この記事では
筋肉をつけることを目的として
筋トレを行う場合の
時間や負荷の目安を説明しています。
筋トレを行うときに
明確にしておきたいのは
なぜ筋トレをするのか?
です。
筋トレは
筋肉を増やしたり
筋力を向上させるのに
とても有効なツールです。
そして
気分をよくする運動としての
一面もあります。
目的により
ジムでの過ごし方も変わるはずです。
今回は
筋肉を増やしたり
筋力を向上させたい場合の
考え方を書きます。
筋トレと時間の関係
筋肉を増やしたり筋力を向上させるのが目的なら
筋トレは
短時間で終わるのを目指してください。
1時間やれば十分ですし
メニューによっては
20分や30分で終わる日もあるでしょう。
もしかしたら汗も
かかないかもしれませんが
気にしないでください。
ここでおさえてほしい考え方は
運動強度についてです。
筋トレとランニングは
どちらも運動ですが強度が異なります。
筋肉を増やすことや
筋力を向上させることを目的に
筋トレする場合
高い強度をかけれることが特徴です。
この特徴を生かして筋トレをすると
ランニングみたいに
長時間はできない運動になります。
筋トレで
筋肉量や筋力を向上させていくには
この運動強度がポイントです。
筋肉とストレス応答
トレーニングに限らず人間の体は一定を保とうとします。
これが恒常性です。
トレーニングにおいては
体に大きな負荷がかかることで
そのストレスが恒常性をくずすと
体が反応します。
反応は筋トレなら筋肉を増やしたり
筋力を向上させます。
ランニングやバイクなどの
有酸素トレーニングなら
心肺機能を向上させます。
筋肉量を増やしたり
筋力向上を狙う筋トレで
時間と関係するのは運動強度です。
筋トレの運動強度が
恒常性をこえることで
筋肉を増やしたり
筋力が向上させる反応を
体はおこします。
このとき運動強度が低すぎると
ランニングなどの
有酸素トレーニングに近づき
恒常性をこえるストレスを
与えれなくなります。
運動強度が低い筋トレならば
ランニングほどとは言わないまでも
ダラダラと長くできてしまいます。
これでは
効率的に筋肉や筋力を向上させることが
できなくなります。
筋肥大とトレーニングボリューム
筋肉量を増やしたり筋力を向上させるには
トレーニングボリュームを増やすことが
重要です。
スポーツ科学的には
1週間あたりのボリュームを
増やしていくことで
筋肉量や筋力が向上するとされています。
重さ(kg)×回数×セット数=ボリューム
これを増やしていくのを目安にします。
数年前までは
筋肉を増やすためには
高重量でトレーニングすることが重要
だと言われてました。
例えばある種目で
100kgで1回できるならば
80kgで8回ぐらいできます。
この80kgは限界の80%ぐらいの重さで
高重量となります。
高重量を扱うためには
強い力を発揮する
速筋繊維を動員する必要があります。
速筋繊維は太くなりやすいので
筋肉を増やすには効果的です。
しかし研究では
軽重量でも限界まで回数をこなせば
筋肉量が増えるとしています。
これは前述の例なら
限界の30%程度の重さですが
回数を増やしてボリュームが増えれば
筋肉がつくことになります。
しかし注意点はあります。
2つのトレーニングを見てみます。
①100kg×10回×1セット=1000kg
②50kg×20回×1セット=1000kg
どちらもボリュームは同じですが
効果も同じでしょうか?
どちらも筋肉量は増えるでしょうが
筋力の向上は①のトレーニングが
有効なはずです。
筋力の向上を目的とするなら
高重量を保ちつつ
セット数を増やすことになります。
これは
パワーリフティングの練習に
利用されます。
体力が低い方や経験が浅い方は
必ずしも高重量を扱わなくても
ボリュームを目安にすることで
安全に筋肉を増やし
筋力も向上させることができます。
一般的には
この理論は分かりやすいですが
経験値の高いトレーニーは
低重量トレーニングは
関節に優しいメリットがある反面
筋肉量を増やすトレーニングとしては
精神的にめちゃくちゃキツイ
ということを知っているはずです。
低負荷で高回数行うことでも
生理学的ストレスをかけて
恒常性をこえることができます。
しかしこれも
あまりに軽重量になると
精神的キツさとフォームの崩れにより
質の悪い有酸素運動になるので
ある程度の重さは必要になります。
高重量を扱うトレーニングよりは
時間は長くなりますが
それでも1時間あれば終わるでしょう。
筋力を向上させることが目的なら
筋トレ後はしっかり休む必要があります。
1日の時間は限られてますから
どの時間帯でトレーニングしようが
ジムでダラダラせず颯爽と帰ります。
その分夜によく寝ましょう。
まとめ
筋トレを筋肉を増やしたり筋力向上の為のツールとした場合
トレーニングは短時間です。
今回のポイントです。
- 筋トレの特徴は高強度
- 恒常性をこえる
- 颯爽と帰りよく寝る
効率的に筋トレしてください。
以上
『筋トレは1時間やれば十分です。』
でした。
Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)