タグ:外腹斜筋

トーソローテーションは
(ロータリートーソ)
腹筋マシンとして
多くのジムにあります。


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しかし
あまり腹筋に効いた感じがしないという
意見もよくきかれます。



この記事では
トーソローテーションマシンの
腹筋に効果的なやり方と
腰痛を防ぐポイントについて
書いています。


トーソローテーションのやり方


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トーソローテーションの
胸パッドの高さを
両肩と胸を固定できる位置にします。


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イスの角度を調整します。
可動域が少ない方から
75度→65度→45度です。
(30度は使いません)


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肩と胸をパッドに完全に固定します。
この時
骨盤(お尻)は胸郭の真下にくるように
イスに膝~脛をのせます。


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上半身がずれないように
下半身を逆サイドにひねります。


この脚を左→右にひねる時は
右の外腹斜筋
左の内腹斜筋が収縮します。


プレートがぶつかる手前まで
戻して繰り返します。


戻す時も
ストレッチ(ネガティブ)されながら
負荷がかかります。


トーソローテーションを外腹斜筋に効かせるポイント

トーソローテーションで
刺激がわかりやすいのは外腹斜筋です。


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よくあるミスとして
回転に合わせて
上半身がパッドから
ずれてしまうことです。


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外腹斜筋は肋(第5~12肋骨)から
お腹の中心線(白線)についています。


外腹斜筋を刺激するためには
上半身を固定して
肋の位置を固定する必要があります。


トーソローテーションを内腹斜筋に効かせるポイント

トーソローテーションは
腹筋に効いているかよくわからない
ということもよく聞かれます。


特に刺激がわかりにくいのは
内腹斜筋のほうでしょう。

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膝の位置が前過ぎたり
過度に反り腰になってる場合
腹筋への刺激は感じ難くなります。


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お尻を後方に丸めるように
少しだけ骨盤を後傾させることで
内腹斜筋への刺激を
感じやすくなります。


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内腹斜筋は
骨盤の前側についてますので
骨盤を後傾させることで
収縮感が得られやすくなります。


トーソローテーションと腰痛


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エニタイムフィットネスにある
ライフフィット社の
トーソローテーションは
数字が小さいほど可動域が広いです。


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胸椎と腰椎の可動域は
合わせて40度ですので
一番広い可動域(30)でおこなうのは
腰痛のリスクがあるので
おすすめできません。


トーソローテーションは
回旋に負荷をかけて
腹筋をトレーニングできるのが
メリットです。


腰痛に気をつけて
安全におこないましょう。


まとめ

トーソローテーションのやり方を
マスターして
外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えましょう。


  • 上半身をしっかり固定する
  • 骨盤を少し後斜
  • 安全な可動域(片方40度)で行う


これらを意識して
トーソローテーションを使ってください!


以上


『トーソローテーションのやり方』


でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)

自体重トレーニングならコチラをどうぞ↓

腹筋は見た目のいい
シックスパックだけではなく
外腹斜筋や内腹斜筋を鍛える
ひねる動きも大事です。



この記事では
体幹をひねることで腹筋を鍛える
ロシアンツイストの正しいやり方を
書いています。



外腹斜筋のラインを手に入れましょう!


ロシアンツイストのやり方

脚を振れる広さがあれば
どこでもできるのが
この種目のいいところです。


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仰向けに寝た状態で
腕を横に伸ばします。


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股関節を曲げて
脚をもちあげます。


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脚をおろす時は逆の
肋や肩が床から浮かないようにします。


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40度を目安に
体幹をひねっていきます。


ロシアンツイスト


トップポジションへ戻します。
トップポジションの手前で切り返して
同側を繰り返す方法と
トップポジションを通過して
逆方向へツイストする方法があります。


外腹斜筋と内腹斜筋、腹横筋の鍛え方

ロシアンツイストのひねる動作では

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋

これらの腹筋群が刺激されます。


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脚をおろす時には
逆側の外腹斜筋が
ストレッチ(ネガティブ)されながら
耐えています。
(脚を右におろすなら左の外腹斜筋)


負荷がかかるのは
トップポジションの手前までで
反対方向に脚をおろす時には
収縮はしてますが
負荷はかかりません。


外腹斜筋は第5-12肋骨についているので
脚をおろす時に肋が浮いてしまうと
外腹斜筋からは
負荷が抜けてしまうので注意します。


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一見しただけでは
同じように見えますが
腹横筋は内腹斜筋より
内側(深部)にあります。


この2つは
脚をおろす方向と同じ側が
(右におろすなら右の内腹斜筋と腹横筋)
ストレッチされながら刺激されます。


こちらも脚をあげる収縮時に
負荷がかかるのは
トップポジションの手前までです。


この中でもロシアンツイストで
刺激を感じやすいのは外腹斜筋です。


安全なロシアンツイスト

腹筋のトレーニングには

  • クランチの(正面に動かす)
  • サイドベント(横に動かす)
  • ロシアンツイスト(ひねる)

動きは3方向ありますが
特にひねるトレーニングは
腰痛がでやすいので注意が必要です。


ロシアンツイストは
上半身(胸郭)を固定して
下半身を動かします。


この時
背骨(脊柱)が回旋します。


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胸の背中(胸椎)と腰の背中(腰椎)が
連動して動きますが
胸椎は35度
腰椎は5度の可動域で
合わせて40度回旋します。


胸椎の可動域が足りない人は
腰椎が5度をこえて回旋してしまい
この動きが続くと
腰を痛めることになります。


その他
肋や肩が浮かないのに
脚を動かす角度
40度をこえている人も
注意が必要です。


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肋が浮いていれば
回旋と体を横に曲げる(側屈)が
合わさっています。
(筋トレとしては負荷は逃げている)


しかし
肋が浮いてないとなると
脊柱の回旋可動域をこえて
負荷をかけていることになります。


ロシアンツイストの負荷のかけ方

基本的な負荷は
自分の脚部の重さになります。


脚を伸ばしておこなうのが
キツイ人は膝を曲げて
おこなうところから始めてください。


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膝を曲げても
脚の重さはかわりませんが
ロシアンツイストは背骨の回転運動で
背骨から負荷が遠くなるほど
キツくなります。


王道の負荷のかけ方としては
ダンベルを膝や足首にはさんで
おこないます。


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脚をおろす側の腕を伸ばさずに
おこなう方法もおすすめです。


まとめ

床さえあればできるので
ツイストしましょう!

  • 肋が浮かないように脚をおろす
  • 胸椎と腰椎の回旋は40度
  • 過度に回旋させない

これらを意識して
トレーニングしてみてください!


以上


『ひねる腹筋の王道!ロシアンツイスト』


でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)

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