タグ:エニタイムフィットネス

この記事では

肩のトレーニングの中でも
三角筋前部を鍛える基本種目である
ダンベルフロントレイズやり方と
同じく肩の代表的な種目である
ショルダープレスとの違いを
説明してます。

ダンベルフロントレイズのやり方

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(スタートポジション)

ダンベルをもって
腕を垂らします。


ダンベルフロントレイズは
スタンドでもできますが
三角筋前部のストレッチポジション
刺激できるアジャスタブルベンチで
行うのがおすすめです。

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(トップポジション)

手の甲が上にくるように
ダンベルを持ち上げます。


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(ボトムポジション)

スタートポジションより
少し手前で切り返します。



ダンベルフロントレイズのポイント

フロントレイズは
腕を前方にあげる
肩関節の屈曲という動きです。


この動きでは
三角筋前部だけでなく
大胸筋や上腕二頭筋も働きます。

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手首の向きを
手の甲を前にもってくる(回内)と
上腕二頭筋がゆるみ
三角筋前部に刺激がよります。

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ダンベルフロントレイズでは
親指を上にすると
持ち上げやすくなりますが
このフォームは
上腕二頭筋が強く働きます。


ダンベルフロントレイズとショルダープレス

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肩のトレーニングにおいて
代表的な種目なのが
ショルダープレスです。


重さを扱えるという
メリットがあるので
肩トレーニングの日の
1番目に配置するトレーニーも
多いはずです。


ダンベルフロントレイズも
ショルダープレスも
三角筋前部を刺激します。

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アジャスタブルベンチを利用する
ダンベルフロントレイズでは
三角筋前部のストレッチポジションから
収縮の中間まで刺激します。

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ショルダープレスでは
三角筋前部の中間から
収縮するトップポジションまで
刺激してます。


ウエイトの負荷が
強くかかるポイントが異なるので
使い分けましょう。


三角筋前部は
ベンチプレスなどでも
刺激されますので
オーバーワークにならないように
気をつけてトレーニングしてください。


ダンベルフロントレイズで鍛える筋肉

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ダンベルフロントレイズは
三角筋前部を狙います。


肩関節にたいして


  • 屈曲(腕を前にあげる)
  • 内旋(腕を内にひねる)
  • 内転(腕を内によせる)

3つの働きがあります。


三角筋前部は
鎖骨の外側から
腕の骨の外側につきます。


この距離を
縮めるイメージで行ってください。


まとめ

肩前方の盛り上がりは
カッコいいですよ!

  • ストレッチポジションから行う
  • 手の甲が上になるように上げる
  • ショルダープレスと使い分ける

これらのポイントをおさえて
ダンベルフロントレイズを行ってください!


以上

ダンベルフロントレイズのやり方

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)

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この記事では

発達しにくい
大胸筋上部を鍛えるのに
効果的なインクラインダンベルフライ
フォームとポイントを説明してます。



インクラインダンベルフライのやり方

アジャスタブルベンチを
30度~45度に調整します。

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ハンマーストレングス
アジャスタブルベンチでは
3番~4番です。


個人差があるので
ベストな位置をみつけてください。


角度が高くなりすぎると
肩の前部に刺激が流れ
低すぎると大胸筋の中部に流れます。


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スタートポジションです。

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胸をストレッチさせる為に
肩甲骨はよせます。

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ダンベルをボトムポジションまで
おろしていきます。


肘の角度(青線)は90度より少しだけ広め
脇の角度(赤線)は45度程度~少し狭めを
目指します。


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トップポジションでは
ダンベルをつける必要はありません。
小指~肘のラインを近づけることで
大胸筋上部の内側に
強い収縮感がえられます。


インクラインダンベルフライは
ストレッチの刺激が強い種目ですが
12~15回の重さで行うと
胸のパンプもえられるのでおすすめです。


インクラインダンベルフライでのポイント

無題168

インクラインダンベルフライの
ポイントは
ボトムポジションでの脇の角度です。

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刺激したい大胸筋上部繊維は
鎖骨の内側から腕の骨につきます。


この筋繊維の方向(青線)を
イメージしてダンベルを動かします。


脇が開きすぎると
肩の前方へ刺激が逃げてしまいます。


インクラインダンベルフライの注意点

無題172

肘の角度は
インクラインダンベルフライで
ケガを防ぐために注意しておきたい
ところです。

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ダンベルプレスでは
肘の角度が90度になることで
上腕三頭筋が関与します。


インクラインダンベルフライでは
肘の角度を少しだけ広めにします。


無題173
(広げすぎ)


肘の角度が広がると
肩の前方や上腕二頭筋への
ストレッチが強くなります。


肘の角度を広げすぎると
肩関節や上腕二頭筋腱の
ケガにつながるので注意してください。


インクラインダンベルフライで鍛える筋肉

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これは
大胸筋上部をしっかり狙いましょう!


大胸筋上部は


・上腕の内転
(インクラインダンベルフライ)

・上腕の内旋

・上腕の前方挙上


などの作用があります。


肩の筋トレ
フロントレイズでも働きます。


インクラインダンベルフライでは
内旋しないやり方をおすすめします。


まとめ

大胸筋上部を
発達させましょう。

  • ベンチは30~45度
  • 肩甲骨をよせる
  • 脇は45度以下を目安にする
  • 肘は90度より少しだけひらく

以上のポイントをおさえて
インクラインダンベルフライを
行ってください!


以上

インクラインダンベルフライのやり方

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)




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この記事では

上腕三頭筋
(特に上腕三頭筋長頭)の筋トレ
おすすめの種目として
プルオーバーエクステンション
やり方を説明してます。
先にポイントです。
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プルオーバーエクステンションのやり方

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バーベルはストレートよりも
手首に優しいEZバーがおすすめです。


ベンチの端から
後頭部が半分でるように
仰向けで寝ます。
バーベルは腰の上にのせます。

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お尻を持ち上げる(ブリッジ)動きで
バーベルを跳ねあげ
スタートポジション(青線)に
もってきます。

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スタートポジションでは
肩甲骨骨を軽く下方内側によせて
腹筋にも力を入れます。※


手首は肘関節の安全の為
手のひらの方へ曲げる(掌屈)のを
おすすめします。

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肘を曲げながら
頭上にゆっくりバーベルを
おろしていきます。


上腕三頭筋(赤線)と
広背筋(青線)や腹筋に
ストレッチの負荷がかかります。


※上腕三頭筋長頭を狙う場合
土台である肩甲骨が体が動く
上手く刺激されないので
腹筋と肩甲骨を固める必要があります。

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腕や背中にストレッチを感じたら
スタートポジションに押し上げます。


プルオーバーエクステンションでは
まず肘をトップまでもってきます。

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次に肘関節を支点に腕を伸ばします。


この時
腕が地面と垂直になる
スタートポジションまで戻すと
上腕三頭筋から負荷が抜けてしまうので
少し手前をトップポジションとします。


バーベル&ダンベルプルオーバーエクステンションバリエーション

ストレートバーやEZバーの
プルオーバーエクステンションとして
リバースグリップがあります。

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手のひらを手前に向けることで
上腕が外にひねられ(上腕骨外旋)
ボトムポジションで
上腕三頭筋長頭にかかるストレッチが
強くなります。


通常のグリップでは
トップポジションでの
上腕三頭筋の収縮が強くなるので
どちらもメリットがあります。

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(ボトムでは外にひねる)

ダンベルでは
バーベルほどの重さは扱えないものの
腕の可動域は自由度があがり
ボトムポジションでは外にひねり
トップポジションでは内にひねれます。

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(トップでは内にひねる)

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また
女性や経験が浅い方なら
1つのダンベルを
両手であつかうパターンから
はじめてみましょう。


上腕三頭筋の筋トレとしてのプルオーバーエクステンション


プルオーバーエクステンションは
  • プルオーバー
  • トライセプスエクステンション
この2種目に分けることができます。


プルオーバーは
肩関節の伸展という動きにより
上腕三頭筋長頭意外に
広背筋や大胸筋下部も刺激されます。


特にバーベルやダンベルをおろした
ボトムポジションで上腕三頭筋長頭に
ストレッチの負荷がかかります。

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(プルオーバーは肘は少し伸ばす)


プルオーバーエクステンションが
難しい場合は
プルオーバーのみでの
実施がおすすめです。

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トライセプスエクステンションは
別名スカルクラッシャーです。


こちらは
肩を固定しての
肘の曲げ伸ばしです。


肘の動きは
上腕三頭筋長頭と
短頭(外側頭&内側頭)の働きです。


プルオーバーに比べて
簡単にできますが
肘関節への負担は大きくなるので
負荷設定に注意しましょう。



プルオーバーエクステンションで鍛える筋肉


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(内側頭は長頭の内側に隠れてる)


上腕三頭筋長頭は肩甲骨につきます。


プルオーバーエクステンションの
頭上におろすときに
上腕三頭筋長頭が強く刺激されます。


肘を伸ばす動きでは
上腕三頭筋全体が収縮します。


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広背筋も同じ動きで
ストレッチの刺激が入りますが
収縮ポジションは不十分となります。


まとめ

慣れてくればしっかり重さも扱える
腕トレマスト種目です。


男性の腕を太くする目的だけでなく
女性の二の腕のひきしめにも
利用できます。

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これらのポイントをおさえて
効果的に腕をトレーニングしてください!


以上

プルオーバーエクステンションで腕を効率的にトレーニングする

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)


カッコいい腕のために
上腕二頭筋も鍛えましょう↓


この記事では
スクワットやデッドリフト以外の
ヒップアップ種目として
股関節外転筋群を鍛える
ヒップアブダクターマシンのやり方を
説明してます。

2分でわかる動画版です↓





お尻の盛上りを出すトレーニング

ヒップアブダクターとは

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このマシンです。


このトレーニングのポイントは

・骨盤の固定と角度
・脚からつま先の向き
・どれぐらいの負荷でやるか?

です。


レッグプレスと
ヒップアダクター(内転)とセットで
配置されてるのをよく見ます。
(私のいるエニタイムでの配置です。)


お尻のトレーニングは
スクワットや
ルーマニアンデッドリフトなどの
フリーウエイト種目で行うのが
おすすめですが


やり方がわからず
レッグプレスで脚やお尻
レッグプレスで不十分なお尻を
ヒップアブダクターで鍛える方も
おられるはずです。


このマシンを上手く使いこなせれば
お尻の盛上りをつくりだせます。


狙うは股関節外転筋群

ヒップアブダクターマシンでは
ヒップ→股関節
アブダクター→外転


つまり
脚を外にひらく動きに負荷をかけます。


股関節の外転に働く筋肉のなかでも

・中臀筋(内側の小臀筋も)
・大臀筋

お尻の筋肉を狙ってます。


ヒップアブダクターは
座って行います。


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立った姿勢で
脚を外に開く外転動作では
中臀筋が強く作用しますが


このように座った姿勢で
股関節が屈曲した状態では
中臀筋の前部繊維の関与が弱まり

無題52
プロメテウスより引用

大臀筋の作用が大きくなります。
大臀筋にも
上部繊維と下部繊維があり
股関節外転には上部繊維が関与します。

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プロメテウスより引用

大臀筋下部繊維は
脚を内側によせる内転で働きます。


ヒップアブダクターでは
お尻の上部を狙うことになるので
プリっとしたケツお尻になります。


ヒップアブダクターのやり方のポイント

お尻のどの部分が動くのか
イメージはつきましたか?


実施時のポイントは3つ


まずは骨盤の固定です。


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プロメテウスより引用

ピンクの部分を
収縮して近づけていくので
臀筋の起始である骨盤の上部が
動作中にぐらぐらだと
うまく収縮できません。


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基本的には背もたれを利用しますが
隙間ができる方は
パッドを入れてください。


次に
骨盤の角度です。


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(中間)

上半身の角度ではなく
あくまで骨盤の向きです。

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(後傾)

背もたれの角度が高いので
後傾は少しつくりにくい。

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(前傾)


中間位を股関節90度だとすると
後傾ほど立った姿勢に近づき
中臀筋の刺激が強くなり


前傾になるほど
大臀筋上部繊維が刺激されると
考えられます。
(そこまで差はないと思いますが…)


参考: 股関節肢位と運動の違いが大殿筋,
中殿筋の筋活動に及ぼす影響

3つ目は
脚の付け根(股関節)と膝、
つま先のラインを一致させることです。

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動作中におこるミスは
足首が外をむいたり
膝だけ外に強く押してしまうことです。


脛の骨が外に捻られると
お尻から刺激が逃げてしまいます。


ヒップアブダクターでは
脚の付け根と膝、足首
この3点の向きを合わせてつくる
一枚の壁を動かすイメージで行いましょう。



ヒップアップが目的ならこう攻める

ヒップアブダクターでは
お尻の側面上部を狙えます。
問題は負荷の設定をどうするか?


わたしの推奨は
15~20回がギリギリ実施できる負荷で
2~4セット(休憩90秒~2分)です。


これは
ヒップアブダクターが
プーリーマシンの特性の摩擦により
コントラクションよりな種目なこと


臀筋の速筋と遅筋の比率が
中臀筋はかなり遅筋よりで
大臀筋も遅筋のほうが
少し比率が多いので


比較的に回数多めでの刺激が
相性がいいのではということによる
推奨です。


とは言うものの
ヒップアップのためには
高負荷も必要ですので


シチュエーションとして

①私のようにスクワットを高負荷で行う方
②マシントレーニングがメインの方

こな2パターンを想定します。


①の場合は推奨どおり
ヒップアブダクターは回数を多めで
実施してください。


②の場合は
8~10回の高負荷で実施する日と
15~20回の回数多めで実施する日を
つくるのがいいでしょう。


遅筋の比率が高いといっても
約半分は速筋ですから
ヒップアップや立体的なお尻をつくるには
どちらの負荷も必要となります。



まとめ

若き日のわたしの
ヒップアブダクターのイメージは
マダムやお姉様がひたすら
キ~コキ~コやってるマシンでしたが


現在は
ヒップアップを目的とするなら
とても有効なトレーニングだと思います。


・骨盤の固定と角度
・脚からつま先の向き
・負荷は多めの回数が推奨


負荷はご自身の状況に合わせて
設定してみてくださいませ。


以上

ヒップアブダクターマシンをくわしく説明

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)

この記事では

スクワットや
ルーマニアンデッドリフトなどの種目で
お尻を刺激できない場合の
レッグプレスやヒップアブダクターなど
マシントレーニングでの
ヒップアップを説明してます。


私がトレーニングする
エニタイムフィットネスでは
店舗により設備がことなります。


今回はスクワットなどができない場合
マシンでどのようにヒップアップするかを
考えました。



ヒップアップ種目を組み合わせる

無題のプレゼンテーション-2

ヒップアップに効果的な種目としては
スクワット
ルーマニアンデッドリフトがありますが


これらのフリーウェイト種目は
正確に行うのが容易ではありません。


ダンベルやバーベルの使い方が
よくわからず
筋トレする方はマシンを利用されます。


ヒップアップを目的とした場合
複数のマシン種目を組み合わせることが
有効になります。


また
トレーニングエリアが
明確に別れているため


筋トレブームで
スクワットなどフリーウェイト種目に
チャレンジする方も増えてると
思われますが


フリーウェイトエリアは
どうしても男くさくなります…


男女とわず
筋トレに慣れしたしんでない方は
入りにくい雰囲気は否めません。

レッグプレスの使い方とデメリット


私がトレーニングするジムには
スミスマシンを除き
下半身の筋肉を狙って鍛えるマシンは

・レッグプレス
・ヒップアダクション
・ヒップアブダクション
・レッグエクステンション
・レッグカール

この5つがあります。


ヒップアップに使うのは3つで
まずはレッグプレスです。

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スクワットと同じような
膝と股関節の曲げのばしに
負荷がかかっています。


ヒップアップに重要なのは
股関節の動きのほうです。


レッグプレスのいいところ



フリーウェイト(自体重を含む)で
スクワットができない人も


スクワットでしゃがんだところまで
負荷をかけながら
股関節が曲がることです。
ケガや先天的理由によりしゃがめない場合を除く


これは
お尻の筋肉が
負荷にたえながら伸びている状態で
股関節の動きをよくする目的でも
利用できます。


レッグプレスのデメリット


無題50


これは脚をのばし切ったところですが
股関節は曲がってます…


お尻の筋肉を収縮させるには
股関節の伸展が必要になります。


まっすぐ立った姿勢でも
お尻は完全には収縮してないので
スクワットでも収縮は不十分ですが
このマシンではさらに不十分なのです。


これでは
脚ばっかりが太くなりかねません…
というよりはなります。


ヒップアブダクターでヒップアップ

アブダクターとは外転筋のことで
外転とは関節を支点に脚や腕、指などを
外に開く動きです。


お尻の筋肉の機能には
股関節の外転もあります。

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レッグプレスとは異なり
かなりお尻にフォーカスできます。


お尻を鍛えるには
垂直・横・水平の
3方向のトレーニングおすすめです。


スクワットやレッグプレスは
垂直方向なので
合わせてプログラムすると有効です。


しかしヒップアブダクターでは
スクワットやレッグプレスでの
股関節の伸展の動きはカバーできません。


股関節の伸展でお尻を収縮

ということで
最後に組み合わせるのが
通常は大腿四頭筋肉を鍛える
レッグエクステンションマシンです。

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このように
いすの前に立ち
膝裏~ふくらはぎにパッドをあてて
脚を後方に持ち上げます。


この時
少し難しいのは骨盤の固定です。


お尻の筋肉は
骨盤から脚の骨についてます。


筋トレは
この距離を負荷をかけながら
縮めています。


この動きでは骨盤が動いてしまうと
お尻を上手く収縮できません。


動作中
軸足となる動かさない方のお尻に
力をいれると骨盤を固定できます。


その他
股関節伸展の種目ならば
比較的簡単なフリーウェイト種目として
ヒップスラスト
ヒップリフトがあります。


記事の主旨からずれるので
別記事でとりあげたいと思います。


まとめ

スクワットやルーマニアンデッドリフトは
ヒップアップに有効な種目ですが
簡単ではありません。


運動習慣がない方が
トレーニングする場合には
自発的に選択されることはまれでしょう。


フリーウェイトでもマシンでも
これだけやっていればいい
なんて種目はありませんので


目的に沿って
いろいろな種目を組み合わせることを
おすすめします。


以上

『スクワットができない場合のマシンでのヒップアップ』

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)


フリーウエイトにチャレンジする↓

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