トーソローテーションは
(ロータリートーソ)
腹筋マシンとして
多くのジムにあります。


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しかし
あまり腹筋に効いた感じがしないという
意見もよくきかれます。



この記事では
トーソローテーションマシンの
腹筋に効果的なやり方と
腰痛を防ぐポイントについて
書いています。


トーソローテーションのやり方


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トーソローテーションの
胸パッドの高さを
両肩と胸を固定できる位置にします。


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イスの角度を調整します。
可動域が少ない方から
75度→65度→45度です。
(30度は使いません)


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肩と胸をパッドに完全に固定します。
この時
骨盤(お尻)は胸郭の真下にくるように
イスに膝~脛をのせます。


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上半身がずれないように
下半身を逆サイドにひねります。


この脚を左→右にひねる時は
右の外腹斜筋
左の内腹斜筋が収縮します。


プレートがぶつかる手前まで
戻して繰り返します。


戻す時も
ストレッチ(ネガティブ)されながら
負荷がかかります。


トーソローテーションを外腹斜筋に効かせるポイント

トーソローテーションで
刺激がわかりやすいのは外腹斜筋です。


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よくあるミスとして
回転に合わせて
上半身がパッドから
ずれてしまうことです。


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外腹斜筋は肋(第5~12肋骨)から
お腹の中心線(白線)についています。


外腹斜筋を刺激するためには
上半身を固定して
肋の位置を固定する必要があります。


トーソローテーションを内腹斜筋に効かせるポイント

トーソローテーションは
腹筋に効いているかよくわからない
ということもよく聞かれます。


特に刺激がわかりにくいのは
内腹斜筋のほうでしょう。

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膝の位置が前過ぎたり
過度に反り腰になってる場合
腹筋への刺激は感じ難くなります。


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お尻を後方に丸めるように
少しだけ骨盤を後傾させることで
内腹斜筋への刺激を
感じやすくなります。


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内腹斜筋は
骨盤の前側についてますので
骨盤を後傾させることで
収縮感が得られやすくなります。


トーソローテーションと腰痛


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エニタイムフィットネスにある
ライフフィット社の
トーソローテーションは
数字が小さいほど可動域が広いです。


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胸椎と腰椎の可動域は
合わせて40度ですので
一番広い可動域(30)でおこなうのは
腰痛のリスクがあるので
おすすめできません。


トーソローテーションは
回旋に負荷をかけて
腹筋をトレーニングできるのが
メリットです。


腰痛に気をつけて
安全におこないましょう。


まとめ

トーソローテーションのやり方を
マスターして
外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えましょう。


  • 上半身をしっかり固定する
  • 骨盤を少し後斜
  • 安全な可動域(片方40度)で行う


これらを意識して
トーソローテーションを使ってください!


以上


『トーソローテーションのやり方』


でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)

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