下半身のトレーニングを行うときに
各トレーニングの特徴をしっておくとで
目的にあった種目を選び
効果的に
トレーニングすることができます。
前回記事では
コンベンショナルデッドリフトと
ルーマニアンデッドリフトを比べてます。
今回は続きとして
- コンベンショナルデッドリフト
- グッドモーニング
- スプリットスクワット
この3つの
下肢種目の特徴をみていきましょう。
デッドリフトとグッドモーニング、スプリットスクワットの特徴
こちらの研究では(1)
- コンベンショナルデッドリフト
- グッドモーニング
- スプリットスクワット
この3つの種目に対して
- 大腿四頭筋(もも前)
- 大腿直筋
- 外側広筋
- 内側広筋
- 中間広筋
- ハムストリングス(もも裏)
- 大腿二頭筋長頭
- 大腿二頭筋短頭
- 半腱様筋
- 半膜様筋
- 大臀筋(お尻)
これらの
下肢の筋肉の活動を調べてます。
スプリットスクワットは
前後の足幅を変えて
前の脚と後ろの脚両方の
筋活動をみています。
先に要点を書くと
・大腿四頭筋の活動は
デッドリフトが大きい。
・グッドモーニングは
もも前を鍛えたくないときに使える。
・お尻はスプリットスクワットが
効果的に鍛えれる。
となります。
グッドモーニングはもも前を鍛えたくないときに使える
大腿四頭筋の活動は
デッドリフトで最大となってます。
スプリットスクワットの前脚でも
高い活動がありました。
この2つは
膝の角度がことなるため
もも前を鍛えたい場合
膝が70~100度の可動域では
デッドリフトを使い
より小さな膝の角度
約50~80度での強化が必要ならば
スプリットスクワットを行うことが
すすめられています。
また
グッドモーニングでは
大腿四頭筋の活動は
ほとんどみられませんでした。
グッドモーニングは
肩にバーベルを担いで
お尻をひいていきます。
動きは
ルーマニアンデッドリフトや
スティフレッグデッドリフトと
ほぼ同じです。
※1
もも前の活動は
コンベンショナルデッドリフトと
ルーマニアンデッドリフトでも
有意差がでているので
(2)
例えば見た目の問題で
もも前を太くしたくないならば
グッドモーニングや
ルーマニアンデッドリフトを選択できます。
研究では
膝の前十字靭帯損傷を防ぐ
または回復のために
もも裏の筋力に比べて
もも前の筋力が過剰になっている
筋力比をかえる必要がある場合に
グッドモーニングが使えるとしています。
※1
グッドモーニングでは
肩にバーベルを担いでおじぎします。
ウエイトが重くなると
首がとてもいたいのが
文字通りこの種目のネックです。
グッドモーニングにくらべて
デッドリフトとスプリットスクワットで
有意に大きくなっています。
デッドリフトと
スプリットスクワットの前脚を
比べた場合
膝関節と同様
股関節の曲がる角度が異なります。
スプリットスクワットは
股関節の曲がる角度の増加に伴い
筋活動も増加しました。
股関節の角度が
約40~90度において
スプリットスクワットは
他の2種目に比べ
より高い筋力を必要とするため
効果的となります。
- デッドリフト
- グッドモーニング
- スプリットスクワット
この3種目を比べた研究でした。
・大腿四頭筋は
デッドリフトで活動が大きくなりましたが
膝の角度が深いところで鍛えたいなら
スプリットスクワットがおすすめです。
・もも前を刺激せずに
もも裏を鍛えたい場合
グッドモーニングが選択できます。
・股関節が約40~90度では
スプリットスクワットが他の2つに比べて
筋力を必要とするため
お尻を鍛えるには効果的です。
となります。
以上
『デッドリフトとグッドモーニング、スプリットスクワットの3種目の使い方』
でした。
Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)
参考文献
(1) Schellenberg F1, Taylor WR1, Lorenzetti S1.
Towards evidence based strength training: a comparison of muscle forces during deadlifts, goodmornings and split squats.
BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017 Jul 17;9:13.
(2) Lee S1, Schultz J1, Timgren J1, Staelgraeve K1, Miller M1, Liu Y1.
An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts.
J Exerc Sci Fit. 2018 Dec;16(3):87-93.