三頭筋から負荷が抜けてしまうので
少し手前をトップポジションとします。


バーベル&ダンベルプルオーバーエクステンションバリエーション

ストレートバーやEZバーの
プルオーバーエクステンションとして
リバースグリップがあります。

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手のひらを手前に向けることで
上腕が外にひねられ(上腕骨外旋)
ボトムポジションで
上腕三頭筋長頭にかかるストレッチが
強くなります。


通常のグリップでは
トップポジションでの
上腕三頭筋の収縮が強くなるので
どちらもメリットがあります。

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(ボトムでは外にひねる)

ダンベルでは
バーベルほどの重さは扱えないものの
腕の可動域は自由度があがり
ボトムポジションでは外にひねり
トップポジションでは内にひねれます。

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(トップでは内にひねる)

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また
女性や経験が浅い方なら
1つのダンベルを
両手であつかうパターンから
はじめてみましょう。


上腕三頭筋の筋トレとしてのプルオーバーエクステンション


プルオーバーエクステンションは
  • プルオーバー
  • トライセプスエクステンション
この2種目に分けることができます。


プルオーバーは
肩関節の伸展という動きにより
上腕三頭筋長頭意外に
広背筋や大胸筋下部も刺激されます。


特にバーベルやダンベルをおろした
ボトムポジションで上腕三頭筋長頭に
ストレッチの負荷がかかります。

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(プルオーバーは肘は少し伸ばす)


プルオーバーエクステンションが
難しい場合は
プルオーバーのみでの
実施がおすすめです。

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トライセプスエクステンションは
別名スカルクラッシャーです。


こちらは
肩を固定しての
肘の曲げ伸ばしです。


肘の動きは
上腕三頭筋長頭と
短頭(外側頭&内側頭)の働きです。


プルオーバーに比べて
簡単にできますが
肘関節への負担は大きくなるので
負荷設定に注意しましょう。



プルオーバーエクステンションで鍛える筋肉


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(内側頭は長頭の内側に隠れてる)


上腕三頭筋長頭は肩甲骨につきます。


プルオーバーエクステンションの
頭上におろすときに
上腕三頭筋長頭が強く刺激されます。


肘を伸ばす動きでは
上腕三頭筋全体が収縮します。


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広背筋も同じ動きで
ストレッチの刺激が入りますが
収縮ポジションは不十分となります。


まとめ

慣れてくればしっかり重さも扱える
腕トレマスト種目です。


男性の腕を太くする目的だけでなく
女性の二の腕のひきしめにも
利用できます。

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これらのポイントをおさえて
効果的に腕をトレーニングしてください!


以上

プルオーバーエクステンションで腕を効率的にトレーニングする

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)


カッコいい腕のために
上腕二頭筋も鍛えましょう↓


この記事では

力こぶをつくる筋肉である
上腕二頭筋短頭のトレーニングとして
ダンベルスピネイトカール
説明してます。



ダンベルスピネイトカールのやり方

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スタートポジションは
腕をたらし
親指側を正面に向けます。

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腕を曲げると同時に肘を支点に
腕を回転させます。

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トップポジションでは
小指側が上にくるように
絞るイメージです。

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ボトムポジションでは
肘が伸びきる手前で切り返します。


ダンベルカールや
ハンマーカールに比べて
ひねりが加わる分難しくなります。


収縮感を感じる為に
アップでダンベルを持たず
カールするのもおすすめです。


メインセットは
8~12回程度できる重さ使います。


ダンベルスピネイトカールバリエーション

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力こぶをつくってみせたときに
ボディビルのポージングなどをのぞいて
ほとんどの人は
腕の内側からみるはずです。


この力こぶの内側になるのが
上腕二頭筋短頭です。


上腕二頭筋は肘関節に対して
曲げる作用と回外という
前腕を回す作用があります。


回外はドアをあける時に
ドアノブを捻る方向
もしくはネジをドライバーで
締める方向の回転です。


カール動作に加えて
回外を加えることで
上腕二頭筋(特に上腕二頭筋短頭)を
強く収縮できます。

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バリエーションとして
ケーブルマシンのバータイプ
もしくはロープを利用する
スピネイトカールもあります。

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ケーブルマシンの
スピネイトカールでは
重さはあつかえませんが
収縮感を強くなります。


スピネイトカール時のダンベルの握り方


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ダンベルを
小指側に幅をもたせる持ち方も
あります。


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このグリップにより
腕を外にひねるときに
上腕二頭筋短頭を強く刺激できます。


ダンベルスピネイトカールで鍛える筋肉

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力こぶは
  • 上腕二頭筋(長頭と短頭)
  • 上腕筋
この2つの筋肉で構成されます。


ダンベルカールの肘を曲げる作用では
上腕二頭筋も上腕筋も刺激されます。


前腕をひねる回外の作用は
上腕二頭筋だけの働きになり
特に内側の上腕二頭筋短頭
強く刺激されます。


まとめ

基本のダンベルカールになれたら
ひねりを加えて
内側の上腕二頭筋短頭を
意識しましょう!

  • 肘を支点にダンベルを回す
  • ダンベルは小指側に幅をもたせる
  • ひねりは力こぶの内側を意識する

これらのポイントをおさえて
ダンベルスピネイトカールを
行ってみてください。


以上

【ダンベルスピネイトカールで力こぶをつくる

でした。

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この記事では

力こぶ(上腕二頭筋長頭)を
発達させるダンベル種目として
ハンマーカールを説明してます。



ハンマーカールのやり方

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インクラインベンチに座り
親指が前にくるように
ダンベルを持ちます。


ハンマーカールは
スタンドでもできますが


肩を固定しやすく
筋肥大に有効なストレッチ刺激ができる
インクラインベンチで行うのを
強烈におすすめします。

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手の向きをそのままで
肘を支点にダンベルカールします。


上腕二頭筋には
肘を曲げる以外に
腕を前方に持ち上げる
作用がありますが
この種目では肘は固定します。

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ボトムポジションでは
肘が伸びきる手前で切り返します。

ハンマーカールのグリップ

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ハンマーカールは
上腕と前腕の筋肉を刺激できます。


ダンベルカールでは
しっかりグリップすると
前腕の刺激が強くなるので
上腕二頭筋を狙う場合は
あまり握りこみません。


ハンマーカールで
上腕二頭筋長頭を狙いたい場合
親指側をつめて持ちます。


通常のグリップでは
セットの後半になり疲れてくると
ダンベルを握りこんでしまいますが
この持ち方ではひっかけるようにして
楽にグリップできます。


もちろん
前腕も狙っていくなら
真ん中をグリップしてください。


ハンマーカールで鍛える筋肉

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ダンベルカールでは
上腕二頭筋の長頭(外側)も
短頭(内側)も刺激されますが
親指を前に向けてカールすることで
上腕二頭筋長頭に刺激がよります。


ハンマーカールで
一番意識されるのはおそらく
上腕二頭筋の長頭でしょう。


腕の外側にあり
力こぶを外からみたときに
見栄えさせます。

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上腕二頭筋の奥にある
上腕筋も刺激されますが
上腕筋を狙うなら
リバースカールやプリチャーカール
おすすめします。


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ハンマーカールでは前腕の
橈骨筋も刺激できます。
ビールジョッキ筋ですね。


周囲の前腕の筋肉も刺激されてますが
橈骨筋が発達すると
前腕にキレがでるので見栄えします。


ハンマーカールバリエーション

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通常ハンマーカールは
ダンベルで行いますが
ケーブルのロープアタッチメント
使うバリエーションもあります。


ケーブルマシンのデメリットとして
ネガティブ(下ろし)の刺激が
弱くなってしまいますが


コンパウンドセットや
スーパーセットとして
他の腕のケーブル種目と合わせて行える
メリットがあります。


時間がない場合などは
選択肢に入れてみてください。


まとめ

日常での腕の見栄えは
外側から見られることが多いので
上腕二頭筋長頭や橈骨筋を
鍛えましょう!


  • 肩と肘は固定する
  • 二頭筋長頭狙いなら親指側をつめる
  • 橈骨筋狙いなら握りこみ
  • 二頭筋長頭狙いなら握りこまない

これらのポイントを意識して
キレのある腕をつくってください。


以上

『見栄えする腕をつくるハンマーカールのやり方』

でした。

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