この記事では
股関節の柔軟性改善から
デッドリフト強化まで
脚(大腿四頭筋)を鍛える種目として
レッグプレスを説明してます。
レッグプレスのやり方
背中に隙間なく
シートに座った状態で片足を支えにして高さを変えます。
ボトムポジションで
お尻が丸まらない位置まで下げます。
つま先を少し外に向けた状態で
広さは腰幅から肩幅を目安です。
レッグプレスでは足を置く位置で
筋肉への刺激が変化します。
・高い位置に置けば
腿裏(ハムストリングス)よりに
・広く置けば内腿(内転筋)
・位置を下にすると
腿前(大腿四頭筋)に刺激がよりますが
膝への負担が大きい為
おすすめしません。
プレートが重なったマシンは
初動(スタート)がキツくなります。
グリップがあるマシンなら
握ると力が入りやすくなります。
レッグプレスで筋トレする場合
- 膝を伸ばしきる(ロック)
- 重りのプレートが下につく
この二点が
負荷が抜けてしまうポイントです。
膝を伸ばしきらず
プレートが下につく手前で切り返すと
筋肉に持続的負荷がかかります。
レッグプレスと股関節
トップポジションでは
股関節が伸び切らないので
お尻へのトレーニングとしては
不十分になります。
ボトムポジションは
プレートを着けないとなると
スクワットほどしゃがめないですが
お尻のストレッチはかかります。
この部分を利用して
腿裏やお尻が硬い人の可動域の改善にも
利用できます。
この時は高めの位置に足を置きます。
レッグプレス全体での注意点として
座ったときに腰の下に隙間があると
骨盤が後傾して
腰椎もつられて丸まります。
この状態で負荷をかけると
腰痛になるリスクがあります。
スクワットのウォームアップや
股関節の可動域改善のために
レッグプレスをする場合
軽い負荷で行い
プレートがつくところまで
ゆっくりおろして
ストレッチをかけても問題ありません。
デッドリフトの補強としてのレッグプレス
レッグプレスはデッドリフト後に
脊椎への負担を少なくして
脚を強化できます。
デッドリフトの初動では
膝を伸ばす力が必要になり
これは大腿四頭筋の役目です。
初動に力が必要なのは
デッドリフトもマシンも同じ特徴です。
レッグプレスを補強として行う場合も
毎回プレートがついたところからの
スタートをおすすめします。
レッグプレスで鍛える筋肉
メインで鍛えられるのは大腿四頭筋です。
ボトムポジションは
スクワットほどしゃがめないかわりに
ノンロックで行うと
大腿四頭筋(特に内側広筋)への収縮は
大きく感じます。
脚を高めに置くことで
腿裏(ハムストリングス)への
刺激を強めることができます。
お尻(大臀筋)も
ある程度刺激されます。
しかし
前述の股関節の伸展が不十分なことと
ケーブルマシンの特性上摩擦により
ネガティブ(おろし)動作の負荷が
軽減されてしまいます。
ハムストリングスやお尻を狙うなら
別の種目と合わせた行うのを
おすすめします。
まとめ
レッグプレスマシンを上手く使いこなしましょう。
- シートに隙間なく座る(腰丸めない)
- 足の位置で刺激が変わる
- 筋トレではノンロックも有効
- ボトムポジションは目的しだい
これらのポイントをおさえて
レッグプレスを行ってください！
以上
『大腿四頭筋を鍛えるのに効果的なレッグプレスのやり方』
でした。
Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)
