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この記事では

筋肉をつけることを目的として
筋トレを行う場合の
時間や負荷の目安を説明しています。
筋トレを行うときに
明確にしておきたいのは


なぜ筋トレをするのか?


です。


筋トレは
筋肉を増やしたり
筋力を向上させるのに
とても有効なツールです。


そして
気分をよくする運動としての
一面もあります。


目的により
ジムでの過ごし方も変わるはずです。


今回は
筋肉を増やしたり
筋力を向上させたい場合の
考え方を書きます。


筋トレと時間の関係

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筋肉を増やしたり
筋力を向上させるのが目的なら


筋トレは
短時間で終わるのを目指してください。


1時間やれば十分ですし
メニューによっては
20分や30分で終わる日もあるでしょう。


もしかしたら汗も
かかないかもしれませんが
気にしないでください。


ここでおさえてほしい考え方は
運動強度についてです。


筋トレとランニングは
どちらも運動ですが強度が異なります。


筋肉を増やすことや
筋力を向上させることを目的に
筋トレする場合


高い強度をかけれることが特徴です。


この特徴を生かして筋トレをすると
ランニングみたいに
長時間はできない運動になります。


筋トレで
肉量や筋力を向上させていくには
この運動強度がポイントです。


筋肉とストレス応答

トレーニングに限らず
人間の体は一定を保とうとします。


これが恒常性です。


トレーニングにおいては
体に大きな負荷がかかることで
そのストレスが恒常性をくずす
体が反応します。


反応は筋トレなら筋肉を増やしたり
筋力を向上させます。


ランニングやバイクなどの
有酸素トレーニングなら
心肺機能を向上させます。


筋肉量を増やしたり
筋力向上を狙う筋トレで
時間と関係するのは運動強度です。

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筋トレの運動強度が
恒常性をこえることで
筋肉を増やしたり
筋力が向上させる反応を
体はおこします。


このとき運動強度が低すぎると
ランニングなどの
有酸素トレーニングに近づき
恒常性をこえるストレスを
与えれなくなります。


運動強度が低い筋トレならば
ランニングほどとは言わないまでも
ダラダラと長くできてしまいます。


これでは
効率的に筋肉や筋力を向上させることが
できなくなります。


筋肥大とトレーニングボリューム

筋肉量を増やしたり
筋力を向上させるには
トレーニングボリュームを増やすことが
重要です。


スポーツ科学的には
1週間あたりのボリュームを
増やしていくことで
筋肉量や筋力が向上するとされています。


重さ(kg)×回数×セット数=ボリューム


これを増やしていくのを目安にします。


数年前までは
筋肉を増やすためには
高重量でトレーニングすることが重要
だと言われてました。


例えばある種目で
100kgで1回できるならば
80kgで8回ぐらいできます。


この80kgは限界の80%ぐらいの重さで
高重量となります。


高重量を扱うためには
強い力を発揮する
速筋繊維を動員する必要があります。


速筋繊維は太くなりやすいので
筋肉を増やすには効果的です。


しかし研究では
軽重量でも限界まで回数をこなせば
筋肉量が増えるとしています。


これは前述の例なら
限界の30%程度の重さですが
回数を増やしてボリュームが増えれば
筋肉がつくことになります。


しかし注意点はあります。
2つのトレーニングを見てみます。


①100kg×10回×1セット=1000kg

②50kg×20回×1セット=1000kg


どちらもボリュームは同じですが
効果も同じでしょうか?


どちらも筋肉量は増えるでしょうが
筋力の向上は①のトレーニングが
有効なはずです。


筋力の向上を目的とするなら
高重量を保ちつつ
セット数を増やすことになります。


これは
パワーリフティングの練習に
利用されます。


体力が低い方や経験が浅い方は
必ずしも高重量を扱わなくても
ボリュームを目安にすることで
安全に筋肉を増やし
筋力も向上させることができます。


一般的には
この理論は分かりやすいですが


経験値の高いトレーニーは
低重量トレーニングは
関節に優しいメリットがある反面
筋肉量を増やすトレーニングとしては


精神的にめちゃくちゃキツイ


ということを知っているはずです。


低負荷で高回数行うことでも
生理学的ストレスをかけて
恒常性をこえることができます。


しかしこれも
あまりに軽重量になると
精神的キツさとフォームの崩れにより
質の悪い有酸素運動になるので
ある程度の重さは必要になります。


高重量を扱うトレーニングよりは
時間は長くなりますが
それでも1時間あれば終わるでしょう。


筋トレに必要なのは休養

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筋力を増やしたり
筋力を向上させることが目的なら
筋トレ後はしっかり休む必要があります。


1日の時間は限られてますから
どの時間帯でトレーニングしようが
ジムでダラダラせず颯爽と帰ります。


その分夜によく寝ましょう。


まとめ

筋トレを筋肉を増やしたり
筋力向上の為のツールとした場合
トレーニングは短時間です。


今回のポイントです。
  • 筋トレの特徴は高強度
  • 恒常性をこえる
  • 颯爽と帰りよく寝る
効率的に筋トレしてください。


以上


筋トレは1時間やれば十分です。


でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)

寒い日は朝起きた瞬間から
気をつけたいものです。


この記事では



筋トレの前に
必ずやるべきウォーミングアップ
一つとしての
有酸素運動のプログラム設定を
説明します。



ケガして
後悔先に立たずにならないように
温めてからいきましょう。



有酸素運動10分~20分

使用するのは
心拍数をはかれる有酸素マシンです。


最大心拍数(220-年齢)×60%
この強度を目安にします。


30歳なら

(220-30)×0.6=114/分


このようになりますが


いきなり強度をあげるのではなく
少しづつあげていくと
心拍数が
最大心拍数の60%ラインになるまで
10分ぐらいかかります。


気温がかなり低い日などは
スタート時の心拍数も
低い場合があるので
時間が長くなります。


※体力には個人差があり
わたしはアラサーですが
114拍/分では温まらず120拍/分ぐらいで
汗ばんで温まってきます。
さらに133拍/分まで15分ぐらいおこないます。


利用するマシンは
脚だけのバイクよりも
ランニングが手っとり早いのですが
着地の衝撃は高強度なので


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全身運動かつ着地のない
クロストレーナーがおすすめです。
(エリプティカルトレーナー)



有酸素運動をやる理由①筋トレの強度

筋肉を増やす為のトレーニングは
身体にとって強度が高い運動です。


無題のプレゼンテーション


これは
走ることでいう
いきなりダッシュするようなものです。


ウォーミングアップ無しに
ダッシュすれば
準備のできていない
心臓や関節に負荷がかかります。


これではケガや事故のリスクが
大きくなるはずです。


筋トレ種目を
軽い重さでアップするだけでは
寒い日にはなかなか温まらず


メイン種目重量が
本来扱える重さや回数よりも
少なくなってしまうことで
筋肥大への効果も減少します。


有酸素運動をやる理由②神経の伝達速度

筋肉は
神経で脳とつながり動きます。


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神経伝達が発火しなければ
ウエイトはあがりません。


一つの関節を動かす
アームカールのような
アイソレート種目よりも


スクワットやベンチプレスのような
複数の関節を動かし高重量を扱える
コンパウンド種目では
より神経伝達が重要になります。


この神経伝達は
体温の影響をうけ
温まってなければ疎通しません。


筋温が1℃上がれば
出力が5%変わると言われます。
(100kg→105kg)


寒い季節でなくても
早朝の筋トレでは夕方よりも
重さをあつかえません。


生活リズムでは
7時ぐらいにおきる人は
17時ぐらいに
体温がピークの高さになります。


早朝のデッドリフトなどは
神経伝達が悪く
腹圧が顕著に高まりません。


ケガの予防の観点からも
このような状態でウエイトを持つことは
フォームが崩れてしまうため
おすすめできません。

ウォーミングアップ時の有酸素運動の強度

最大心拍数の60%の強度が推奨ですが
この強度は有酸素トレーニングでは
低強度の位置づけとなり


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基礎体力の向上やリカバリーとして
利用される強度です。
(推奨)


少し上の最大心拍数の65%~75%は
脂肪の燃焼で狙う強度です。
(体力がある人に推奨)


最大心拍数の75%を超えると
少しキツさが感じられます。
(少しやりすぎかも)


最大心拍数の87%以上
血液中の乳酸濃度が4mmol/Lを超え
乳酸の処理が間に合わずに
筋肉に蓄積されていく強度となります。
(たぶん到達しない)



ウォーミングアップと
乳酸が溜まる強度の関連として
わたしが気になった
こちらの研究(柔道)では


最大酸素摂取量(VO2max)75%
(最大心拍数の85%相当)の
アップではテストの結果が悪くなり
最大酸素摂取量60%
(最大心拍数の74%相当)でのアップが
推奨されています。


※大きく個人差があります。
例えば有酸素能力の高い
トレーニングされたアスリートの場合
乳酸の蓄積する強度は高くなります。


まとめ

毎年真冬の極寒日には
何分有酸素運動しても全然温まらないので
有酸素運動の前にシャワー浴びます。

  • 心臓への負担やケガを防ぐため
  • 神経伝達を高めるため
  • 筋トレの効率をあげるため

筋トレ前に
最大心拍数(220-年齢)×60%の強度で
10分~20分を目安に
有酸素運動を実施しましょう。


以上


冬は必ず行いたいウォーミングアッププロトコル


でした。


年々おっさんになるにつれて
ウォーミングアップと
リカバリーの大切さが見に染みます。

筋トレには
解剖学や力学、生理学、栄養学など
多くの分野が関係します。


この記事では

スクワットでよく痛めてしまう
膝や腰の関節を題材に
安全にスクワットを行う為に
おさえるべきポイントを説明します。


関節に優しい筋トレを目指しましょう!



関節に優しいスクワットとは?

スクワットでは
主に膝や股関節の動きで重さを
持ち上げてます。


よく聞かれるケガとしては
膝や腰を痛めてしまう…ことです。


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関節に優しいスクワットとは

  • 胸がはれた状態
  • お尻から動いてしゃがむ
  • 動きの速度をコントロールできる
  • バーは足と膝の延長線上

文字ではわかりにくいですね…


前記事のハイバースクワットや
ローバースクワットは
どこの筋肉が強刺激されるか?


という筋トレ視点でしか書いてません。


以下の説明を読んだあとなら
スクワットの見方が
少し変わるかもしれませんよ!


スクワットでの負荷のかかり方

バーベルを負荷とすると
バーベルに対して重力がかかっています。


無題98
(問:このスクワットは膝に優しい?)


身体とバーベルを
支持するのは足ですので
両足でつくる
スタンスのまん中のライン
バーベルが上下するのが効率的です。


上の写真のスクワットは
足のまん中(ミッドフット)の延長線を
ウエイトが動いてます。


無題98-1


ウエイトを上げるために
股関節(ピンク)と膝関節()には
負荷がかかってます。


この時股関節や膝関節には
トルクという物を回転させる力が働きます。


写真の青線から
関節の距離が遠くなるほど
大きいトルクになります。


この場合
股関節の方が膝関節よりも
大きく力を発揮する必要があります。


ポイントは
ウエイトがミッドフットの
延長線にあっても
しゃがみ方
股関節と膝関節にかかるトルクが
変わることです。


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例えばこのスクワットなら
膝関節と線の距離は0なので
股関節が大きく力をだすことになります。


このような力学により
股関節を伸展するなら
大臀筋やハムストリングが使われ


膝を伸展するならば
大腿四頭筋が使われることになります。


スクワットが膝によくない状態

スクワットでは


「膝が前にでないように~」


なんて言われていました。


最近はあまり聞かない指導ですが
膝が前にでることで
膝関節にもトルクがかかってます。


この時問題になるのが
太ももの骨の運動の違いです。


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並進運動では
黒点にまっすぐ力が当たると
グレーの棒はまっすぐ動きます。


回転運動
黒点からそれたところに力が働き
グレーの棒は回ります。


無題102


この膝が青線より前にある
スクワットでは
力が太ももの骨にかかります。


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太ももは
回転運動と並進運動両方
動きになります。


無題103
(こんな感じにズレている)


この状態では
太ももの骨とすねの骨がズレる
せん断という力がかかります。


同じスクワットでも
このようなフォームなら
太ももは回転運動になり
ハムストリングが働くことで
せん断力がかかりません。


腰や背中に悪い状態

背骨とは
椎間関節の連続体です。


IMG00039
引用:プロメテウス


スクワットでバーをかつぎ
上体が傾けば背骨にも
せん断力がかかります。


ハイバーよりもローバースクワットで
せん断力が大きくなります。


胸が張れず
上体が大きく前に傾くスクワットも
背骨に悪い状態です。


よく痛めてしまう腰(腰椎)は


①胸(胸椎)の可動域が少なく
腰椎で不足分をカバーしている状態
ウエイトを担ぐ


②しゃがむ動きをコントロールできず
ボトムポジションで
お尻が下に傾き(バットウインク)
はずんで(バウンス)立ち上がる


このようなスクワットになると
腰を痛めてしまうでしょう。


バウンスすると
腰へのせん断力だけでなく
お尻が傾くことで
ハムストリングがゆるむ為
膝へもせん断力がかかってしまいます。


まとめ

どのようなスクワットを行うかは
目的によります。


筋トレでは
筋肉に意識がいきがちになりますが
関節は消耗品ですので
関節に優しいスクワットを
知っておいて損はないはずです。


  • 胸がはれた状態
  • お尻から動いてしゃがむ
  • 動きの速度をコントロールできる
  • バーは足と膝の延長線上


これらを意識して
膝や腰に優しいスクワットを
行ってください!


以上


スクワットはどこの筋肉を鍛えるかよりまずは関節を意識してほしい


でした。

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スクワットはしゃがむ動作です。
筋トレではバーベルで行う
バックスクワットのイメージが
一般的だと思います。


この記事は
バックスクワットの種類


  • ハイバースクワット
  • ローバースクワット

この2つの説明です。



バックスクワットは
お尻や大腿四頭筋、ハムストリング
内転筋、体幹部と広く刺激できますが
ハイバーかローバーによって
強く刺激される部位が異なります。


ぜひバックスクワットを行うときの
参考にしてください!


ハイバースクワット

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このスクワットは
バーを肩の端(肩峰)を目安
僧帽筋の盛上りにのせます。


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引用:グレイ解剖学


のせる位置が上過ぎると
首(頸椎)にのってケガにつながるので
注意してください。


バーが高い位置でしゃがむので
上体は立ったままのスクワットです。


股関節の可動域が足りなかったり
胸椎の動きが悪いのに
無理に上体を立ようとする
腰を反ってしまい
腰を痛めるので注意してください。


よくスクワットでは

「膝が前にでないように」

とは言われてますが


ハイバースクワットでは
膝が前に動くことはあります。


しかし
過度に動く場合
膝関節へのせん断力(ずれる負荷)が
増すためケガにつながります。


ハイバースクワットの力学

上体をまっすぐに保ってしゃがむので
ボトムポジションでは
お尻(股関節)の角度が大きくなります。


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同時に膝の角度は鋭くなってるので
腿前(大腿四頭筋)に
テンションがかかります。


バーを前方に保持する
フロントスクワット
同じような状態です。


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このような姿勢では
お尻や腿前は伸びてますが
腿裏(ハムストリング)には
あまり張力がかかってないので
あまり刺激されません。


スクワットは
股関節と膝関節を
のばす(伸展)動きです。


スクワットの目的が
重さをあげることならば


ハムストリングは
膝を曲げる機能もあるので
あまり張力がかかると
重さをあげるのを
邪魔してしまうことも考えられます。


ウエイトリフティング選手の
トレーニングでは競技姿勢に近い
ハイバースクワットや
フロントスクワットが利用されます。


わたしはスクワットで
腿前とお尻を刺激したいので
ハイバースクワットを好んで行います。


ローバースクワット

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ハイバーがあってローバーなのか?
ローバーが先にあったのかは
分かりませんが…


このスクワットでは
バーを肩甲骨の肩甲棘の上を目安
担ぎます。


無題92_crop_365x370
引用:グレイ解剖学

肩甲棘(骨の部分)ではありません。


ハイバーに比べて
しゃがむときに上体は倒れます。


この時
背骨に対してかかる
ウエイトの負荷(重力方向↓)角度により
ハイバースクワットよりも
背骨へのせん断力が大きくなります。


腰痛の原因になるので
上体の反りでウエイトをあげないように
注意してください。


こちらは
膝の位置はあまり変わらず
お尻が後方に動くことで
しゃがんでいきます。

※膝の動きは個人の骨格の影響がでます。
ハイバーだから動いていい
ローバーだから動かないが絶対ではありません。


ローバースクワットの力学

ハイバースクワットでも
ローバースクワットでも


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担いだバーがしゃがむときに
足のまん中(ミドルフット)の真上
くるのがスクワットの力学的基本です。


ローバースクワットで上体が倒れるのは
ミドルフットの上に
来るようにしゃがむ為に
お尻が後方に動くからです。


これにより
ボトムポジションでは
お尻の角度が鋭くなります。


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同時に膝の角度は
ハイバーより大きくなってます。


これにより
お尻と腿前に加えて
腿裏(ハムストリング)が刺激されます。


ふくらはぎからハムストリング
お尻から背中と
後面の筋肉群(ポステリアチェーン)が
多く動員されます。


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膝の移動が少なくしゃがむ時に
大腿四頭筋とハムストリングで
テンションがバランスをとるので
膝には優しいスクワットになります。


ダイエットや健康が目的の筋トレで
1種目で全体的に筋肉を狙うなら
ローバースクワットはおすすめできます。


※バックスクワットとフロントスクワットでは
膝へのせん断力はフロントスクワットの方が
少ないという研究もあります。

まとめ

ハイバースクワットと
ローバースクワットの違い

  • バーをのせる位置の違い
  • しゃがむときの上体の角度
  • 強く刺激される筋肉

同じバックスクワットでも
力学的にはまったく異なるので
違いをおさえて
目的にあったスクワットを
選んでください!


以上

ハイバースクワットとローバースクワットの違い』

でした。




無題67

この記事では
背中の筋トレの代表格である
ベントオーバーロウイングのフォーム
広背筋や僧帽筋を狙うポイントを
説明してます。

先にポイントです。
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背中はイメージしにくいですから
いいフォームを認識するのが
大事になります。


ぜひ実践してみてください!


広背筋狙いなら懸垂もどうぞ↓

効果的なベントオーバーロウイング

このトレーニングは
フリーウエイト種目のなかでも
かなり難しいと思います。


ポイントは
  • 地面に対する上体の角度
  • 姿勢を保てるか?
  • 引き方
などがあります。


まずは
上体の角度からみていきましょう!


ウエイトには重力がかかっています。
無題65

ベントオーバーロウイングでは
背中の筋肉に負荷をのせるときに
上体の角度が重要になります。


お尻を後方にひいて
上体が水平になるほど
背中の筋肉へ
ウエイトの負荷はのります。

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足幅は腰幅で
つま先は正面~少し外をむけます。
後方にお尻をひいて
スタートポジションをつくります。


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肘が背中のラインを
少しこえるところまで
ウエイトを引きあげます。


スタートポジションで
上体の角度をさだめたら
動作中も角度を保ちます。


アドバンスとして
背中の僧帽筋(中部や下部)を狙う場合
胸が動くので上体の角度が
変わったようにみえます。

無題67
ウエイトを引きあげた
トップポジションで
みぞおちをつき出すようにして
肩甲骨をよせることで
僧帽筋を強く収縮させます。


背骨は頸椎と胸椎、腰椎と連なります。


動作中あごがあがり
顔が真正面を向いてしまうと
首の骨(頸椎)が動いて
つられて胸や腰も動き姿勢が崩れるので
あごは軽くひいておくのをおすすめします。



あまり好ましくない引き方

無題68

上体をたおす角度が小さすぎると
ウエイトを背中の筋肉ではなく
肩の筋肉で引くことになります。


どうでしょう?
あなたのベントオーバーロウイングは
写真のように
頭が前にでてきて
肩がすくんだようになってませんか?


この場合
僧帽筋上部や三角筋の後部
刺激されますが


これらの筋肉を狙うならば
ベントオーバーロウイングで
刺激するよりも
シュラッグリアレイズなどの方が
効果的でしょう。


その他
上体の角度がきれいでも
引き上げすぎて
肩が前にでてしまうのも
好ましくない引き方です。

ベントオーバーロウイングの難しいところ

スタートポジションが
とても難しいですし
動作中の姿勢を保つのも難しいです。


上体を水平に近づけるために
お尻をひきます。


この時
股関節が屈曲(ヒップヒンジ)します。

無題69
ヒップヒンジが上手くできないと
スタートポジションを
正確にとれないので


まずは
ヒップヒンジが適切にできることが
ベントオーバーロウイングの
前提条件です。


加えて
動作中に上体を水平近くで保つには
腹圧を高めることが必要です。

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※腹圧=(IAP Intra Abdominal Pressure)


ベントオーバーロウイングでは
腰痛にならないためにも
腹圧は必要ですが


腹筋が弱かったり
コントロールが
上手くできないなどの理由で
腹圧が高まらない場合
姿勢は崩れます。


あまり好ましくない
引き方になってしまう人は
この2つに問題があるかもしれません。


姿勢が維持できず
どうしても肩に刺激が逃げてしまう人は
先にヒップヒンジや
腹圧の問題を解消するか


姿勢を保つ負担の減る
サポートロウ

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さらに簡単な
マシンロウイング

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これらの種目のほうが
背中を効果的に刺激できるはずです。

ベントオーバーロウイングで狙う筋肉

基本的な
ベントオーバーロウイングには
2つの引き方があります。


①脇をひらく僧帽筋中部狙い

無題71

この引き方では
肩甲骨をよせることで
僧帽筋中部(僧帽筋下部も刺激される)を
狙っています。

僧帽筋中部
グレイ解剖学より引用

バーは垂直にひきあげるので
みぞおちラインにあたります。


バーベルベントオーバーロウイングでは
オーバーグリップを利用します。


サポートロウやマシンロウイングでも
同じように引けば
僧帽筋中部を刺激できます。


②肘を腰に引く広背筋狙い

無題72

脇はとじぎみで引きます。
肘が腰のほうに動くことで
肩関節の伸展動作により
広背筋が刺激されます。

広背筋
グレイ解剖学より引用
脇を開いた
ベントオーバーロウイングでも
広背筋は刺激されますが
同じ重さなら
こちらのフォームの方が効果的です。


バーベルロウイングでは
アンダーグリップが行いやすいでしょう。


まとめ

ベンチプレスなどの
押す動きとはことなり
ベントオーバーロウイングの動きは
ゴールが定まってないところが
難しいものです。
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これらを意識して
おこなってみてください!


以上

狙った筋肉を刺激するためのベントオーバーロウをおこなうポイント

でした。


Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)

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