カテゴリ: 脚のトレーニング

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下半身のトレーニングを行うときに
各トレーニングの特徴をしっておくとで


目的にあった種目を選び
効果的に
トレーニングすることできます。
前回記事では
コンベンショナルデッドリフトと
ルーマニアンデッドリフトを比べてます。


今回は続きとして

  • コンベンショナルデッドリフト
  • グッドモーニング
  • スプリットスクワット

この3つの
下肢種目の特徴をみていきましょう。

デッドリフトとグッドモーニング、スプリットスクワットの特徴

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こちらの研究では
(1)

  • コンベンショナルデッドリフト
  • グッドモーニング
  • スプリットスクワット

この3つの種目に対して

  • 大腿四頭筋(もも前)
  1. 大腿直筋
  2. 外側広筋
  3. 内側広筋
  4. 中間広筋

  • ハムストリングス(もも裏)
  1. 大腿二頭筋長頭
  2. 大腿二頭筋短頭
  3. 半腱様筋
  4. 半膜様筋

  • 大臀筋(お尻)


これらの
下肢の筋肉の活動を調べてます。


スプリットスクワットは
前後の足幅を変えて
前の脚と後ろの脚両方の
筋活動をみています。


先に要点を書くと


・大腿四頭筋の活動は
デッドリフトが大きい。


・グッドモーニングは
もも前を鍛えたくないときに使える。


・お尻はスプリットスクワットが
効果的に鍛えれる。


となります。



グッドモーニングはもも前を鍛えたくないときに使える

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大腿四頭筋の活動は
デッドリフトで最大となってます。


スプリットスクワットの前脚でも
高い活動がありました。


この2つは
膝の角度がことなるため


もも前を鍛えたい場合


膝が70~100度の可動域では
デッドリフトを使い


より小さな膝の角度
約50~80度での強化が必要ならば
スプリットスクワットを行うことが
すすめられています。


また
グッドモーニングでは
大腿四頭筋の活動は
ほとんどみられませんでした。


グッドモーニングは
肩にバーベルを担いで
お尻をひいていきます。


動きは
ルーマニアンデッドリフトや
スティフレッグデッドリフトと
ほぼ同じです。
※1


もも前の活動は
コンベンショナルデッドリフトと
ルーマニアンデッドリフトでも
有意差がでているので
(2)


例えば見た目の問題で
もも前を太くしたくないならば
グッドモーニングや
ルーマニアンデッドリフトを選択できます。


研究では
膝の前十字靭帯損傷を防ぐ
または回復のために


もも裏の筋力に比べて
もも前の筋力が過剰になっている
筋力比をかえる必要がある場合に
グッドモーニングが使えるとしています。


※1
グッドモーニングでは
肩にバーベルを担いでおじぎします。

ウエイトが重くなると
首がとてもいたいのが
文字通りこの種目のネックです。


お尻はスプリットスクワットが効果的

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大臀筋の活動は
グッドモーニングにくらべて
デッドリフトとスプリットスクワットで
有意に大きくなっています。


デッドリフトと
スプリットスクワットの前脚を
比べた場合


膝関節と同様
股関節の曲がる角度が異なります。


スプリットスクワットは
股関節の曲がる角度の増加に伴い
筋活動も増加しました。


股関節の角度が
約40~90度において


スプリットスクワットは
他の2種目に比べ
より高い筋力を必要とするため
効果的となります。


まとめ

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今回は

  • デッドリフト
  • グッドモーニング
  • スプリットスクワット

この3種目を比べた研究でした。


・大腿四頭筋は
デッドリフトで活動が大きくなりましたが
膝の角度が深いところで鍛えたいなら
スプリットスクワットがおすすめです。


・もも前を刺激せずに
もも裏を鍛えたい場合
グッドモーニングが選択できます。


股関節が約40~90度では
スプリットスクワットが他の2つに比べて
筋力を必要とするため
お尻を鍛えるには効果的です。


となります。


以上


デッドリフトとグッドモーニング、スプリットスクワットの3種目の使い方


でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)


参考文献

(1) Schellenberg F1, Taylor WR1, Lorenzetti S1.
Towards evidence based strength training: a comparison of muscle forces during deadlifts, goodmornings and split squats.
BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017 Jul 17;9:13.

(2) Lee S1, Schultz J1, Timgren J1, Staelgraeve K1, Miller M1, Liu Y1.
An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts.
J Exerc Sci Fit. 2018 Dec;16(3):87-93.

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スポーツの分野で安定性をもとめると
体幹部のトレーニングが
よくフォーカスされますが


立って動くスポーツの場合
足腰の強さと言うように
下肢も含めて考える必要があります。


特に膝関節や股関節を安定させて
ぶれないようにすることは
ケガの予防も含めて重要となります。


特に
内側広筋中臀筋を鍛えることが
ぶれない動きのためのポイントとなります。

片側性負荷のランジ

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トレーニングでは
左右均等に負荷をかける種目が多いですが
片方の手にだけ
ウエイトを持つ種目もあります。

  • ランジ
  • スプリットスクワット
  • デッドリフト

これらの下肢種目に対して
片手だけにウエイトを持ちます。


左右のバランスが崩れるため
両手にウエイトを持つ場合とは
違う筋肉が活性化されます。


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中臀筋は横のお尻です。


この筋肉が働かないと
動くときにお尻が横にぶれます。


スポーツだけでなく
ボディメイクであったり
歩くときにも重要な筋肉です。


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内側広筋は大腿四頭筋(太もも)の一部で
腿の内側に位置します。
逆に外側にあるのが外側広筋です。


外側広筋に比べて内側広筋が弱いと
膝へのケガのリスクがあがります。


また
スクワットやランジなどのトレーニングで
外側広筋や腸脛靭帯(さらにもも外)が
お尻に比べて過剰に働くと
太ももばっか太くなります。


中臀筋や内側広筋を刺激するために
片側だけにウエイトを持って
トレーニングします。


この時
どちらの手にウエイトを持つのが
効果的でしょうか?


対側負荷のウォーキングランジ

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スプリットスクワットと
ウォーキングランジを
調べた研究があります。
(1)


トレーニング経験の浅い群と
トレーニング経験の有る群にわけて


  • 同側負荷のスプリットスクワット
  • 対側負荷のスプリットスクワット
  • 同側負荷のウォーキングランジ
  • 対側負荷のウォーキングランジ

これらの筋肉の活動を調べました。


この中で
トレーニング経験に関係なく
対側でのウォーキングランジが突出して
中臀筋を活性化させてます。


内側広筋に関しては
種目によりそこまで差はでてませんが
対側ウォーキングランジが一番でした。


また
ウォーキングランジにおいて
トレーニング経験が浅い群は
関節への負荷が少なくなっています。


つまり
しゃがむ深さが浅かったり
歩幅が狭かったりです。


これにより
筋肉への刺激も少なくなっています。


ランジよりも動きの少ない
スプリットスクワットでは
トレーニング経験に関係なく負荷が
かかっていました。


トレーニング経験の浅い場合
スプリットスクワットで練習した後
ウォーキングランジへの移行が
すすめられます。



まとめ

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トレーニングでは縦の動きが多いですが
人の動きは3面ですので
ぶれない為には
横や回転も意識して鍛える必要があります。


股関節や膝関節を安定させる

  • 中臀筋
  • 内側広筋

これらを
片側性負荷の片足種目で鍛えます。


中臀筋は
対側負荷でのウォーキングランジで
大きく刺激される。


トレーニング経験が浅い場合
スプリットスクワットからとりいれる。


ぜひ
ぶれない動きをつくってください。


以上


ぶれない動きをつくる筋肉の鍛え方


でした。


YusukeYamawaki(山脇 悠佑)


参考文献

(1) Stastny P1, Lehnert M, Zaatar AM, Svoboda Z, Xaverova Z.
Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?
J Strength Cond Res. 2015 Nov;29(11):3177-87.


体幹部も含めての強化なら
コチラをどうぞ↓

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スクワットエクササイズを行う場合


フリーウエイトでやるか※1
スミスマシーンでやるかを選択できます。


スクワットのイメージで代表的なのは
肩の後ろにバーを担ぐ
バックスクワットでしょう。


フィットネスクラブや
トレーニングジムに
バックスクワットのできる
パワーラックとスミスマシーンがある場合


2つの違いは


スミスマシーンの方が簡単とか
スミスマシーンの方が脚に効くとか


教えられることも多いものです。


もちろん
簡単とも言えなくもないのですが


ではこの2つのオプションで
実際にはどれぐらいの違いが
でるものなのでしょうか?


※フリーウエイト
自分の体重からダンベルやバーベルでの負荷
バランスをとるため
ウエイトをコントロールする能力がいる。

スミスマシーン
バーベルの端にレールの支えがあり
フリーウエイトよりも安定している。


バーベルスクワットはどれぐらいきついのか?

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フリーウエイトのバックスクワットと
スミスマシーンでのバックスクワットを
比べた研究があります。(1)


それぞれ
8回の重さのスクワットを行い
筋肉の活動を調べました。


結論から言うと
フリーウエイトのスクワットでは
スミスマシーンでのスクワットより
全体の筋肉を平均して


43%活動的でした。


調べられた筋肉は

  • 前頸骨筋※2
  • 腓腹筋
  • 外側広筋
  • 内側広筋
  • 大腿二頭筋
  • 腹直筋
  • 脊柱起立筋

この7つです。


この内
有意差があったのは

  • 腓腹筋
  • 内側広筋
  • 大腿二頭筋

この3つですが


どの筋肉でも
フリーウエイトのスクワットが
活動的でした。


スミスマシーンの方が
簡単かというのは微妙なところで


わたしは
フリーウエイトのスクワットになれてて
スミスマシーンでスクワットやると
難しく感じるので…


フリーウエイトの方が
43%ほど効きますね。

とか


フリーウエイトの方が
43%キツイですね。


これが科学的な正解です。


※2 
前頸骨筋=脛のラインの筋肉
腓腹筋=ふくらはぎ
外側広筋、内側広筋、大腿二頭筋=太もも
腹直筋=6パック
脊柱起立筋=背筋


スミスマシーンのスクワットは脚に効くのか?

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この研究が示すところによると


  • 体幹部の活動は変わらない
  • 脚の活動はフリーウエイトが大きい

です。


個人的には


スクワットゆうたらケツやろがぁい!


というのはありますが


フリーウエイトのスクワットにおいて
他の下半身の筋肉の活動が
スミスマシーンのスクワットより
活動的になってるのに


お尻だけ例外は考えにくいので
おそらくお尻もフリーウエイトの方が
活性化してるはずです。


体幹部の活動は変わらない

スミスマシーンはレールがあることで
安定しています。


フリーウエイトでは
動きを安定させるために
体幹部の筋肉をスタビライザーとします。


ですが
2つのスクワットでは
体幹部の活動に有意差がでていません。


スクワット時に
体幹部を安定させる筋群として

  • 横隔膜
  • 腹横筋
  • 腹斜筋
  • 骨盤底筋

これらの筋肉の活動もあるので
違いはあるかもしれませんが


一般的に言われている
スミスマシーンの方が簡単な理由として
安定しているからとは言いきれません。


脚の活動はフリーウエイトが大きい

もっと重要なのはこちらです。


スミスマシーンを使うことで
脚に効くのかどうか?


これはフォーム次第だと思いますが
バックスクワットを行った場合


フリーウエイトの方が
脚の筋肉の活動は大きくなっています。


つまり

フリーウエイトのスクワットの方が
脚に効きます。


まとめ

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いかがでしたか?


もちろんスミスマシーンにも
色んなメリットはあるので
目的次第では有効となります。


ただ
簡単だからとか
スミスマシーンの方が効くというのは
言い切れないかなと


フリーウエイトと
スミスマシーンのスクワットでは

  • フリーウエイトが43%活動的
  • 体幹部の活動は変わらない
  • フリーウエイトの方が脚に効く

ジムで質問されたら
このように答えるといいかもですね。


以上


バーベルスクワットとスミスマシーンスクワットは何がどれくらい違うのか?


でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)


参考文献

(1) Schwanbeck, Shane; Chilibeck, Philip D; Binsted, Gordon
A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography
Journal of Strength and Conditioning Research: December 2009 - Volume 23 - Issue 9 - p2588-2591
doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1b181


筋肉に効く感覚は
コチラを参考にしてください↓

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この記事では

お尻をトレーニングする
リバースランジを行うときの
ウエイトによる
効果的な負荷のかけ方を
説明してます。

ランジエクササイズは
股関節を深く曲げることで
お尻に対して負荷がかかります。


フロントランジとリバースランジでは
リバースランジの方が
お尻を鍛える目的には
適してると考えられ※1


さらに
高負荷をあつかうことで
膝関節よりも股関節で
大きい力の発揮が必要となり
お尻への刺激を最大化できます。
※2


それでは
どのように負荷をかけていくかを
みていきましょう!


ランジの負荷のかけ方

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ランジエクササイズでの負荷は
一般的なジムでは
ダンベルがバーベルになるはずです。


ウエイトをあつかうときに考えるのは

  • 負荷の大きさ(重量)
  • 保持する位置
  • トレーニングフォーム

この3点です。


負荷の大きさは
ダンベルでも
十分に負荷をかけれる人もいますが


バーベルのメリットは
ダンベルよりも
高重量をあつえることになります。

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(ザーチャー)


明確な基準はありませんが
ある程度までの重さならば
(個人的には100kg)
肘関節にバーベルをひっかける
ザーチャーランジがおすすめです。


さらに重さを増やせるのが
バーベルを背中にかつぐ方法になります。


ランジでのウエイトの位置

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負荷を保持する位置で
扱える重さや関節の力発揮が
変わります。


まずは上下の位置をみましょう。


ダンベルとバーベルで
想定されるのは
負荷の保持する位置が低い順番に

  • 両手にダンベルを持ち垂らす
  • ザーチャー
  • 胸の前にダンベルやバーベル
  • 肩にかつぐ
  • オーバーヘッド

これらのパターンが考えられます。

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ダンベルを両手に持って垂らした場合
重心が地面に近くなり
動きは安定します。

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ウエイトの位置が高くなれば
不安定になる分
体幹部への負荷が大きくなります。


あまり重さは扱えませんが
オーバーヘッドポジションが
体幹部は最大に不安定です。


次に前後を見ます。

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  • 両手にダンベルを持つ
  • 肩にバーベルをかつぐ
  • オーバーヘッド

この3つの負荷で
片足でしゃがむときの負荷の延長線が
青線となります。


青線は股関節と膝関節の間を通ります。


ランジやブルガリアンスクワットでは
後ろに足をおくので
スクワットとは重心の位置が変わり
正確ではないですが


青線が関節から離れるほど
関節の力発揮が必要になります。


この3つの場合
股関節に比べ膝関節が長くなります。


無題144

  • ダンベルを胸の前に持つ
  • バーベルを胸の前に持つ
  • ザーチャー

身体の前方にウエイトを保持すると
負荷の延長線からの関節の距離は
膝関節からに比べ
股関節からが長くなります。


ザーチャーポジションなら
身体の前でもかなりの重量をもてるので
おすすめします。

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余談ですが
ザーチャーはラックが使えないときでも
EZバーでできます。
(最高搭載160kg)


湾曲のところがちょうど肘関節にかかり
保持しやすいのです。


負荷をかけたランジのフォーム

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身体の前方に負荷を保持する
スクワットやランジでは
上体はほぼ垂直になります。
(落ちちゃうから…)

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バーベルを肩にかつぐ場合は
ある程度上体を前傾できます。


スクワットでは
このようなフォームにより
膝関節の延長線上に負荷が位置して
お尻やもも裏を刺激できます。


ランジでも
同じようにしたいところですが
前傾すると
あまり重量をあつかえなくなります。


自分の体重を負荷にしたランジでは
上体を前傾した方が
お尻やもも裏の刺激が高くなるそうです。
※3


一方で
ランジでは負荷を重くしていくと
膝関節よりも
股関節の力発揮がおおきくなります。


バーベルを肩にかつぐ場合
上体は垂直のままで
しっかり高重量をあげていけば
お尻やもも裏への刺激は
高くなると考えられます。


ザーチャーで持てないぐらいの
重さになったら
肩にバーベル担いで行ってください。


参照


※2 Biomechanical Analysis of the Anterior Lunge During 4 External-Load Conditions

※3 Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise.



まとめ

お尻を究極に刺激するポイントです。

  • リバースランジをやる
  • 高重量で刺激する
  • 上体は垂直にして重さを扱う
しっかり重さをかけて
効果的にお尻を鍛えてください。


以上


究極にお尻を鍛える高負荷ランジのやり方


でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)

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この記事では
下半身を鍛えるランジエクササイズの
フロントランジ(前方ランジ)と
リバースランジ(後方ランジ)の違いと
使い分けを説明しています。

ランジエクササイズは
お尻や太ももの筋肉を鍛える種目として
有効です。


最大のメリットは
ラックが使えなかったり
テクニックの問題で
スクワットができない場合でも
下半身を効果的に刺激できます。


ランジは
前後左右にステップできる
スペースがあれば実施できます。


とりあえず左右はおいといて…
問題は前と後ろ
どちらにランジするかです。



まずはリバースランジがおすすめ

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先に結論から書きますと
一般的なダイエットや筋力アップなど
健康目的のトレーニングならば


リバースランジから入り
フロントランジは
特に実施するまでいきません。


2つのランジエクササイズは
同じ片足でしゃがむ動きですが


  • 筋肉への刺激
  • 関節への負担
  • 動きの難易度


これらはかなり変わります。


筋肉と関節への負担ということで
こちらの研究を参考にします↓




ランジウォークもありますが
今回は省きます。


リバースランジとフロントランジで刺激される筋肉

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(ランジが必要なスポーツのイメージ)


上記研究では
ランジエクササイズ中の

  • 大腿二頭筋(もも裏)
  • 脊柱起立筋(背中)
  • 大臀筋(お尻)
  • 腹直筋(6パック)
  • 大腿四頭筋(もも前)

これらの筋肉の活動をみています。


大臀筋と大腿四頭筋の平均筋活動
フロントランジと
ウォーキングランジに比べて
リバースランジが高くなりました。


ランジエクササイズで
下半身の筋肉を鍛えるなら

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋

この2つが目的となります。


もも裏(ハムストリングス)は
ルーマニアンデッドリフトや
グッドモーニングをやりますし


腹筋鍛えるならは
腹筋の種目をやります。


ということで
お尻やもも前の筋トレなら
リバースランジを選択します。


フロントランジの膝関節への負担

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次は関節への負担ですが
ランジエクササイズでは

  • 足関節
  • 膝関節
  • 股関節

この3つが大きく関係します。


研究では
股関節と膝関節への影響が示されてます。


リバースランジに比べて
ウォーキングランジ
特にフロントランジは
膝関節への負担が大きくなります。


ウォーキングランジやフロントランジは
前方にステップしたときに
膝が前に押し出されることで
膝関節への負担が
大きくなると考えられます。


ここまでで
一般的なダイエットや筋力アップ
健康目的のトレーニングで
ランジをするなら


比較的
膝関節への負担を少なく
お尻やもも前を刺激できる
リバースランジを行うのを
おすすめします。


リバースランジとフロントランジの動きの難易度

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ランジエクササイズには
動きの難易度があります。


どちらも動きながらしゃがみますが


リバースランジは
鍛えるメインとなる
軸足を固定して
逆足を後方にステップします。


対して
フロントランジは
軸足を前方にステップするので
着地して安定させる分
動きが難しくなります。


このことを踏まえて
スポーツや日常生活では
前方に移動するので


フロントランジで
なるべく膝に負担がかからないように
お尻で衝撃を吸収できるように
しゃがむことが重要になります。


フェンシングや
テニス、バドミントンなどの
競技動作にランジが入るスポーツでは
フロントランジも行うのが
有効かもしれません。


※私は上記競技の選手をみてないので言いきれません。あくまで参考程度に


まとめ

「リバースランジとフロントランジの違いは何ですか?」


これは
お客様によく聞かれることであります。


ランジエクササイズとなると
フロントランジやランジウォークの
イメージが強く感じます。
(個人的に)


  • お尻やもも前にはリバースランジ
  • フロントランジは膝の負担が大きい
  • リバースランジの方が動きが簡単
フロントランジが必要な場合も
まずはリバースランジを
マスターしてみてください。


以上


フロントランジをやるべきか?リバースランジをやるべきか?


でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)

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